Avansert fettforbrenningstrening

Avansert HIIT-trening er en utmerket måte å forbrenne kroppsfett på bare 30 minutter om dagen, gjennom kombinasjonen av øvelser med høy intensitet som forbedrer forbrenningen av lokalt fett og utviklingen av forskjellige muskelgrupper..

Generelt bør høyintensiv trening startes gradvis for å unngå muskel- og leddsskader, som kontrakturer og senebetennelse. Dermed er denne opplæringen delt inn i 3 faser, de lette, moderate og avanserte fasene, som bør startes omtrent 1 måned etter forrige fase..

Før du starter en fase med HIIT-trening med høy intensitet, anbefales det å gjøre minst 5 minutter med løping eller gange for å forberede hjertet, musklene og leddene dine på riktig måte.

Hvis du ikke har gjort de foregående fasene, se: Moderat trening for å forbrenne fett.

Hvordan gjøre avansert HIIT-trening

Den avanserte fasen med HIIT-trening bør starte omtrent en måned etter at du har startet mellomtreningen, eller når du har nok fysisk forberedelse og bør gjøres 3 til 4 ganger i uken, slik at det alltid er en hviledag mellom hver trening.

På hver dag med avansert trening anbefales det å gjøre 5 sett med 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse, hviler omtrent 60 til 90 sekunder mellom hvert sett og minst mulig tid mellom hver øvelse.

Oppgave 1: Burpee

Burpee er en øvelse som fungerer på alle muskelgrupper, spesielt rygg, bryst, ben, armer og rumpe. For å gjøre denne øvelsen riktig må du:

1. Stå med føttene på linje med skuldrene, og senk så til du er i posisjon til nyanser;
2. Legg hendene på gulvet og skyv føttene tilbake til du er i plankeposisjonen;
3. Gjør en armheving og trekk føttene i nærheten av kroppen, og vend tilbake til stillingen av nyanser;
4. Hopp og strekk hele kroppen din, skyv armene over hodet.

Under denne øvelsen er det viktig å holde tempoet, samt holde magemuskulaturen tett sammen under brettet og fleksjon, for å forbedre resultatene som oppnås.

Oppgave 2: Synk med vekt

Den vekt synkende øvelsen er en god aktivitet for å trene rumpe, ben, mage- og ryggmuskulatur, samt å miste fett på disse stedene. For å utføre denne øvelsen, må du:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en vekt med hendene nær bena;
2. Gå fremover og bøy kneet til benet er parallelt med gulvet, og hold den fremre foten flatt på gulvet og bakfoten med hælen hevet;
3. Senk hoften sakte til leddet danner en 90 ° vinkel og kneet på bakbenet nesten berører gulvet;
4. Klatre opp, gå tilbake til startposisjonen og skift fremoverbeinet.

Når du utfører denne øvelsen, er det veldig viktig å alltid holde ryggen rett og kneet på det fremrykkende benet bak fotspissen for å unngå leddskader.

Hvis det ikke er mulig å bruke vekter for å utføre øvelsen, er et tips å bruke flasker fylt med vann, for eksempel.

Oppgave 3: Triceps med vekt bak nakken

Triceps-treningen med vekt bak nakken er en aktivitet med høy intensitet som raskt utvikler musklene i armene, og reduserer også fettet som ligger under armen. For å gjøre denne øvelsen, må du:

1. Stå, hold føttene skulderbredde fra hverandre og legg den ene foten lenger enn den andre;
2. Hold vekten med begge hender og legg deretter vekten bak nakken, hold albuene bøyd ved siden av hodet;
3. Strekk armene over hodet og vend tilbake til stillingen med vekten bak nakken og gjenta.

Under denne øvelsen er det viktig å alltid holde ryggen rett, og det er derfor det er viktig å trekke magemusklene godt sammen.

Oppgave 4: Trykkpress med stangen

Utstyr for vektstang er en utmerket måte å utvikle musklene i skuldre, armer, rygg og abs. Så for å gjøre denne øvelsen riktig må du:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold stangen med begge hender, med eller uten vekter;
2. Bøy armene til baren er nær brystet, men med albuene nede, og skyv deretter stangen over hodet og strekker armene.
3. Gå tilbake til stillingen med baren nær brystet og gjenta øvelsen.

Under trening anbefales det alltid å holde ryggen veldig rett for å unngå ryggskader, og derfor må bukhudene være godt samlet under hele øvelsen..

Hvis det ikke er mulig å bruke stangen med vekter, er et godt alternativ å holde en kostestokk og legge en bøtte eller en annen gjenstand i hver ende, for eksempel.

Oppgave 5: Brett med utstrakte armer

Brettet med utstrakte armer er en flott måte å jobbe musklene i mageregionen uten å skade ryggraden. For å gjøre denne øvelsen riktig må du:

1. Ligg på gulvet på magen og løft deretter kroppen din, og støtt vekten på hendene og tærne;
2. Hold kroppen rett og parallell med gulvet, med øynene festet på gulvet;
3. Opprettholde plankeposisjonen så lenge som mulig.

Denne øvelsen bør gjøres med bukene tett sammensatt for å forhindre at hoften kommer under kroppslinjen, noe som kan forårsake ryggskader.

De som trenger å gå ned i vekt og forbrenne fett, trenger også å vite hva de skal spise før, under og etter trening, så se tipsene fra ernæringsfysiolog Tatiana Zanin i følgende video:

Snacks å trene | Før under og etter trening