Kosthold for å øke muskelmassen

Kostholdet for å øke muskelmassen må inneholde strategier som å konsumere de dårlige kaloriene som blir brukt, øke proteininntaket i løpet av dagen og konsumere stort fett. I tillegg til å forsterke kostholdet, er det også viktig å ha regelmessige treningsøkter som krever mye muskelmasse, noe som stimulerer muskelhypertrofi..

Det er også viktig å huske at for å få mager masse og miste fett samtidig, er det nødvendig å unngå inntak av sukker, hvite harinaer og industrialiserte produkter, som er den viktigste stimulerende matvaren for produksjon og ansamling av fett i kroppen..

Se 7 trinn for å øke resultatene:

1. Forbruk dårlige kalorier fra det du bruker

Forbruk av flere kalorier fra de som blir brukt på daglig basis er avgjørende for å øke muskelmassen raskere, ettersom de overskytende kaloriene, sammen med internene, vil gi muligheten til å øke musklene. For å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, bruk kalkulatoren nedenfor for å legge til dataene dine:

2. Ikke hopp over mat

Unngå å hoppe over mat er viktig, slik at det er mulig å nå alle nødvendige kalorier i løpet av dagen, uten å stimulere mulig tap av mager masse i en lengre periode. Det ideelle er å ha 5 til 6 måltider om dagen, ha mer oppmerksomhet til eleven og den fortjente før- og etter trening. 

3. Forbruk dårlige proteiner

Å øke proteinforbruket er nødvendig for å tillate muskelvekst, det er viktig at proteinrik mat blir distribuert godt gjennom dagen, og ikke konsentrert i bare 2 eller 3 matvarer. Disse matvarene er hovedsakelig mat av animalsk opprinnelse som kjøtt, fisk, pollo, erter, quesos, huevos og leche og dermalderivater, men proteinene kan også finnes i riktig mengde i vegetabilske matvarer som frijoles, gryteretter, boller, mani og garbanzo. Se proteinrik mat. 

I tillegg kan det noen ganger være nødvendig å bruke tilskudd basert på proteiner som myseprotein og kasein, spesielt brukt etter opplæring eller for å øke næringsverdien til matvarer med lite protein gjennom dagen.. 

4. Forbruk gode buenas

I motsetning til hva man forestiller seg, hjelper forbruk av store mengder fett med å redusere ansamlingen av fett i kroppen, og letter økningen av kalorier i kostholdet for å få muskelmasse. Disse fettene er til stede i matvarer som: tørket frukt som maní, mani-smør, mery, marañón, neces, hasselnøtter, macadamia, mandler; fisket som tunfisk, sardina og laks; oliven akseptert; og semillaer som solsikke, chía, ajonjolí.

I løpet av dagen kan disse matvarene legges til meriendas som oppskrifter på ponqués, hele pannekaker, i yoghurt, i shakes; og de kan også inkluderes i hovedmat.

5. Drikk mye vann

Å drikke mye vann er veldig viktig for å stimulere hypertrofi, fordi muskelceller trenger mer vann for å hydrere dem. I tilfelle det ikke er nok vanninntak, vil økningen i muskelmasse være saktere og vanskeligere. 

En sunn voksen person bør konsumere minst 35 ml vann for hvert kg vekt. Fordi en person som veier 70 kg vil trenge å konsumere minimum 2450 ml vann per dag, er det viktig å huske at industrialiserte eller sukkerholdige drikker i dette rommet er som forfriskninger, alkoholholdige drikker, åker og kunstige teer.. 

6. Forbruk minst 2 frukt om dagen

Forbruk av minst 2 frukt er viktig for kroppen å få vitaminene og mineralene som fremmer musklerutvinning etter skadene, noe som favoriserer raskere regenerering og hjelper muskelmassehypertrofi..

I tillegg er vitaminene og mineralene som er til stede i frukt og grønt viktige for sammentrekning av muskler, for å redusere tretthetsfølelsen under trening, for å forhindre ujevnheter og for å styrke immunforsvaret..

7. Unngå sukker og bearbeidet mat

Å unngå mat med sukker og bearbeidet mat er viktig for ikke å stimulere ansamlingen av fett i kroppen, spesielt fordi i kostholdet for å få muskelmasse og ha et overskudd av kalorier. Derfor, for å forhindre vektøkning fra masse fett, er det nødvendig å eliminere matvarer som dietter, galletas, paier, ristet brød, hurtigmat, kjedelig mat, pølser, chorizos, tocineta, tocino, frites, queso cheddar, jamón, mayonesa, tomatsalsa og generelle tilsetninger. 

Disse matvarene må erstattes av hel panne, galletas og integrerte paier, for eksempel cuajada, ricotta, requesón, lett mozarella, huevos, kjøtt og fisk.

Eksempelmeny for å øke muskelmassen

Matene du spiser og proteinhjørnene som kan inkluderes i menyen for å øke muskelmassen, varierer i henhold til intensiteten av fysisk aktivitet, størrelse, vekt, kjønn og alder til hver person, så jeg kan gå på en rekke 1,5 til 2 g / kg / vekt, så det er viktig å hjelpe en ernæringsfysiolog med å foreta den individuelle beregningen.

Fortsettelsen endrer en eksempelmeny for å fremme muskelhypertrofi:

Det er viktig å huske at for å inkludere bruk av kosttilskudd som favoriserer økning av muskelmasse, bør en ernæringsfysiolog hjelpes, på grunn av overdreven bruk av disse produktene som kan være helseskadelige..

Se matvarene som er rike på protein i videoen nedenfor:

Matvarer med proteiner for å vinne MASA MUSCULAR