30-minutters GAP-trening for kvinner

GAP-trening er en utmerket måte å styrke og tone gluteal, magemuskler og benmuskler, slik at du kan oppnå en finere og mer elegant silhuett.

Denne typen trening bør alltid tilpasses etter den fysiske kapasiteten til hver kvinne, og det er derfor lurt å konsultere en fysisk trener. Imidlertid kan de gjøres hjemme, så lenge du unngår å overanstrenge kroppsgrensene dine, spesielt i tilfelle problemer med muskler, ledd eller ryggrad.

For best resultat, bør denne treningen gjøres 2 til 3 ganger i uken. Hver sekvens av disse 7 øvelsene er en serie, og på hver treningsdag bør du gjøre mellom 2 til 3 serier, hvile 30 sekunder mellom hver øvelse og 2 minutter mellom hver serie..

1. Hoftehøyde

Ligg på ryggen med knærne bøyd, løft hoftene, hold føttene og hodet flatt på gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen og løft hoftene igjen, gjenta 20 ganger.

Denne øvelsen hjelper deg med å varme opp og jobbe gluteal, mage- og lårmusklene, så det er en fin måte å starte trening for å unngå muskelskader.

2. Klassisk sit-up

Dette er den mest kjente øvelsen for å jobbe magemuskelen, og faktisk er det en av de beste øvelsene for å behandle nesten alle regioner av denne muskelen..

For å gjøre dette, ligg på gulvet og bøy bena. Løft deretter skuldrene litt fra gulvet og gå tilbake til startposisjonen, gjenta 20 til 30 ganger. Under trening er det veldig viktig å holde øynene oppover, for å unngå å bøye nakken og anstrenge musklene for mye.

På et mer avansert nivå, for å gjøre trening vanskelig, kan du løfte føttene fra gulvet og holde leggene parallelt med gulvet, og danne en 90 ° vinkel med knærne. Det er også mulig å gjøre det klassiske sit-up og heve ryggen helt til du sitter med bena bøyd og går ned igjen.

3. Løft rette ben

Ligg på gulvet på ryggen, bena rett, og legg hendene under rumpebeinet. Hold bena rett, løft dem deretter opp i en 90 ° vinkel med gulvet og senk sakte ned igjen. Idealet er at det tar omtrent 2 sekunder å gå opp, og ytterligere 2 sekunder å gå nedover beina. Gjenta 20 ganger.

Denne øvelsen, foruten å hjelpe til med å styrke bena, er veldig plassert i nedre del av magen og hjelper til med å ha en tynnere og tonet figur, noe som bidrar til å gjøre bikinilinjen vakrere.

4. Lateral benheving

Bli liggende på gulvet, men sett deg i en lateral stilling med beina rett. Hvis du foretrekker det, kan du plassere albuen under kroppen din og løfte overkroppen litt. Løft deretter toppbenet og gå ned igjen, og hold det alltid strukket. Gjør denne bevegelsen 15 til 20 ganger med hvert bein, vri deg til den andre siden når du skifter.

Med denne øvelsen er det mulig å jobbe litt med den laterale buken, gluteus og hovedsakelig lårregionen, og være et utmerket alternativ for kvinner som leter etter en tynnere figur.

5. Sidebrett med vask

Dette er en variant av det klassiske sidebrettet, som gir gode resultater for styrking og tynning av midjen og laterale og skrå magemuskler.

For å gjøre dette, bør du ligge på din side og løfte kroppen din med albuen, holde underarmen godt støttet på gulvet. I denne øvelsen er det viktig å presse underlivene for å holde ryggen rett. Senk deretter hoftene ned på gulvet og gå tilbake til plankeposisjonen. Gjenta øvelsen i 30 sekunder på hver side.

6. Høyde fra fot til tak

Denne øvelsen fungerer veldig bra hele glutealmusklen, og hjelper deg med å få en tøffere rumpe. For å gjøre det riktig, må du plassere deg i de 4 støtteposisjonene og se rett frem, for å holde ryggen veldig rett og rett. Ta deretter det ene kneet fra gulvet og skyv foten mot taket, hold benet bøyd.

Det anbefales å gjøre mellom 15 til 20 repetisjoner med hvert bein, for å kunne jobbe muskelen godt. For å gjøre det vanskelig kan de siste 5 repetisjonene gjøres med korte bevegelser, og holder benet alltid på toppen, uten å gå tilbake til startposisjonen..

7. Synk med vekslende ben

Stå og ta et skritt frem til låret er parallelt med gulvet og kneet på 90 º, gå deretter tilbake til startposisjonen og bytt ben, gjenta til du gjør det 15 ganger med hvert bein.

Dette er en annen fin øvelse for å trene benmuskulaturen, styrke dem og gjøre dem mer tonede.