10 Treningstap

De beste treningsøktene for lav vekt er de der flere kalorier brukes på kortere tid, som for eksempel: å svømme. For å effektivt administrere og opprettholde resultater er det imidlertid viktig å kombinere disse aktivitetene med muskeløvelser, som helst bør utføres i treningsstudioet og under tilsyn av en personlig trener..

Aerobe treningsøkter som å gå og løpe øker hjertefrekvensen og forbrenner flere kalorier, men motstandsøvelser, som muskulatur, favoriserer muskelhypertrofi ved å tillate en økning i muskelstørrelse slik at den enkelte kan konsumere mer energi.

De beste øvelsene for å gå ned i vekt i det aerobe treningsstudioet, noen eksempler er:

1. Muskeløvelser

Å trene musklene er en av hovedaktivitetene for de som ønsker å gå ned i vekt, fordi deres vanlige trening hjelper til med å øke muskelmassen, så vel som motstand, styrke og fleksibilitet. Muskelmassen min er større, personens evne til å bruke kalorier i hvile, og favoriserer derved vekttap. For at dette skal skje er det imidlertid viktig at praktikantene er regelmessige og at personen følger et balansert og sunt kosthold..

Forbrenning av kalorier som brenner: mengden kalorier som blir brukt under trening av anaerobe øvelser avhenger av flere faktorer, for eksempel intensiteten og typen aktivitet som er utført, samt personens individuelle egenskaper som fysisk tilstand, vekt, fysisk struktur og genetikk.

Av denne grunn kan kaloriene som brenner under denne typen trening variere mellom 300 til 500 kalorier i timen. Siden det er en grådighet for muskelmasse, fortsetter kroppen å bruke kalorier i 48 timer etter treningen, og alltid når treningen er moderat til intens og realiseringen av et sunt kosthold..

Kjenn på fordelene ved å utføre øvelser for å trene musklene.

2. HIIT Entrenamiento

HIIT-opplæringen Høy intensitetstrening, tilsvarer et sett øvelser som må utføres med høy intensitet for å få fart på stoffskiftet og fremme vekttap. Øvelsene gjennomføres på en intens måte, for å øke hjerterytmen, av denne grunn er denne treningen mer egnet for folk som trener en eller annen form for fysisk aktivitet. Likevel er det HIIT-treningsrutiner med de enkleste øvelsene, spesielt for nybegynnere..

Forbrenning av kalorier som brenner: Siden det er en treningsøkt med høy intensitet, er HIIT-trening i stand til å forbrenne rundt 400 kalorier i timen. For å kunne forbrenne alle disse kaloriene er det imidlertid ideelt at veiledningen til en personlig trener eller en fysisk trener blir oppfylt..

3. Crossfit Entrenamiento

Crossfit-trening er også ganske intens og krever større kardiorespiratorisk kapasitet, på grunn av det faktum at treningen gjennomføres på en høyintensitetskrets og med kort tid mellom arbeid og andre. I denne typen trening brukes forskjellige vekter, hopphopp, støvler, shorts, blant annet og for det meste utføres det fritt.

Forbrenning av kalorier som brenner: Som med HIIT, er crossfit-treninger ganske intense, så du kan forbrenne opptil 700 kalorier i timen under trening. For å øke energiforbruket, vekttap og muskelmasseøkning, er det viktig at utøvelsen av crossfit blir veiledet av en profesjonell, spesielt hvis personen begynner i denne sporten, ville stillingen til en leddbegrensning være stillesittende. på denne måten er det mulig å garantere at øvelsene gjøres riktig og uten risiko for å forårsake skade.

4. Klasser av Danza

Dansing er en utmerket aktivitet som hjelper til med å styrke og tone musklene, i tillegg til å øke fleksibiliteten og øke kaloriutgiftene, forbedre kardiorespirasjonsevnen og favorisere vekttap. Dessuten er dette en aktivitet som lar deg ha det gøy og bli distrahert, og være utmerket til å stimulere hukommelsen, forbedre holdningen og redusere stress.

Forbrenning av kalorier som brenner: de forbrente kaloriene varierer i henhold til dansestilen og tiden som blir øvd. I summingen er ballterapien mulig å miste i gjennomsnitt 300 til 600 kalorier i timen. For å kunne forbrenne dette kalorihjørnet, er det imidlertid nødvendig at denne aktiviteten forsterkes intenst.

5. Muay thai

Muay Thai er en type intens og fullstendig fysisk aktivitet, på grunn av det faktum at den bruker flere muskelgrupper og krever fysisk forberedelse. Disse styrkene forbedrer kardiorespiratorisk kondisjon og fysisk kondisjon, så vel som styrking og muskulær utholdenhet, i tillegg til å øke selvtilliten.

Forbrenning av kalorier som brenner: Mengden kalorier som brukes under Muay Thai-trening, varierer avhengig av intensiteten på treningen og den fysiske egnetheten til personen. Jeg kan nå opptil 1500 kcal når treningen er veldig intens og har en utmerket fysisk forberedelse. Imidlertid er den gjennomsnittlige kaloriutgiften for Muay Thai-utøvere rundt 700 kalorier per trening..

6. Spinning

Spinnklassene har forskjellige intensiteter, og det foregår i et rom med statisk sykkel. Disse klassene, i tillegg til å fremme høye kaloriforbruk og vekttap, fremmer også styrking av muskler, fettforbrenning i bena, og forbedrer også hjerte- og luftveieresistens.

Forbrenning av kalorier som brenner: For å forbedre kaloriutgiftene til spinnklasser, er det nødvendig at personen har en klasse med avtale med det som ble instruert av instruktøren. På denne måten er det mulig å forbrenne mellom 600 til 800 kalorier i timen.

7. Svømming

Svømming er en komplett treningsøkt, på grunn av det faktum at du i tillegg til å fremme fysisk form, er i stand til å styrke muskler og fremme kaloriforbruk. Sett bremsene på lyden veldig raskt for å komme til den andre siden av bassenget raskere, en konstant innsats er nødvendig, med få hvileperioder. Når målet ikke er å bare gå til den andre siden av bassenget, er det nødvendig å opprettholde et jevnt og jevnt tempo, bestemme om du kan krysse bassenget ved å svømme gjennom og komme tilbake, for eksempel som en form for "hvile" .

Forbrenning av kalorier som brenner: Siden svømming er en komplett øvelse, kan utøvelsen av denne fysiske aktiviteten fremme kaloriutgiftene på opptil 400 kalorier, siden personen opprettholder rytmen og forblir alltid i bevegelse.

8. Hydrogymnasia

Hydrogymnasia er også utmerket for å redusere og forbedre kardiorespirasjonsevnen. Når vannet forholder seg til trenden, vil det redusere tempoet, men hvis du vil gå ned i vekt, er det ideelt å være i en klasse for det samme, fordi det er klasser for større mennesker som har et roligere tempo, og i disse tilfellene ikke nok til å hjelpe deg å gå ned i vekt.

Forbrenning av kalorier som brenner: For at hydrogymnasia skal fremme utgiftene til høyest mulig kalori-kalori og for å fremme vekttap, er det nødvendig at personen alltid er i bevegelse, nok til at den faller ut mens han spiser. På denne måten er det mulig å forbrenne opptil 500 kalorier i timen.

9. Løp

Togsporene er utmerkede for å fremme kaloriforbruk og forbrenning av fett, og kan gjennomføres både på rullator og fri luft. Det er imidlertid viktig at løpet alltid fremhever et lignende tempo og moderat til høy intensitet. Det er mulig å begynne å løpe i sakte tempo og øke hver intensitet gradvis til du når målet du vil oppnå.

For folk som ikke har for vane å løpe det de begynner å utføre fysisk aktivitet, er det ikke sikkert at denne øvelsen er den beste måten å først fremme kaloriforbruk. Derfor er ideen å begynne å gjøre aerobe øvelser, for eksempel å gå, til personen føler seg i stand til å begynne å løpe. Få en treningsrutine for å gå for vektbesparelser.

Forbrenning av kalorier som brenner: Kaloriforbruk på en løpetur kan variere mellom 600 til 700 kalorier i timen, hver gang personen holder et godt tempo, faktisk, ikke nok pauser og nok krefter, selv om jeg ikke kan snakke under trav.

10. Kroppspumpe

Kroppspumpeklassene er en utmerket måte å forbrenne fett på grunn av det som gjøres med vekter og trinn, jobbe med de viktigste muskelgruppene, fremme styrken din og øke motstanden, samt forbedre kardiorespirasjonsevnen, selv om krever større fysisk kondisjonering for utførelsen av øvelsene.

Forbrenning av kalorier som brenner: kroppspumpeklassene fremmer en kaloriutgift på opptil 500 kalorier i timen, selv om de må utføres i det tempoet og intensiteten som instruktøren angir..

Dette er noen eksempler på treningsøkter som hjelper deg med å gå ned i vekt raskt, men bør gjøres under en fagmanns veiledning slik at de blir gjort riktig, og unngå å forårsake skade på muskler og ledd.

Det er ideelt å dele treningstiden mellom aerobe og anaerobe treninger, helst 5 dager i uken for å redusere vekten effektivt og kontinuerlig. Under trening er det viktig å holde energien og kroppen fuktig, i så fall anbefales det å ha hjemmelaget energidrikk.

Muskeløvelser er med på å definere kroppen, og bekjempe slapphet. Når det er et stort vekttap, kan det imidlertid være nødvendig å ha noen økter med estetisk fysioterapi eller til og med abdominal kirurgi kalt abdominoplastikk, for å fjerne overflødig vekt..

Hvilken trening trenger jeg for å gå ned i vekt raskere??

For å få en vekt på 1 kg fett per uke, tilsvarende 4 kg per måned, må du utføre noen øvelser som bruker omtrent 600 kcal per uke, 5 ganger i uken, kombinert med daglige muskeløvelser..

For å forbrenne kaloriene du ønsker, må du trene i 1 time og holde pulsen innenfor det ideelle området, som bør være omtrent 80% av maksimal kapasitet. Denne kapasiteten vil imidlertid avhenge av den fysiske konditionen til personen, deres alder og treningsintensiteten. Hacer-trening for disse verdiene vil ikke favorisere mye vekttap.

En ekstra hjelp er å kjøpe en liten digital enhet kalt et skritteller som endrer hvor mange trinn den enkelte tar per dag. Denne enheten kan kjøpes fra sportsprodukter eller online, og anbefalingen er å gi 10.000 trinn om dagen.

I tillegg er det også viktig å opprettholde et balansert og sunt kosthold, lite fett og sukker og rik på frukt, grønnsaker og fibre. Se noen sunne oppskrifter på lav vekt.

Hvordan begynne å trene vekttap øvelser

Når du starter en slags fysisk aktivitet, er idealet å bli evaluert av en profesjonell for å sjekke vekten; utføre en antropometrisk vurdering, som består av måling av kroppsfolder; spisevaner; medisinsk bakgrunn y; arterietrykket.

Dessuten er det også viktig å kommentere den profesjonelle hvis mål er, slik at både treningen og maten blir tilpasset det du ønsker. Den ideelle frekvensen er 5 ganger i uken, med minimum 30 minutter om dagen, og intensiteten må være moderat til sterk..

For generell trening med aerob trening, for eksempel Spinning eller Zumba, må det utføres en muskeltreningsrutine. Når individet får motstand, bør tempoet i klassen øke, noe som vil kreve en større innsats fra hjertet og musklene.

Vekt trening hjemme

Det er også mulig å utføre aerobe øvelser og styrke musklene hjemme, noe som gir en utmerket måte å forbrenne fett på. Det er mulig å gå fort på gaten hver dag, løpe noen kilometer og øke avstanden ukentlig.

I tillegg til dette kan jeg utføre noen øvelser hjemme for å trene muskler som sitteplasser, armhevinger, planker, stropper, blant andre. Se en rutine for å øke muskelmassen hjemme.

Se noen råd fra ernæringsfysiolog Tatiana Zanin om å gå ned i vekt:

3 tips for å miste BELLY om 10 dager