6 knebøyøvelser for glutes

For å ha faste og definerte glutes er det viktig å gjøre knebøy, minst 3 ganger i uken, i omtrent 20 minutter, og etter en måneds trening er det allerede mulig å føle rumpa større og fastere.

Knebøyen, også kjent som knebøy, er en veldig komplett øvelse, fordi den i tillegg til å trene baken, fungerer magen, lårene og ryggen, og hjelper deg med å gå ned i vekt, miste fett og cellulitter og for å herde musklene og oppnå resultater hos menn og kvinner.

I tillegg forbedrer knebøyøvelser kroppskonturen og bidrar til god kroppsholdning, som kan gjøres på treningsstudioet eller til og med hjemme.

1. Enkel knebøy

For å gjøre det enkle knebøyet riktig må du:

1. Stand: spre bena, spre føttene skulderbredden fra hverandre og støtte dem fullt ut på gulvet;
2. Bøy knærne: knærne skal være bøyd, kaste hoftene nedover, til de ligger litt utenfor knelinjen og skyver baken tilbake, som om du sitter i en tenkt stol og holder ryggen alltid rett;
3. Forleng bena: bør du strekke bena, som er bøyd, for å gå tilbake til startposisjonen, stående.

Under øvelsen bør du alltid se rett frem og holde armene forlenget foran kroppen din, svinge dem til knebøyrytmen, for å opprettholde balansen. Les mer på: Slik gjør du knebøy riktig.

2. Vask

For å gjøre vasken, også kjent som sprang eller huk på forhånd, er det nødvendig å være stående og:

1. Gå frem: kneet skal være bøyd til låret på benet som avanserte er parallelt med gulvet. Den fremre foten skal støttes helt på gulvet, og bakfoten skal holde hælen hevet, og ikke berøre gulvet.
2. Senk hoften: synk sakte ned til det fremre leddet danner en 90 ° vinkel og kneet på bakbenet er veldig nær bakken, nesten berørende.
3. Opp og tilbake til startposisjonen. På slutten av repetisjonene må du endre rekkefølgen på bena, bevege deg fra foran til bak og bakover til foran.

Under trening kan du plassere hendene på midjen, bak hodet, plukke opp manualer eller gjøre det på toppen av bosu, for å gjøre trening vanskeligere og trene rumpemuskulaturen mer. Denne øvelsen kan gjøres ved å stå, hoppe eller bevege deg rundt i rommet.

3. Squat juice

Juice-hukningen ligner på den enkle knebøyen, den krever bare at du beveger føttene fra hverandre, vender dem litt utover, og du må følge de samme trinnene som den enkle knebøyen.

Denne øvelsen kan gjøres uten å bruke vekter, men resultatene kommer raskere når du bruker manualer eller kettlebells..

4. Sett deg sammen med vektstang

Knebøy med vektstang, kan bare gjøres i treningsstudioet og bør utføres med hjelp av en lærer, for ikke å skade ryggen.

Personen skal plassere stangen på baksiden, ta den med hendene og plassere albuene fremover. Så må du følge trinnene i den enkle knebøyen, aldri gi slipp på vektstangen.

I tillegg kan disker med forskjellige vekter eller til og med gjøre knebøy med avansement legges til baren, noe som gjør trening vanskelig.

5. Knebøy med hopp

Når du gjør knebøy med hæler, foruten å hjelpe til å tone, bidrar det til å miste fett og øke motstand mot hjerte- og luftveier, da det er en økning i energiforbruket. Så det er nødvendig å hoppe, hoppe oppover, når du står opp etter å ha bøyd knærne.

Denne øvelsen kan også gjøres på toppen av et utstyr som kalles bosu, ved å bruke den runde delen vendt oppover eller til og med utstyret omvendt..

6. Spill ballen på veggen

Trening av ball på veggen, teknisk kjent som veggkuler, innebærer at personen vet hvordan man gjør det enkle knebøyet riktig og krever bruk av medisinball. I denne øvelsen bør du:

1. Stand: du bør spre bena skulderbredde fra hverandre foran en vegg og fange ballen;
2. Gjør det enkle knebøyet: bøye knærne, kaste hoftene ned og skyve baken;
3. Kast ballen mot veggen: ballen må drives fremover og fremover, strekker armene helt ut, og må gå så høyt som mulig;
4. Grip ballen: mens ballen går ned, må personen ta ballen nær nakken, huke seg og kaste den igjen.

Denne øvelsen er en veldig komplett øvelse siden du jobber med bena og armene i en bevegelse.

Hvor mye knebøy å gjøre

Det er ikke noe universelt antall knebøy å gjøre, da det varierer mye mellom mennesker og deres fysiske tilstand, så vel som fysisk form. Imidlertid anbefales det i de fleste tilfeller å gjøre 3 til 4 sett med 12 repetisjoner, starte uten vekt og deretter legge til vekt, holde hantler eller vektstenger, for eksempel.

Imidlertid er idealet alltid å gjøre en evaluering med en kroppsøvingslærer i et treningsstudio, for å oppnå best mulig resultat.

Squat trening for glutes

Under utførelsen av knebøyet er det veldig viktig å opprettholde sammentrekningen av rumpemuskulaturen og ta noen sekunder å gjøre hver bevegelse for å stimulere musklene. I tillegg, for at resultatene skal vises raskere, bør du legge til vekter når det er mulig, for eksempel hantler, vektstenger eller skinnebeskyttere, for eksempel.

Her er et eksempel på trening du kan gjøre hjemme eller på treningsstudioet.

Treningsvanskeligheten bør økes gradvis, og i henhold til personens kapasitet, øke eller redusere antall repetisjoner og serier for hver øvelse eller tilpasse belastningen på utstyret som brukes.

Etter endt trening er det viktig å strekke musklene som er jobbet for å muliggjøre riktig bedring. Slik gjør du det: Strekkeøvelser for bena.