10 Kyphoseøvelser du kan gjøre hjemme

Øvelser for å korrigere kyfose skal styrke rygg og mageregion, korrigere kyphotisk holdning, som består av å være i "pukkelrygg" -posisjonen, med nakken, skuldrene og hodet vippet fremover.

Denne serien med Pilates-øvelser som vi indikerer nedenfor er indikert for tilfeller av mild eller moderat hyperkyfose og fremmer korreksjon av holdning. Imidlertid vil fysioterapeuten kunne indikere andre øvelser som han synes er best egnet for hvert tilfelle, etter en individualisert vurdering.

Før du starter disse øvelsene, anbefales det å gjøre 5-10 minutter oppvarming, som for eksempel kan hoppe tau eller gå fort. Pust er veldig viktig for riktig utførelse av Pilates-øvelser, så du bør alltid inhalere før du starter bevegelsen, og puster ut under den vanskeligste delen av hver øvelse..

De 10 øvelsene for å korrigere hyperkyfose er:

1. Mage

Ligg på gulvet på ryggen og bøy bena, og beina føttene på gulvet
Løft overkroppen mot knærne, hold denne posisjonen i 5 sekunder og senk torso langsomt til baksiden av skuldrene berører gulvet
Gjenta 10 ganger

2. Rett benheving

Ligger på ryggen og med knærne bøyd
Hev begge bena som om de hviler på en tenkt stol
Få hodet og overkroppen av bakken
Strekk det ene beinet av gangen i luften
Gjør hvert trekk 10 ganger

3. Sirkler med beinet

Ligg på ryggen, løft det ene beinet rett opp
Drei benet i en sirkel i luften, så bredt som mulig

4. Håndsagen

Sitt med bena litt fra hverandre
Hold fotspissen vendt opp
Åpne armer horisontalt
Drei bagasjerommet til venstre side, til høyre hånd berører venstre fot
Drei overkroppen til høyre side, til venstre hånd berører høyre fot

Gjenta bevegelsen 10 ganger for hver side

5. Svanen

Ligg på magen
Plasser hendene på den samme brystlinjen
Pust dypt ved å skyve gulvet ned
Løft bagasjerommet oppover

Gjenta bevegelsen 8 ganger

6. Sitt

Sitter på gulvet med bena bøyd
Hold beina sammen og føttene mot hverandre og på gulvet
Hold ryggen rett
Plasser hendene litt vekk fra kroppen din i samme retning som overkroppen
Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder, og hold magen alltid sammen

Gjenta denne øvelsen 10 ganger

7. Forstyre

Ligg på magen og støtt kroppen din bare på tærne og underarmer
La kroppen henges opp og stå i den posisjonen

Denne stillingen bør opprettholdes i minst 1 minutt, og etter hvert som det blir lettere, øker du tiden med 30 sekunder

8. Sidebrett

Ligg på din side og løft kroppen din bare når du berører underarmen og foten på gulvet
Hold kroppen din rett og hold denne posisjonen i 1 minutt.

Hvis du synes øvelsen er for vanskelig, gjør sideplanken med en fot plassert lenger frem

9. Sterkt bryst

Ligg på gulvet på magen, med armene brettet og hendene bak hodet eller med armene strukket ut foran deg
Hev overkroppen fra gulvet, trekk brystet opp mens du løfter bena fra gulvet.

Gjenta denne øvelsen 20 ganger.

10. Løft armene over rullen

Ligg på rullen, hold beina bøyd og føttene litt fra hverandre
Hold en liten ball eller pinne i hendene, og hold den foran kroppen som vist på bildet
Forleng armene tilbake til hodet

Gjenta bevegelsen 10 ganger.

Denne serien med øvelser kan utføres hjemme, men helst bør de ledes av en fysioterapeut som kan overvåke ytelsen deres, slik at øvelsene blir utført riktig, uten kompensasjon, for å oppnå de beste resultatene i behandlingen av hyperkyfose.

Det ideelle er at disse øvelsene blir utført 2-3 ganger i uken, i cirka 15-20 uker for senere å evaluere resultatene, men etter hvert som øvelsene blir lettere, kan du endre hver og en litt, eller sette inn andre øvelser, modifiserer serien.

I tillegg kan andre stiler med øvelser brukes, som for eksempel global postural reeducation, og andre teknikker for å rette opp dette avviket i ryggraden. Sjekk ut hvordan du behandler hyperkyfose.