Hva er og hvordan du gjør god søvnhygiene

Søvnhygiene består av å ta i bruk et sett med god atferd, rutiner og miljøforhold relatert til søvn, som muliggjør bedre kvalitet og varighet av søvn.

Å praktisere god søvnhygiene er veldig viktig i alle aldre, for å organisere tid og søvnritualer og unngå søvnforstyrrelser som søvngang, natterror, mareritt, hindrende søvnapnésyndrom, rastløse bensyndrom eller søvnløshet, for eksempel.

Slik gjør du god søvnhygiene

For å gjøre en god søvnhygiene er det viktig å iverksette følgende tiltak:

• Stipulere en fast tid for å gå i seng og våkne, selv i løpet av helgen;
• Hvis personen tar en lur, bør den ikke overstige 45 minutter, og den skal heller ikke være nær slutten av dagen;
• Unngå inntak av alkoholholdige drikker og sigaretter, minst 4 timer før sengetid;
• Unngå å spise koffeinholdig mat og drikke før sengetid, for eksempel kaffe, te, sjokolade eller brus, som guarana og cola;
• Tren regelmessig fysisk trening, men unngå å gjøre det rundt leggetid;
• Lag lette måltider til middag, unngå tung mat, sukker og krydret;
• Forlat rommet ved en behagelig temperatur;
• Fremme et rolig miljø med lite lys;
• Hold enheter som mobiltelefoner, TV eller digitale klokker unna, for eksempel;
• Unngå å bruke sengen på jobb eller se på TV;
• Unngå å ligge i sengen om dagen.

Se andre strategier som hjelper deg med å forbedre søvnkvaliteten.

Søvnhygiene hos barn

Når det gjelder barn som har vanskeligheter med å sove eller som ofte våkner om natten, bør all atferd og rutiner de utfører i løpet av dagen og ved sengetid, for eksempel måltider, lur eller frykt for mørket, vurderes. for eksempel for å gi mer fredelige netter.

I henhold til anbefalingene fra Brazilian Society of Pediatrics, bør foreldre og pedagoger derfor:

• Lag middag tidlig, unngå veldig tung mat, og kan tilby en lett matbit før barna legger seg;
• La barnet ta lur, men unngå dem på sen ettermiddag;
• Etablere faste sovetider, inkludert i helgene;
• Ved sengetid, legg barnet fortsatt våken i sengen, og forklar at det er på tide å sove og sørge for et rolig og fredelig miljø, for å indusere søvn og få barnet til å føle seg tryggere;
• Lag en rutine for sengetid som inkluderer å lese historier eller lytte til musikk;
• Hindre at barnet sovner med flasken eller ser på TV;
• Unngå å ta barn i foreldrenes seng;
• Sett et nattlys på barnets rom, hvis han er redd for mørket;
• Bo på barnets rom hvis han våkner av frykt og mareritt i løpet av natten, til han roer seg, og advarer om at han kommer tilbake til rommet sitt etter å ha sovnet.

Lær hvordan du kan slappe av babyen din, slik at du kan sove fredelig hele natten.

Hvor mange timer skal du sove

Helst bør antall timer en person skal sove per natt justeres i henhold til alder:

Se også på følgende video og finn ut hva de beste soveplassene er:

BEST POSISJON FOR PERFEKT SOVE