Kosthold for å gå opp i vekt med helsen
I kostholdet for å legge vekt, bør du konsumere mer kalorier enn du bruker, anbefales å spise hver tredje time, unngå å hoppe over måltider og legge til sunne, næringsrike og kaloriske matvarer i kostholdet, som olivenolje, frukt smoothie, havre, avokado og nøtter.
Det er imidlertid viktig å huske at selv i dietter som har som mål å gå opp i vekt, bør man ikke øke inntaket av bearbeidet mat rik på sukker og fett, for eksempel coxinha, hamburger, pommes frites og brus. Disse matvarene er rike på sukker og mettet fett, som favoriserer økningen i kroppsfett og risikoen for lidelse av hjerteproblemer på grunn av økt kolesterol og triglyserider..
Kostholdsmeny for å legge vekt
Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers diettmeny for vektøkning:
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frokost | 1 kopp kaffe med melk + hel sandwich med salat, tomat, ost og egg + 1 middels eple | 1 kopp kakaomelk + 1 tapioka med kylling og ost + 1 mandarin | 1 glass juice + omelett med 2 egg og kylling |
| Morgenbit | 6 hele informasjonskapsler med peanøttsmør + 1 håndfull mandler | Hel sandwich med to spiseskjeer avokado og egg + 1 banan | Havregryn med frukt + 1 håndfull tørket frukt |
| Lunsj / middag | Kylling stroganoff med ris og svarte bønner + coleslaw med gulrøtter krydret med yoghurtdressing med koriander + 1 appelsin | Pasta med tunfisk, oliven, mais og kirsebærtomater + rå salatsalat med gulrøtter krydret med 1 ts olivenolje + 1 skive melon | Kjøttboller med tomatsaus, potetmos og brokkoli au gratin med ost og krydret med olivenolje |
| Ettermiddags snack | 1 tapioka med kylling og ost + 1 pære | Yoghurt med granola + 3 ristet brød med ost | Avokado smoothie med papaya + 2 ss havre + 1 ss chiafrø (smoothie) |
Det er viktig å gå til ernæringsfysiologen slik at du kan passere en individualisert kostholdsplan, da mengden mat varierer avhengig av alder, kjønn, fysisk aktivitet og kriminell fortegnelse. I tillegg, om nødvendig, kan ernæringsfysiologen anbefale bruk av vitaminer eller kosttilskudd. Møt noen kosttilskudd for å få muskelmasse.
Her er 6 tips for å bli sunn:
1. Spis hver tredje time
Å spise hver tredje time er viktig for å øke forbruket av kalorier gjennom dagen og favorisere vektøkning, siden det anbefales å spise mer kalorier enn kroppen bruker. I tillegg må en god daglig balanse av kalorier fra karbohydrater, proteiner og fett opprettholdes, da dette favoriserer gevinsten av muskelmasse.
Av denne grunn er det viktig å ikke hoppe over måltider for å unngå å skade tilførselen av næringsstoffer til kroppen og for å opprettholde tilstrekkelige nivåer av glukose og aminosyrer i blodet, noe som favoriserer muskelutvinning og vekst..
2. Inkluder protein i hvert måltid
Inkludert protein i hvert måltid om dagen gjør nivåene av aminosyrer i blodet konstant gjennom dagen, noe som favoriserer en god muskelgjenvinning gjennom treningsdagene.
Proteiner finnes i matvarer som kjøtt, kylling, fisk, egg, ost og yoghurt, og lager snacks med effektive kombinasjoner som kylling og ostesmørbrød med fullkornsbrød eller toast med ost og yoghurt..
3. Forbruk gode fettstoffer
Matkilder til godt fett som nøtter, peanøtter, avokado, kokosnøtt, olivenolje og frø er gode alternativer for å øke kaloriene i kostholdet med lite matvolum. I tillegg hjelper disse fettstoffer også med å få muskelmasse og stimulerer ikke fettgevinst i kroppen..
Så noen eksempler på hvordan du bruker disse matvarene er å tilsette peanøttsmør til brød eller fruktsmoothie, spise noen nøtter til snacks, tilsette 1 ss kokosnøtt i yoghurt og lage avokado-vitaminer til snack.
4. Spis minst 3 frukt om dagen
Å konsumere minst 3 frukt om dagen og tilsette en salat med grønnsaker til lunsj og middag bidrar til å øke mengden vitaminer og mineraler i kostholdet, som er avgjørende for at metabolismen og muskelmassevinsten skal fungere ordentlig..
Frukt kan spises fersk eller i form av juice eller vitaminer, som kan tilsettes snacks eller som dessert til lunsj og middag.
5. Drikk minst 2,5 L vann per dag
Å drikke mye vann og holde seg godt hydrert er avgjørende for muskelmasseøkning, da hypertrofi, som er økningen i størrelsen på muskelceller, bare skjer hvis cellene har nok vann til å øke volumet.
Dermed er det viktig å være oppmerksom og redegjøre for daglig vannforbruk, huske at kunstig brus og juice ikke teller som væsker for kroppen. I tillegg er det viktig at vannforbruket blir målt mellom måltidene, som om det gjøres sammen med mat, kan det være endringer i fordøyelsesprosessen.
6. Utfør fysisk aktivitet
For å sikre at de ekstra kaloriene blir til muskler og ikke fett, er det viktig å utføre fysisk aktivitet 3 til 5 ganger i uken, spesielt vekttrening og ikke-aerobe øvelser. Det ideelle er å konsultere en kroppsøvingspersonell, slik at en treningsplan som er tilpasset behovene og målene indikeres.
For å finne ut hvor mye du trenger å legge på deg, se hva din ideelle vekt bruker ved å bruke følgende kalkulator:
Denne kalkulatoren hjelper deg med å finne ut hvor mange kilo du trenger å legge på deg, men den er ikke egnet for barn, gravide, eldre og idrettsutøvere, da den ikke skiller mengden muskler og fett som finnes i kroppen..
Hva ikke å spise
Det er viktig at vektøkning skjer på grunn av et variert og balansert kosthold, og unngår forbruk av bearbeidet mat rik på sukker eller mettet fett. Noen av disse matvarene er snacks, pølser, bacon, majones, sauser, søtsaker, brus, juice, informasjonskapsler, kaker, hurtigmat, steking, blant andre..
Forbruket av disse typer matvarer kan favorisere vektøkning på grunn av akkumulering av fett i kroppen og ikke som en konsekvens av økningen i muskelmasse, som på sikt kan gi flere helsemessige komplikasjoner.
Hvor lenge kan du gå opp i vekt?
Gjennomsnittlig tid det tar å gå opp i muskler og gå opp i vekt er omtrent 6 måneder, men om 3 måneder kan du allerede se noen endringer. Dette varierer imidlertid fra person til person, ettersom det avhenger av kostholdet og om personen utfører fysisk aktivitet som favoriserer muskelvekst. Finn ut hvor lenge du kan få muskelmasse.
Se flere strategier for å øke mager masse ved å se på følgende video:
Utmattende kosthold
1,2 millioner visninger
60k Abonner Det ideelle er at vektøkning skal skje på grunn av økningen i muskelmasse, som kan oppnås gjennom et balansert kosthold og regelmessig fysisk aktivitet, og holder kroppen definert og sunn. Sjekk ut 8 tips for å få muskelmasse.
