Hva du skal spise og hva du ikke skal spise i søvnløshet

Søvnløshet er et helseproblem som rammer mange mennesker og som kan påvirkes av mat, siden det er noen matvarer som er stimulerende og som favoriserer denne tilstanden, for eksempel pepper og koffein, for eksempel.

I tillegg er det andre matvarer som hjelper til å bekjempe søvnløshet, for eksempel nøtter, som er en god kilde til melatonin, et hormon som produseres i kroppen og som er ansvarlig for å forbedre søvnkvaliteten. Disse matvarene bør inkluderes i kostholdet og spises daglig, slik at det er en del av søvnbehandlingen best indikert av legen.

Mat som fremmer søvn

De viktigste matvarene som hjelper til å bekjempe søvnløshet, er de som inneholder:

1. Tryptofan

Tryptophan favoriserer produksjonen av melatonin i kroppen, som i tillegg til å regulere søvn er antioksidant, har nevrobeskyttende effekter, antiinflammatoriske effekter, forbedrer immunforsvaret, blant andre. I tillegg hjelper det å produsere serotonin, noe som induserer ro og døsighet.

Mat som er rik på tryptofan er kalkun, melk, kjøtt, havre, laks, tomater, hvitost, kiwi, nøtter, mandler, rismelk og honning..

2. Magnesium

Magnesium kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten, da det reduserer nivåene av kortisol, et stressrelatert hormon som svekker søvnen. I tillegg øker det GABA, en nevrotransmitter som fremmer avslapning og søvn.

Mat som er rik på dette mineralet er hvitløk, bananer, valnøtter, mandler, svisker, brød, bønner og brun ris, laks og spinat.

3. Mat som er rik på omega-3 og D-vitamin

Mat som er rik på omega-3 og vitamin D er avgjørende for produksjonen av serotonin, et hjernekjemikalium som forbedrer søvnen. Mat som er rik på vitamin D er tran, laks, melk, egg, kjøtt, sardiner og smør.

Mat som er rik på omega-3s er linfrøolje, laks, sardiner, linfrø og chiafrø, tunfisk, sild og nøtter.

4. Kalsium

Mangelen på kalsium i kroppen kan være relatert til søvnløshet, siden det er et essensielt mineral for å garantere produksjonen av serotonin. Derfor anbefales det å øke inntaket av kalsiumrik mat, for eksempel vanlig yoghurt og melk, spesielt før leggetid. Et tips er å drikke 1 kopp varm melk før du legger deg.

Mat som kan forårsake søvnløshet

Personer som lider av søvnløshet, bør unngå mat som stimulerer sentralnervesystemet, da det kan gjøre søvnen vanskelig, nemlig: kaffe, energidrikker, brus, svart te, mate te, grønn te, ingefær, pepper, sjokolade og açaí.

Disse matvarene bør unngås etter kl 16, siden hjernen har mer tid til å motta de elektriske impulsene som er nødvendige for å regulere søvnen og dermed garantere en god natts søvn..

I tillegg er det viktig å unngå stekt mat, med mye fett, raffinert sukker eller mye matvolum nær sengetid, da det kan forårsake fordøyelsesbesvær og påvirke søvnen..

Hvordan skal maten være

Det er viktig at de tillatte matvarene blir inkludert i det daglige kostholdet, og unngå stimulerende stoffer sent på ettermiddagen og om natten. I tillegg bør du også unngå å spise for nær sengetid og ikke se på TV mens du spiser, det kan til og med være interessant å ha en varm suppe under middagen for å oppmuntre til søvn.

Det er også viktig å opprettholde regelmessige timeplaner både i forhold til måltider og også ved sengetid og våkner. Det er også mulig å drikke eple te før sengetid, siden det har egenskaper som hjelper til med å roe, fremme søvn og redusere søvnløshet, takket være det faktum at det inneholder apigenin, en antioksidant som virker på søvnreseptorer i hjernen.

Meny for å bekjempe søvnløshet

Tabellen nedenfor viser et eksempel på en meny for å bekjempe søvnløshet.

Mengdene som er inkludert i denne menyen varierer avhengig av alder, kjønn, fysisk aktivitet, og det kan være noen sykdommer forbundet med eller ikke, så det ideelle er å søke veiledning fra en ernæringsfysiolog for å gjennomføre en fullstendig vurdering og beregne den mest passende ernæringsplanen. i henhold til personens behov.

Ta en titt på noen andre tips om hvordan søvnløshet skal være:

Hva du skal spise for INSOMNIA