Kosthold mister fett og får muskler på samme tid
For å miste fett og få muskler samtidig, er det nødvendig å trene fysisk aktivitet daglig og ha et balansert kosthold, med en økning i mengden proteiner og godt fett.
Fysisk trening bør være fokusert spesielt på styrkeøvelser, for eksempel vekttrening og crossfit, som vil stimulere muskelmasseøkning. På den annen side, å legge til omtrent 30 minutter aerob trening, som lett gange og sykling, hjelper til med å stimulere fett tap uten å påvirke muskelmasse.
Hvordan skal kostholdet være
For å få muskelmasse, må kostholdet ha proteinrik mat til hvert måltid, inkludert snacks. Disse matvarene inkluderer kjøtt, fisk, kylling, egg og ost, som kan tilsettes smørbrød, tapioka og omelett for å øke proteinets verdi på måltidet..
Et annet viktig poeng er å inkludere godt fett i kostholdet, som finnes i matvarer som nøtter, peanøtter, tunfisk, sardiner, laks, chia, linfrø, avokado og kokosnøtt. Disse matvarene hjelper til med å redusere betennelse i kroppen og gir næringsstoffer som trengs for hypertrofi.
I tillegg bør man foretrekke forbruk av full mat, for eksempel brød, ris, pasta og fullkornkaker, lage måltider som kombinerer karbohydrater og proteiner eller fett, for eksempel brød med ost eller tapioca med egg.
Hvordan skal fysisk aktivitet være
For å få muskelmasse er idealet å gjøre styrkeøvelser, for eksempel vekttrening og crossfit, da disse aktivitetene tvinger muskelen til å ta opp mer vekt, som er den viktigste stimulansen for å få den til å vokse. Det er viktig å huske at treningene skal stimulere muskelkapasiteten mer, med gradvis økning av belastningen og akkompagnementet til en profesjonell fysisk pedagog..
I tillegg til styrketrening, er det også interessant å legge til aerobic trening med lav intensitet, som turgåing, dans, sykling eller skateboarding, som stimulerer fettforbrenningen mens du bevarer muskelmassen oppnådd i styrketrening..
Å redusere fett og øke muskelen er viktig for å ha en sterk og sunn kropp, for dette er det nødvendig å trene riktig og ha et tilpasset kosthold.
Tilstrekkelig vanninntak
Å drikke minst 2,5 liter vann er viktig for å øke stimuleringen av muskelmasseøkning og for å bekjempe væskeansamling, noe som bidrar til å tømme kroppen.
Jo større personen er, jo mer vann bør de drikke, og en god strategi for å måle om vannforbruket er tilstrekkelig er å observere fargen på urinen, som skal være klar, nesten gjennomsiktig og uten lukt.
Kostholdsmeny for å få masse og miste fett
Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers meny for å ha hypertrofi mens du tørker fett..
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frokost | 1 glass melk + 2 egg omelett med ost + 1 frukt | 1 vanlig yoghurt + 2 skiver brunt brød med egg og ost | 1 kopp kaffe med melk + 1 tapioka med kylling |
| Morgenbit | 1 brødskive med peanøttsmør + fruktjuice | 1 frukt + 10 cashewnøtter | 1 frukt + 2 kokte egg |
| Lunsj / middag | 150 g kjøtt + 4 cols brun ris + 2 col bønner + rå salat | tunfiskpasta med fullkornspasta og tomatsaus + grønn salat + 1 frukt | 150 g kylling + søtpotetpuré + sauterte grønnsaker + 1 frukt |
| Ettermiddags snack | 1 yoghurt + kyllingsandwich med lett ostemasse | sukkerfri kaffe + 1 tapioca fylt med kylling og ost | Avokado smoothie, slått med + 2 col havre suppe |
I tillegg til å ta hensyn til karbohydrater, proteiner og fett, er det også viktig å øke forbruket av frukt og grønnsaker, da grønnsaker vil gi essensielle vitaminer og mineraler slik at kroppen kan fungere ordentlig og fremme hypertrofi.
