Hvordan spise lavkarbo diett ( lavkarbo )

Lavt karbohydratdiett lavkarbo det er definert i henhold til organiseringen av diabetes i Storbritannia som en diett der det er en reduksjon i forbruket av karbohydrater i kostholdet, og bruker mindre enn 130 g karbohydrater om dagen, dette gir omtrent 26% energi til kroppen. Resten av kaloriene må tilføres ved inntak av godt fett og proteiner. 

Dessuten regnes et kosthold som inneholder mellom 20 og 50 gram karbohydrater som et ketogent kosthold, på grunn av det faktum at det er veldig lite karbohydrater (veldig lavkarbo) og organismen går inn i en prosess som kalles ketose, der den bruker fett som sin viktigste energikilde. Se hva som skiller deg fra det ketogene kostholdet.

Dette kostholdet kan være ganske effektivt for å gå opp i vekt, fordi kroppen fungerer best, og hjelper også med å redusere betennelsen i kroppen, kontrollere blodsukkeret og bekjempe væskeretensjon.

Se hva lavkarbohydratdietten består av i videoen nedenfor: 

LA DIETA BAJA EN CARBOHYDRATES - LA PENA VALLEY?

Helsemessige fordeler

Kostholdet med lite karbohydrat gir flere helsemessige fordeler, inkludert:

• Ordførers metthetsfølelse, økt forbruk av protein og fett absorberes saktere og støtter hamburgeren i lengre tid;
• Hjelp til å kontrollere kolesterol- og triglyseridnivået, hvordan man øker HDL-kolesterol, reduserer risikoen for lidelse av hjerte- og karsykdommer;
• Hjelp til å kontrollere diabetes fordi det regulerer blodsukkeret, produserer kroppen i tillegg mindre insulin;
• Forbedre tarmfunksjonen, for å inneholde fiberrike matvarer;
• Favoriserer vekttap, på grunn av en reduksjon i kalorier, en økning i fiberdensitet og kontroll av blodsukker;
• Bekjemp væskeansamling å stimulere diurese, eliminere overflødig kroppsvæske. 

For å kunne gjennomføre dette lavkarbohydratdiettet, er det viktig for råd fra en ernæringsfysiolog, fordi karbohydratberegningen vil variere etter personens behov. Du bør også være klar over karbohydratnivået som en mat gir, på en slik måte at personen i karbohydratnivået ikke overskrider det fastsatte nivået..

Hvordan spise lavkarbo-dietten

For å ha et lite karbohydratdiett, bør du fjerne spesielt enkle karbohydrater fra ditt daglige kosthold, for eksempel hvitt sukker, brunt sukker, raffinert harine, hvit ris, brus, søt og golosinas. I tillegg til dette, avhengig av hvor mye karbohydrater du kan legge i kostholdet ditt, kan det være nødvendig å begrense mengden karbohydrater du spiser, for eksempel grønnsaker, brød og pasta.. 

Mengden karbohydrater som må elimineres fra kostholdet varierer fra person til person, og må tilpasses dine behov. Et kosthold med høyt karbohydrat inneholder generelt mer enn 250 gy og gir mellom 45 og 60% av kroppens energi, av denne grunn må reduksjonen skje på en progressiv måte, slik at kroppen blir brukt og ikke har sekundære effekter som smerter. av hodepine, humør og humørsvingninger. 

Det er viktig at i løpet av denne dietten er 3 hovedmat og 2 meriendas inkludert, på denne måten er det mulig å konsumere små porsjoner mat flere ganger om dagen, og dermed redusere følelsen av hamburger. Disse meriendasene bør omfatte matvarer som huevos, quesos, avokado og kokosnøtter. Almuerzo og scenen må inneholde pakket rå eller kokte proteiner og olivenolje, i tillegg til en liten del karbohydrater.

Tillatte matvarer

Matene som er tillatt i kostholdet Lavkarbo sønn:

• Frukt og grønnsaker i små porsjoner, helst rå, med fat og bagazo, på grunn av det faktum at fibrene øker metthetsfølelsen og løfter i den minste mengden sukker i blodet;
• Kjøtt med lite fett, gjerne pollo y pavo sin piel;
• Fisk, helst tykk, som laks, tunfisk, fisk og sardiner;
• Huevos y quesos;
• Olivenolje, kokosnøttolje og smør;
• Nyanser, mandler, hasselnøtter, mery o marañón;
• Semillas en general som: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
• Kaffe og ti uten sukker.

Når det gjelder barnet, barnehagen og yoghurtene, kan de til og med inkludere kontroll av hjørnene. Leche kan være substituert med kokosnøtt eller mandel-leche, for eksempel inneholdende mye mindre karbohydrater. Det er viktig å følge kostholdet Lavkarbo innta mellom 2 og 3 liter vann daglig.

Mat som bør konsumeres med måtehold

Noen matvarer har en moderat mengde karbohydrater, avhengig av mengden karbohydrater som har fått lov til å råtne en stund, men ikke når det gjelder linser, poteter, poteter, ris, ris, fullkorn og calabaza. 

Generelt tåler folk som utøver fysisk aktivitet regelmessig bare de største karbohydrater i kostholdet uten å gå opp i vekt så lett..

Antall karbohydrater i maten

På bordet endrer fortsettelsen noen matvarer og mengden karbohydrater som inneholder for hver 100 gram mat: 

Vet hvor mange matvarer som er rike på karbohydrater.

Forbudt mat

I dette kostholdet er det viktig å unngå all mat som har et høyt karbohydratnivå. Av denne grunn må man konsultere næringsmerkemerket til maten før man konsumerer den. Noen eksempler på mat som bør unngås:  

• Azúcar blanca: her er forfriskninger, pasteurisert fruktjuice, brunt sukker, søtstoffer, dulces, helados, paier, pasteller og galletas;
• Harinas: hvete, som hver cent er til stede i matvarer som brød, salater og ristet brød;
• Transfett: pakket stekt grøt, ferdigkokt frossen mat, margarin;
• Bearbeidet kjøtt: pechuga de pavo, salchicha, salami, mortadella, tocino, jamón;
• Otros: hvit ris, pasta, couscous, mais harina, avena, mais, hvite frijoles, garbanzos. 

Et viktig råd er å prøve å unngå alle typer industrialiserte produkter, siden de normalt inneholder en høy konsentrasjon av karbohydrater, noe som gir preferanse til naturlig mat og mindre bearbeidet mat mulig.  

Lavkarbo-meny

Tabellen nedenfor fortsetter et 3-dagers eksempel på et lite karbohydratdiett:

Sangene som er inkludert i menyen varierer avhengig av alder, kjønn, fysisk aktivitet og om det er noen syke personer tilknyttet den, fordi det er ideelt å hjelpe en ernæringsfysiolog med å utføre en fullstendig evaluering og utvikle en ernæringsplan som passer dine behov.. 

Se noen eksempler på lite karbohydratelever.

Resetas med lite karbohydrater 

Noen oppskrifter som kan tilberedes i lite karbohydrater er: 

1. Spaghetti fra Calabacín

En 100 gram porsjon av denne pastaen gir 59 kalorier, 1,1 g protein, 5 g fett og 3 g karbohydrater. 

ingredienser
• 1 liten calabacin kuttet i tynne strimler;
• 1 kokosnøtt akseptert olivenolje;
• Havsalt og pepper etter smak. 

Metode for forberedelse

Skjær calabacin bredt (spaghettitype), eller du kan også bruke de spesielle kutterne som skjærer grønnsakene i form av spaghetti. I en varm saus, legg kokosnøtten eller olivenoljen og legg strimlene calabacin. Surr calabacín-sausen i 5 minutter i 5 minutter. Bløtlegg med salt, tilsett og pepper. Fjern hornillaen og tilsett det desekrerte kjøttet og den naturlige tomatsalsaen eller pestosalsaen.

2. Spinat tortilla

En porsjon på 80 gram (1/4 tortilla) av denne spinat tortilla gir 107 kalorier, 4 g protein, 9 g fett og 2,5 g karbohydrater. 

ingredienser

• 550 gram spinatblader eller -kard;
• 4 lett slått huevo eggehviter;
• 1/2 hakket løk i terninger;
• 1 skål med cebollín;
• Et stykke salt og pepper;
• Olivenolje

Metode for forberedelse

Plasser spinaten i en sarten, dekk til og oppretthold den gjennomsnittlige steketiden og stek. Avdekke og dreie seg innimellom. Når du er på listen, fjerner du drivstoffet og lar det sitte på plass. 

I en annen del legger du olivenoljen og tilsetter løken, saltet, pepper og pepper. Tilsett egg og spinat og kok i 5 minutter til du har slitt. Snu tortillaen og kok i 5 minutter til. 

3. Cherry rellenos tomater 

En porsjon av 4 cherrytomater (65 g) gir 106 kalorier, 5 g protein, 6 g fett og 5 g karbohydrater. 

ingredienser

• 400 g kirsebærtomater (omtrent 24 tomater);
• 8 skåler (150 g) geit queso;
• 2 oliven aksepterer skjeer;
• 1 øks med øks;
• Salt og hvit pepper etter smak;
• 6 hojas de albahaca å pryde.

Metode for forberedelse

Vask tomatene og skjær en liten tapita over toppen av den høye, fjern massen med stor forsiktighet for ikke å bryte dem. Rellen tomater med geitost.

I en beholder, bland olivenoljen med øksen, tilsett salt og pepper og vask tomatene. Pynt med et sett med albahacas kuttet i strimler. 

4. Fres gelé med frukt

En gelatin-porsjon på 90 g (1/3 taza) gir 16 kalorier, 1,4 g protein, 0 g fett og 4 g karbohydrater. 

Ingredienser (7 porsjoner)

• 1/2 taza kuttere;
• 1/4 manzana;
• 1/4 pære;
• 1 gryte med varmt vann;
• 1 på gelatin med fratinsmak (uten sukker);
• 1/2 kaldtvannstank.

Metode for forberedelse

Skjær frukten i tynne ark og sett til side. Varm en skål med vann og tilsett den til gelatinen. Revolver opp for å løse opp og tilsett 1/2 kopp kaldt vann. Plasser i en glassbeholder eller individuelle fruktbeholdere i bunnen av beholderen, tilsett gelatinen. Plasser i de kjølte beholderne som herder. Se noen verdige lave karbohydrater

kontraindikasjoner

Dette kostholdet skal ikke utføres av kvinner som er flau i løpet av laktasjonsperioden, hos tenåringer som de er i vekstfasen og større voksne. Bortsett fra dette, må det også implementeres av personer med nyre- eller leverproblemer.