Hvordan forhindre tap av muskler hos eldre

Sarkopeni er tap av muskelmasse, en hendelse som begynner i en alder av 30 år og er vanlig etter 50 år, en periode der det er en større reduksjon i mengde og størrelse på fibrene som danner musklene, hovedsakelig på grunn av reduksjon av hormoner som østrogen og testosteron.

De viktigste symptomene på denne situasjonen inkluderer tap av styrke, balanse og fysisk ytelse for å utføre aktiviteter, for eksempel å gå, klatre trapp eller komme ut av sengen.

For å gjenopprette musklene er det viktig å unngå fysisk inaktivitet og å trene fysiske øvelser, med styrke og aerob trening, i tillegg til et tilstrekkelig kosthold, rikt på proteiner og næringsstoffer, helst til stede i magert kjøtt, meieriprodukter og grønnsaker, for eksempel soya, linser og quinoa.

Hvordan forhindre tap av muskler

Atrofi og ødeleggelse av muskelceller er en naturlig prosess, som skjer hos alle over 30 år som er stillesittende, og hvis ingenting blir gjort for å unngå det, er tendensen å bli en skrøpelig eldre person, med vansker med daglige gjøremål og mer utsatt for smerter i kroppen.

For å unngå sarkopeni er det veldig viktig å ta i bruk vaner, for eksempel:

Øv deg på fysiske aktiviteter, både muskelstyrke og utholdenhet, for eksempel vekttrening og pilates, for eksempel, og aerobic, med gange og løping, for å forbedre blodsirkulasjonen og kroppens ytelse. Sjekk ut hva som er de beste øvelsene å trene i alderdommen.
Ha en diett rik på protein, til stede i kjøtt, egg og meieriprodukter, for å stimulere muskelvekst, i tillegg til karbohydrater, fett og kalorier for å gi energi, i riktige mengder, helst ledet av en ernæringsfysiolog. Finn ut hvilke som er de viktigste proteinrike matvarene for å implementere kostholdet.
Unngå å røyke, fordi sigaretten, foruten å endre appetitten, svekker blodsirkulasjonen og beruset kroppens celler;
Drikk omtrent 2 liter vann om dagen, holde seg hydrert for å forbedre sirkulasjonen, tarmrytmen, smak og cellehelsen;
Unngå overdreven alkoholholdige drikker, fordi denne vanen, i tillegg til å bidra til dehydrering, svekker funksjonene til viktige kroppsorganer, som leveren, hjernen og hjertet.

Det er også veldig viktig å følge med fastlegen eller geriatriken, slik at rutinemessige undersøkelser og kontroller gjøres for å identifisere og behandle mulige sykdommer som kan forverre tapet av mager masse, som diabetes, hypotyreose, mage, tarm og relatert til immunitet, for eksempel.

Symptomer på sarkopeni

Mangelen på mager masse forårsaker mange vanskeligheter i de eldres liv, som oppstår litt etter litt, for eksempel ubalanse, vanskeligheter med å gå og aktiviteter som shopping, rydding i huset, eller til og med grunnleggende aktiviteter som å bade og komme seg ut av sengen..

Når muskelmassen atrofier, har eldre høyere risiko for fall, og begynner å vise behovet for å gå med støtte fra noen, en stokk eller rullestol, i tillegg til å ha mer smerter i kroppen, forårsaket ikke bare av slitasje av bein og ledd, men også på grunn av mangel på muskler for å bidra til å stabilisere kroppens ledd.

Hvordan gjenopprette tap av muskler

For den som allerede har tap av muskelmasse, er det viktig at det blir frisk igjen, fordi jo større tapet er, desto større er vanskeligheten med å bli regenerert og desto verre er symptomene.

For å gjenopprette musklene er det derfor veldig viktig at personen følger en behandling som er rettet mot en gevinst på mager masse, ledet av geriatrikeren, sammen med andre fagpersoner som ernæringsfysiolog, fysioterapeut, ergoterapeut og fysisk pedagog, med:

Styrketrening med fysisk aktivitet og fysioterapi;
Hustilpasning å gjøre daglige og fritidsaktiviteter enklere;
Justering av virkemidler som kan forverre appetitten eller bidra til muskeltap;
Behandling og kontroll av sykdommer som kan svekke eldres fysiske ytelse, for eksempel diabetes, tarmforandringer eller appetitt;
Kosthold med høyt protein. I tillegg, hvis du er en skrøpelig eldre person, er det også viktig å ha et kosthold rikt på kalorier, veiledet av en ernæringsfysiolog. Sjekk ut noen proteinrike snacks for å øke muskelmassen;
Medisiner og hormoner, som hormonerstatningsterapi eller testosteron, er bare indikert i noen nødvendige tilfeller under medisinsk veiledning.

Bruk av proteintilskudd kan være nødvendig når mat ikke er nok til å erstatte mengden protein og kalorier som eldre trenger, noe som vanligvis skjer i tilfeller av dårlig matlyst, svelgevansker, pastaaktig mat eller endringer i absorpsjon i magen. eller tarmen.

Noen av de mest anbefalte kosttilskuddene for eldre selges på apotek eller supermarkeder, som for eksempel Ensure, Nutren og Nutridrink, som har versjoner med smaker eller uten smak, for å ta det som en matbit eller blandet i drinker og mat.