Kosthold for å gå opp i vekt med helsa og få muskelmasse

I kostholdet for å øke vekten må du konsumere flere kalorier enn kroppen bruker, kunne spise hver 3. time, unngå å hoppe over mat og legge til sunne, næringsrike og kalori mat til kostholdet som olivenolje, frukt smoothies , avenaen, vannet og de tørkede fruktene. 

Det er imidlertid viktig å understreke at selv om man bruker det lille kostholdet som mål for vektøkning, bør man ikke øke forbruket av bearbeidet mat som stekt grøt, forfriskninger og salsa, for eksempel. Disse matvarene er rike på sukker og mettet fett, så de favoriserer økningen i kroppsfett og risikoen for lidelse av hjerteproblemer, kolesterol og høye triglyserider..

Ideelt sett bør vektøkning være grasiøs på grunn av økningen i muskelmasse, som kan oppnås ved å følge et balansert kosthold og fysisk aktivitet, slik at kroppen forblir definert og sunn.. 

Se 5 tips for å øke vekten sunn:

1. Spis hver tredje time

Å spise hver tredje time er veldig viktig for å øke kaloriforbruket i løpet av dagen og favorisere vektøkning, på grunn av det faktum at det er nødvendig å innta flere kalorier enn kroppen bruker. Hvis du trenger å opprettholde en daglig balanse av både kalorier fra karbohydrater og proteiner og fett, vil de også favorisere økningen i muskelmasse..

Av denne grunn er det viktig å ikke hoppe over mat for ikke å skade tilførselen av næringsstoffer til organismen, og for å opprettholde tilstrekkelige nivåer av glukose og aminosyrer i blodet for å fremme muskelutvinning og vekst.. 

2. Inkluder proteiner i all mat

Inkluder proteiner i all mat på dagen, da nivåene av aminosyrer i blodet forblir konstant hele dagen, noe som favoriserer en god muskelutvinning etter trening. 

Proteiner er til stede i matvarer som kjøtt, pollo, fisk, fisk, yoghurt, og det er veldig viktig å ha effektive kombinasjoner som for eksempel brød og yoghurt med hel eller ristet yoghurt. Se noen tips for å få muskelmasse.

3. Spis minst 3 frukt om dagen

Forbruk av minst 3 frukt om dagen og inntak av mat i kostholdet og på scenen, bidrar til å øke vitamin- og mineralinnholdet i kostholdet, noe som er avgjørende for at metabolismen skal fungere ordentlig og for å fremme vektøkning og muskelmasse. 

Fruktene kan spises fersk, i form av åker eller rister eller tørket frukt, og kan inngå i fordelene så vel som i almuerzo eller på scenen.

4. Forbruk gode buenas

Mat som er fri for stort fett som mandler, mandler, nøtter, avokado, kokosnøtt, olivenolje, linoleumolje og sæd generelt, er utmerkede alternativer for å øke kaloriene i kostholdet ditt med et lite volum av mat. Dessuten er disse gassene også med på å få muskelmasse og stimulerer ikke opphopning av fett i kroppen.

Noen eksempler på hvordan du bruker disse matvarene er: å tilsette karnemelken i pannen, til galletene frukten rister på; konsumere en håndfull tørket frukt på meriendas; tilsett en strimlet kokosnøttbolle til yoghurten; å tilberede avokado-rister på meriendaen. 

5. Drikk minst 2,5 L vann per dag

Å drikke mye vann og holde det hydrert er essensielt for å få muskelmasse, da det forårsaker hypertrofi, noe som øker størrelsen på muskelceller, bare hvis cellene er hydrert.. 

Av denne grunn er det viktig å holde øye med og redegjøre for vannforbruk, husk at pasteurisert brus og åker i kroppen som væsker for kroppen. I tillegg er det viktig at vannforbruket forbedres mellom matvarene, fordi hvis du drikker sammen med mat, kan det forstyrre matinntaket.. 

6. Utfør fysisk aktivitet

For å sikre at ekstra kalorier blir omdannet til muskler og fett, er det viktig å utføre fysisk aktivitet 3 til 5 ganger i uken, spesielt muskel- og ikke-aerobe øvelser. Idealet er å konsultere en fysisk trener som lærer i kroppsøving, slik at han innser en rutine med øvelser tilpasset dine individuelle behov.  

Hva ikke å spise 

Det er viktig at vektøkning er basert på et variert og balansert kosthold, og unngår inntak av bearbeidet mat rik på sukker eller mettet fett. Studenter av disse matvarene har snacks, pølser, tocino, mayonesa, tomatsalsa, salsa på generelt vis, dulces, muslos de pollo, brus, pasteuriserte åker, pasteller, galletas, hurtigmat, stekt mat, blant andre.

Forbruk av denne typen mat kan favorisere økningen av vekt ved akkumulering av fett i organismen og ikke ved økning av muskelmassen, da den brede plazaen kan forårsake helseproblemer. 

Kostholdsmeny for vektøkning

Tabellen nedenfor fortsetter en meny med 3 dager med diett for å øke vekten: 

Det er viktig å hjelpe en ernæringsfysiolog med å utvikle en individualisert ernæringsplan, siden de forskjellige hjørnene av alder, kjønn, fysisk aktivitet og medisinsk historie. I tillegg, hvis ernæringsfysiologen er i stand til å indikere bruk av vitaminer eller et ernæringstilskudd, som kan være proteinbasen, er den som gjør det mulig å få inn flere kalorier til kostholdet.. 

For å finne ut hvor mye vekt du skal øke, bruk vår ideelle vektkalkulator: 

Denne kalkulatoren hjelper deg å vite hvor mange kilo du må legge på deg, den er imidlertid ikke egnet til å beregne vekt hos barn, uføre, syke og idrettsutøvere, men den skiller ikke mellom andelen muskler og fett som har organismen..  

Så lenge du kan gå opp i vekt?

Den lovede tiden det tar å få muskelmasse og gå opp i vekt er omtrent 6 måneder, men om 3 måneder kan du observere noen endringer. Imidlertid varierer de fra person til person, avhengig av kosthold og fysisk aktivitet som favoriserer muskelvekst. Så lenge du kan få muskelmasse.

Se flere strategier for vektøkning og muskelmasse i videoen nedenfor: 

Kosthold for å øke vekten