Hvordan unngå mangel på næringsstoffer i vegetarisk kosthold

For å unngå enhver form for underernæring når du antar det vegetariske kostholdet, bør du øke mangfoldet av mat som er konsumert og bruke strategier som å konsumere grønnsaker som er rike i jern sammen med mat som er kilder til vitamin C, som appelsin, da dette vitaminet øker absorpsjonen av jern i kroppen.

Generelt sett bør vegetarianere være klar over forbruket av kalsium, jern, omega-3, vitamin B12 og D-vitamin, da de er næringsstoffer som hovedsakelig er til stede i mat av animalsk opprinnelse. I tillegg kan kostholdet også suppleres gjennom inntak av ernæringsgjær, som er rik på proteiner, fibre, B-vitaminer og mineraler..

Her er de viktigste næringsstoffene du må være forsiktig med i kostholdet, og hvor du finner dem i mat av planteopprinnelse:

kalsium

Kalsium finnes i kumelk og dets derivater, så vel som i vegetabilsk melk, for eksempel soya og mandler, beriket med kalsium, og det er nødvendig å sjekke denne informasjonen på etiketten.

I tillegg finnes dette næringsstoffet i grønne grønnsaker som grønnkål, brokkoli og okra, tørket frukt, nøtter, valnøtter, mandler, hasselnøtter, bønner, kikerter, soyabønner, tofu, erter og linser.

jern

For å imøtekomme jernbehov, bør vegetarisk kosthold være rikt på mørkegrønne grønnsaker, som grønnkål, tørket frukt, frø som gresskar og sesam, linser, kikerter, soyabønner og tofu.

I tillegg er det viktig å konsumere mat som er rik på vitamin C, som appelsin, ananas og acerola, i samme måltid som inneholder matvarer med jern, da dette øker absorpsjonen av jern i tarmen. Se flere tips om hva en vegetarianer bør spise for å forhindre anemi.

Omega-3

I matvarer med planteopprinnelse er hovedkilden til omega-3 linfrøolje, og du bør konsumere en teskje av denne oljen daglig for barn og voksne, 2 ts for gravide og ammende kvinner..

I tillegg kan dette næringsstoffet også finnes i chiafrø og oljefrukt, for eksempel nøtter og kastanjer..

Vitamin B12

Dette vitaminet finnes hovedsakelig i animalsk mat, som fisk, lever og hjerte, og det er nødvendig for vegetarianere å ta vitamin B12-tilskudd for å dekke deres behov..

Vitamin D

De viktigste kildene til dette vitaminet i mat er fisk og egg, men mesteparten av D-vitaminet som kroppen trenger, produseres gjennom eksponering for sollys på huden..

Så for å ha en god produksjon, bør du være i solen i 15 minutter til 1 time om dagen, uten å bruke solkrem. Se Hvordan sole deg effektivt for å produsere vitamin D.

Hva en vegetarianer ikke skal spise

7 TINGER HVER VEGETARISK MÅ VETE

Vanlige vegetariske kostholdsproblemer

I tillegg til å være forsiktig med noen næringsstoffer, er det også viktig å være klar over for mye forbruk av karbohydrater i det vegetariske kostholdet, ettersom det er rikt på mel, poteter, pasta, korn som ris og quinoa, frø og belgfrukter som bønner og soyabønner.

Overdreven karbohydrater og søtsaker i kostholdet og bearbeidet mat kan føre til vektøkning og problemer som diabetes og leverfett.

I tillegg er det også viktig å fremheve behovet for å konsumere minst 2 liter vann per dag, siden plantemat er rik på fiber, noe som kan forårsake forstoppelse og magesmerter når vannforbruket ikke er nok.

For å lære mer om denne livsstilen, se også:

• Proteinrikt kosthold for vegetarianere
• Fordeler og ulemper ved å være vegetarianer