Mat med høyt fettstoff

De viktigste kildene til godt fett i kostholdet er fisk og mat av planteopprinnelse, for eksempel oliven, olivenolje og avokado. I tillegg til å gi energi og beskytte hjertet, er disse matvarene også kilder til vitamin A, D, E og K, viktige for å forhindre problemer som blindhet, osteoporose og blødning.

Imidlertid er animalsk eller hydrogenert fett, for eksempel de som er til stede i kjøtt, fylte kjeks og is, dårlig for helsen fordi de er rike på mettet eller transfett, noe som favoriserer økningen i kolesterol og utseendet av åreforkalkning..

Anbefalt beløp per dag

Den anbefalte mengden fett som skal konsumeres per dag er 30% av den totale daglige kalorien, men bare 2% kan være transfett og maksimalt 8% mettet fett, da dette er skadelige helsemåter.

For eksempel trenger en sunn voksen med tilstrekkelig vekt å konsumere rundt 2000 kcal per dag, med omtrent 30% av energien fra fett, noe som gir 600 kcal. Siden 1 g fett har 9 kcal, må du konsumere omtrent 66,7 g fett for å nå 600 kcal.

Imidlertid må denne mengden deles slik:

• Transfett (opptil 1%): 20 kcal = 2 g, noe som ville oppnås ved forbruk av 4 skiver frossen pizza;
• Mettet fett (opptil 8%): 160 kcal = 17,7 g, som du finner i 225 g grillet biff;
• Umettet fett (21%): 420 kcal = 46,7 g, som kan oppnås i 4,5 ss ekstra jomfru olivenolje.

Dermed oppfattes det at det er mulig å overskride anbefalingen av fett i kostholdet, og det er nødvendig å være oppmerksom slik at hovedforbruket er gode fettstoffer..

Mengde fett i maten

Tabellen nedenfor viser mengden fett i de viktigste matvarene rike på dette næringsstoffet.

I tillegg til disse naturlige matvarene inkluderer de fleste industrialiserte matvarer mange fettsyrer, og for å vite nøyaktig mengden fett, må du lese etikettene og identifisere verdien som vises i lipidene.

Hovedkilder til umettet fett (bra)

Umettet fett er bra for helsen, og kan hovedsakelig finnes i matvarer med planteopprinnelse som olivenolje, soyabønne, solsikke- eller rapsolje, kastanjer, valnøtter, mandler, linfrø, chia eller avokado. I tillegg er de også til stede i havfisk, som laks, tunfisk og sardiner.

Denne gruppen inkluderer enumettet, flerumettet og omega-3-fett, som hjelper til med å forhindre hjertesykdom, forbedrer cellestrukturen og hjelper til med å absorbere vitamin A, D, E og K i tarmen. Les mer på: Gode fettstoffer for hjertet.

Hovedkilder til mettet fett (Dårlig)

Mettet fett er en type dårlig fett som hovedsakelig finnes i animalsk mat, for eksempel rødt kjøtt, bacon, smult, melk og ost. I tillegg er den også til stede i store mengder i industrialiserte produkter som er klare til konsum, for eksempel utstoppede kjeks, hamburgere, lasagne og sauser.

Denne typen fett øker kolesterolet og akkumuleres i blodkar, noe som kan føre til at vener tetter seg og øker risikoen for hjerteproblemer som åreforkalkning og hjerteinfarkt..

Transfett (dårlig)

Transfett er den verste typen fett, ettersom det har en effekt av å øke dårlig kolesterol og senke godt kolesterol i kroppen, noe som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og kreft..

Den er til stede i industrialiserte matvarer som inneholder hydrogenert vegetabilsk fett som ingrediens, for eksempel ferdige kakedeig, utstoppede kaker, margariner, snacks, is, hurtigmat, frossen lasagne, kyllingnuggets og mikrobølgeovn..

Se andre næringsstoffer på:

• Karbohydratrik mat
• Proteinrik mat