6 seteøvelser for glutes

For å ha faste og definerte glutes er det viktig å sette seg ned, minst 3 ganger i uken, rundt 20 minutter. Etter en måneds trening begynner resultatene å bli lagt merke til med en men fast glute..

Sentadillaen, også kjent som knebøy, er en veldig komplett øvelse, foruten trening av ryggen, arbeider i magen, musklene og spredningen, og hjelper deg med å gå ned i vekt, miste fett og cellulitter og toning musklene, får begge resultatene hos kvinner som hos menn.

Også de beste setene for kroppssilhuetten og hjelper til med å ha en god kroppsstilling, kunne jeg gjøre dem i treningsstudioet eller til og med hjemme. 

1. Klassisk sentadilla

For å kunne utføre enkle sentadillaer må du

1. Kakestoler: skille ben og føtter i høyden på mennene og støtte dem helt på gulvet;
2. Brett hjulene: hjulene skal bøyes, ta musklene ned og litt forbi linjen på hjulene, og ryggen bak glutene, som om du setter deg ned i en tenkt rad og holder den spredt rett;
3. Forleng bena: du må strekke bena, som er brettet, for å gå tilbake til startposisjonen, og falle fra kaken.

Under hodet, hold hodet mot ansiktet, armene forlenget foran kroppen, og balanser dem på samme tid som finner sted for å opprettholde balansen. Lær mer om de riktige fordelene og ytelsen til setene. 

2. Zancada

For å utføre denne øvelsen, også kjent som utfall eller uttømming, er det nødvendig å beholde paien og:

1. Gi et skritt fremover: Det er nødvendig å bøye rodillaen til benbeinet som går parallelt med suelo. Den fremre kaken må støttes helt på gulvet, og den bakre må løftes uten å berøre gulvet.
2. Bajar la cadera: senk sakte ned at ansiktsleddet danner en 90 ° vinkel og bakbeningen som omgir suelo, bare berører den;
3. Gå opp og gå tilbake til startposisjonen: På slutten av repetisjonene må du endre rekkefølgen på bena, starter med benet i strid med den første treningen.

Under øvelsen kan du legge hendene rundt midjen, bak hodet, ta noen få hender eller jobbe på en skog for å øke vanskeligheten med øvelsen og jobbe med glutene. Denne øvelsen kunne foregå stoppet, noe som fikk bevegelsen til å hoppe ut av rommet.

3. Sentadilla juice

Saften ligner på den klassiske saften. I dette tilfellet må du skille brikkene, rotere dem litt vekk, så følg de samme trinnene som det klassiske setet.

Denne øvelsen kan hackes uten bruk av vekter. Resultatene vises imidlertid raskere når du bruker kettlebells, for eksempel. 

4. Sentadillas con barra

Setene med baren kan bare holdes i treningsstudioet, og bør også hackes ved hjelp av en praktikant for ikke å skade spredningen.

Du bør plassere stangen på siden, ta den med hånden og plassere den mot ansiktet. Etter det må du følge trinnene til det klassiske setet uten å slippe baren. 

Du kan også legge plater med forskjellige vekter til baren eller til og med utføre bevegelsen fremover, noe som gjør øvelsen vanskelig. 

5. Sentadillas con Salto

Å utføre hoppsetet, samt hjelpe til å tone, bidrar til å miste fett og øke kardiorespirasjonsmotstanden, noe som øker energiforbruket. Derfor er det nødvendig å gjøre et hopp etter å ha bøyd hjulene. 

Denne øvelsen kan også utføres på en bosu-ringe utstyr, ved å bruke den runde delen der det følger med det inverterte apparatet. 

6. Ball mot veggen 

Øvelsen med ballen mot veggen, teknisk som veggkuler, har til hensikt at personen skiller seg riktig fra den klassiske setningen og krever bruk av en medisinsk ball. I denne jobben bør du:

1. Kakestativ: du må skille bena opp til høyden på mennene, vende mot en vegg og ta ballen;
2. Utfør en klassisk setning: bøye hjulene, løfte beltet ned, skyve ballen og lukke bak ryggen;
3. Lanzar ballen mot veggen: ballen må kastes opp og ned, og strekker armene helt ut, slik at den kan gå høyere;
4. Grip ballen: men pelotaen synker, må du nærme deg pelotaen med cuelloen, sitte på huk og kaste den igjen.

Dette er en veldig komplett øvelse som fungerer på bena og armene i en enkelt bevegelse. 

Hvor mange seter er det

Det er ikke noe universelt antall seter som skal utføres, som varierer mellom hver person og deres fysiske konstitusjon, så vel som den fysiske forberedelsen de har. Imidlertid anbefales det i de fleste tilfeller å gjøre 3 til 4 serier med 12 repetisjoner, starter med vekten og øker vekten, øker vekten på stangen, for eksempel. 

Imidlertid er det alltid en vurdering med en sertifisert praktikant i et treningsstudio for å få bedre resultater.. 

Butt rutine for glutes

Under setet er det veldig viktig å holde fokus på glutealmusklene og holde seg i noen sekunder for å la hver bevegelse stimulere disse musklene. I tillegg, for at resultater skal oppnås raskere, må vekten økes, for eksempel å skifte vektstang.

Fortsettelsen endrer en rutine som kan utføres hjemme i treningsstudioet.

Vanskeligheten med rutinen må gradvis øke i henhold til personens kapasitet, øke antall repetisjoner og serier for hver øvelse, øke belastningen på utstyret som han bruker.

På slutten av rutinen er det viktig å gjøre strekkene i musklene som er blitt arbeidet, slik at det muliggjør riktig bedring.