Hvordan gjøre hypopressive sit-ups for å styrke magen

Hypopressiv gymnastikk, også kjent som hypopressive underliv, er utmerkede for toning av magemusklene, og er spesielt godt egnet for personer som lider av ryggsmerter og ikke kan gjøre tradisjonelle og postpartum abdominals..

I tillegg til å styrke magen, bekjemper den hypopressive metoden også urin- og fekal inkontinens, forbedrer kroppsholdningen, kurerer kjønnsprolaps og forbedrer tarmfunksjonen. 

Fordelene med hypopressiv gymnastikk skyldes forskjellen i trykk som finnes i underlivet under øvelsen og også fraværet av bevegelser med ryggraden. Hvordan disse øvelsene redder ryggraden kan utføres selv i tilfelle herniert skive, noe som bidrar til behandlingen.

Denne videoen viser nøyaktig hvordan du gjør denne øvelsen:

Hypopressivt å miste magen | Slik gjør du det

Når får jeg se resultatene

Disse øvelsene kan utføres i 20 minutter til 1 time, 3 til 5 ganger i uken, slik at resultatene dine kan observeres. Når du utfører omtrent 20 minutter i uken, bør du observere en reduksjon i midjen og en reduksjon i symptomene på urininkontinens. I løpet av 6 til 8 uker skal det være mulig å se en reduksjon på 2 til 10 cm fra midjen og lettere å utføre øvelsene.

Etter 12 uker bør du gå inn i vedlikeholdsfasen, gjøre 20 minutter i uken, før vanlig trening, men for best resultat anbefales det å gjøre 20 minutter til 1 time to ganger i uken den første måneden og 3 til 4 ganger i uken fra 2. måned.

Hvordan gjøre hypopressiv gymnastikk hjemme

For å gjøre hypopressiv gymnastikk hjemme, bør man starte sakte, nøye med hvordan øvelsen skal utføres. Idealet er å starte serien liggende og deretter gå videre til å sitte og deretter lene seg fremover.

Hypopressiv gymnastikk består av:

1. Pust inn normalt og etter å ha pustet helt ut, til buken begynner å trekke seg sammen og deretter 'krympe magen', og suge magemusklene innover, som om den ville berøre navlen på baksiden.
2. Denne sammentrekningen skal opprettholdes i begynnelsen av 10 til 20 sekunder og over tid øke tiden gradvis, forbli så lang som mulig uten å puste.
3. Etter pausen, fyll lungene med luft og slapp av helt, og gå tilbake til normal pust.

Nå som du vet hvordan du utfører membrankontraksjon, gjør følgende øvelser:

Oppgave 1: Ligge

Ligg på ryggen med bena bøyd og armene langs kroppen din, følg instruksjonene ovenfor. For å begynne, gjør 3 repetisjoner av denne øvelsen.

Oppgave 2: Sitting

I denne øvelsen bør man sitte i en stol med føttene flate på gulvet, eller man kan sitte på gulvet med bena bøyd, for nybegynnere, og med bena strukket for de mer erfarne. Pust helt ut og sug deretter magen helt inn, og pust ikke så lenge du kan.

Oppgave 3: Skjeve fremover

Vend kroppen fremover og bøy knærne litt i stående stilling. Ta pusten dypt, og når du puster ut, 'trekk' buken inn, så vel som bekkenmuskulaturen, hold pusten så lenge du kan.

Oppgave 4: Knelende på gulvet

I 4-stillingsstilling, slipp all luft fra lungene og sug inn magen så lenge du kan og hold pusten så lenge du kan.

Det er fortsatt andre stillinger som kan brukes for å utføre denne øvelsen, for eksempel stående og 4 støtter. Hver gang du gjør en serie med hypopressiva, bør du variere stillingene, da det er normalt at personen finner det lettere å opprettholde sammentrekningen lenger i en stilling enn i en annen. Og den beste måten å vite hvilke posisjoner der du holder sammentrekningen mest effektivt, er å teste hver enkelt.

Omsorg når du utfører hypopressiv gymnastikk

Noen viktige forholdsregler du må ta når du utfører hypopressiv gymnastikk er:

• Ikke gjør disse øvelsene etter å ha spist;
• Kontrakter alltid bekkenmuskulaturen når du krymper magen maksimalt;
• Gjør disse øvelsene 3 til 5 ganger i uken;
• Start treningsprogrammet lett, med få sammentrekninger og øk antallet sammentrekninger gradvis, med respekt for kroppens grenser.

De som trener disse øvelsene regelmessig, kan se fordelene på 4 uker.

Hypopressiv abs mister vekt?

For å gå ned i vekt med denne øvelsen er det nødvendig å tilpasse kostholdet, redusere forbruket av mat som er rik på fett, sukker og kalorier, og også bruke mer energi på å utføre andre øvelser som forbrenner fett som turgåing, løping, sykling eller rulleskøyter, for eksempel.

Dette er fordi hypopressiv gymnastikk ikke har høye kaloriforbruk, og at den derfor ikke er effektiv i å forbrenne fett, og det er derfor du bare mister vekt når disse andre strategiene blir vedtatt. Imidlertid er disse set-ups ypperlige til å definere og toning av magen, noe som gjør magen stiv..

Se andre øvelser som styrker magen, uten å gjøre de tradisjonelle sit-ups, ved å klikke her.