Fiberrik mat og helsemessige fordeler

Fibrene er karbohydrater som ikke blir absorbert av kroppen, da de finnes i noen matvarer som frukt og grønnsaker, korn og korn, for eksempel. Tilstrekkelig forbruk av fiber i mat er viktig for å opprettholde tarmhelsen og forhindre sykdommer som sult.

I tillegg til denne fiberen, spesielt den løselige, hjelper den også til å regulere blodsukkernivået og øker metthetsfølelsen, og bekjempe sykdommer som diabetes og overvekt. Derfor er den daglige fiberanbefalingen for en voksen mellom 25 til 38 gram.

Fiberfordeler

Fordelene med fiber generelt for helse:

1. Bekjempelse av belastningen, på grunn av det akselererer tarmoverføringen og øker behovet i volumet, og favoriserer sammen med tilstrekkelig inntak av vann strømmen av behovene;
2. Øk metthetsfølelsen, på grunn av det faktum at den ikke blir fordøyd og skaper en slags gel i magen, noe som hjelper til med å redusere kaloriene som blir inntatt og favoriserer vekttap;
3. Hjelp til å regulere blodsukkernivået, fordi absorpsjonen av karbohydrater på tarmnivået er langsommere, noe som får glukosen til å øke gradvis og insulinet regulerer konsentrasjonen i blodet;
4. Senk kolesterol- og triglyseridnivået, fordi det reduserer absorpsjonen av fett og kolesterol på tarmnivået, noe som gjør det mulig å i stor grad redusere konsentrasjonen i organismen;
5. Eliminer giftstoffer som kommer inn i tarmen, gjennom behovene, hvordan kontrollere og regulere pH i tarmen;
6. Oppretthold helsen til tarmfloraen og mage-tarmsystemet, Det fungerer som mat for gunstige bakterier som er naturlig til stede i tarmen. Helsen til tarmens mikrobiota, reduserer betennelse, øker forsvaret av organismen og forhindrer utseendet av tarmsykdommer.

For å oppnå alle disse fordelene, er det nødvendig å konsumere fiberrik mat hver dag i all hoved og fortjent mat. Det er også viktig å nevne at når en diett rik på fiber utføres, må vanninntaket økes, ettersom vann hydrerer fiberen og smører tarmen, noe som letter passering av behov, forbedrer belastningen.

Hvis du ikke kan drikke 2 liter vann om dagen, kan du se hva du skal spise for å hjelpe: Mat rik på vann.

Typer kostfiber

Matfibre kan klassifiseres som oppløselige eller uoppløselige, selv om hovedforskjellene mellom dem er at den oppløselige fiberen løses opp i vann, selv om den ikke er uoppløselig. Hver av dem har sine egne fordeler, disse er:

1. Løsninger

Når de løselige fibrene løses opp i vann og danner en gel, må de holde seg lenger i magen og i tynntarmen, noe som øker metthetsfølelsen.

Dessuten metaboliseres og gjæres de løselige fibrene av de "gode" bakteriene i tarmen, de hjelper til med å opprettholde tarmhelsen og reduserer betennelse, og forhindrer fremveksten av mage-tarm-sykdommer som Crohns sykdom, ulcerøs kolitt og syndromet. irritabel tarm, og til og med kunne forhindre tykktarmskreft, av denne grunn kan de betraktes som et prebiotikum.

Disse fibrene blir også med i fett og sukkermolekyler i tarmen fra mat, og hjelper til med å redusere kolesterolet og kontrollere blodsukkeret..

Noen oppløselige fibre i pektin og inulin, for eksempel, finnes i matvarer som frukt, grønnsaker, korn og matvarer som inneholder avena, hvetekim, bygg og hundreårsdag.

2. Uløselig

Uoppløselige fibre fortynnes ikke i vann og gjæring på den delen av tarmens mikrobiota er begrenset, fordi denne tykktarmen akselererer tarmoverføringen på grunn av økningen i volumet av behovene som fungerer som et naturlig avføringsmiddel, slik at det forhindrer det utseende av problemer som østrogen, hemoroider og betennelse på tarmnivå. Det favoriserer også eliminering av giftige produkter som genereres på tarmnivået.

Noen uoppløselige fibre i cellulose og ligniner, for eksempel, finnes hovedsakelig i kornprodukter og fullkorn som hovedsakelig finnes i mandler med cashewnøtt, te og sengetøy, nøtter, bakverk og gjær frukt og grønnsakskål.

Liste over fiberrike matvarer

Tabellen viser videre de fiberrike matvarene og hvor de inneholder:

Daglig fiberanbefaling

En måte å øke fiberforbruket i kostholdet er å inkludere rå mat og cashewnøtter, spesielt frukt og grønnsaker, så vel som korn, fullkorn og frokostblandinger, og unngå raffinert mat som mais harina, hvete harina og el hvit ris.

Segun la Academy of Nutrition and Dietetics, den daglige fiberanbefalingen varierer etter alder og kjønn, som beskrevet nedenfor: