Kosthold for å definere magen

Den største mathemmeligheten som lar deg definere og utvikle magen, er å øke proteininntaket, redusere inntaket av fet og søt mat og gjøre lokal fysisk aktivitet, redusere fettet i mageområdet og la musklene dine bli mer definert og synlig.

Så, for å fullføre denne måltidsplanen, se også 6 øvelser for å definere absuren, foreslått av vår personlige trener.

Matvarer for å øke muskelmassen

De mest anbefalte matvarene for de som trenger å øke muskelmasse og forbrenne magefett er:

• kjøtt, spesielt kyllingbryst og hudløs grillet kalkun: de er høye på proteiner og inneholder lite fett. Imidlertid kan rødt kjøtt, som svinekjøtt eller storfekjøtt, også være et alternativ, helst fjerne synlig fett;
• Fisk og sjømat, hovedsakelig tunfisk, laks, ørret eller blåskjell: de inneholder mye protein som bidrar til muskelutvikling, i tillegg til omega 3, som garanterer helsen til muskelfibre;
• egg: er en mat rik på proteiner med høy biologisk verdi, til stede i den klare, lett brukes av musklene. Dermed anbefales det å spise minst ett egg om dagen, bortsett fra når det gjelder individer med historie med høyt kolesterol, men som bare kan spise hvitt;
• Melk og meieriprodukter, som yoghurt, ost eller ricottaost: de er en annen stor kilde til proteiner og inneholder vanligvis lavt saltinnhold, som unngår oppbevaring av vann. Det er imidlertid viktig å unngå gule oster fordi de har mye fett og salt;
• soyabønner: det er en utmerket måte å skaffe aminosyrer med høy biologisk verdi med lite fett, viktig for utvikling av muskler. Gode ​​måter å spise soya på er soyamelk eller tofu, for eksempel;
• oljefrø, som valnøtter eller hasselnøtter: de er rike på protein, men de inneholder også mye kalorier, og derfor bør du bare spise rundt to spiseskjeer malt oljefrø.

En annen måte å få protein av god kvalitet fra plantekilder er ved å blande korn og korn som bønner og ris.

I tillegg, for å definere magesekken raskt og tørke magen, bør man drikke rundt 8 glass vann om dagen, i tillegg til vannet som ble inntatt under trening, for å forhindre kramper, forbedre nyrefunksjonen og eliminere produktene som følge av stoffskifte av proteiner.

Eksempel på diettmeny for å definere magen

den anbefalt mengde protein per dag er 1 gram for hvert kg vekt, som for en person på 70 kg kan tilsvarer omtrent:

En god strategi for å øke muskelmassen kan være å spise 1,5 gram protein for hvert kg vekt. Men dette bør bare gjøres når du gjør intens fysisk aktivitet, under veiledning av en fysisk rådgiver og en ernæringsfysiolog, for ikke å skade nyrene.

For å fullføre dette kostholdet, kan vitamin- eller proteintilskudd også brukes før og etter trening, men de må anbefales av en ernæringsfysiolog, slik at de er godt tilpasset individuelle behov. Se en liste over hovedtilskuddene som brukes til å få muskelmasse.

Kosthold for å definere magen og øke vekten

Kostholdet for å definere underlivet og øke vekten bør være likt det dietten som ble presentert tidligere, men det er viktig å overskride kroppens stoffskifte, slik at det ikke blir mer unødvendig forbrenning av muskelmasse. Så noen viktige tips er:

• Spis hver 2. eller 3. time å opprettholde kroppens energireserver, forhindre muskelsvinn;
• Spis protein med hvert måltid, bruke mat som ostemasse, nøtter eller tunfisk til snacks mellom hovedmåltidene;
• Unngå trening uten å spise, da den tømmer energireserver og forårsaker muskelsvinn mens du trener. Et godt tips er å spise en banan med en håndfull oljefrø 30 minutter før trening;
• Drikker en proteinshake etter trening eller spis en proteinbar umiddelbart for å øke muskelveksten;
• Å spise en tallerken med mat 1 time etter trening, som inneholder kjøtt eller fisk + ris, pasta, potet eller 2 egg + 2 skiver fullkornsbrød og ledsaget av grønnsaker.

For å gå opp i vekt uten å ta en mage er det således nødvendig å øke kaloriinntaket. Se hvor mange kalorier du bør spise om dagen ved å legge dataene dine i denne BMI-kalkulatoren, og finn også ut hvordan du kan øke kaloriene på en sunn måte med denne videoen:

Utmattende kosthold