Moderat trening for å forbrenne fett

En flott trening for å forbrenne fett på bare 30 minutter om dagen er HIIT-treningen, ettersom den kombinerer flere høyintensitetsøvelser som forbedrer muskelarbeidet, raskt eliminerer lokalt fett og styrker kroppen raskere og morsommere.

Denne typen trening bør introduseres gradvis, og derfor bør den deles inn i 3 faser, lettfasen, mellomfasen og den avanserte fasen for å tillate en gradvis tilpasning til treningsintensiteten, for eksempel å unngå kontrakturer, strekk og senebetennelse. Derfor anbefales det å starte i lysfasen og gå videre til neste fase etter 1 måned..

Før du starter en fase av HIIT-trening, anbefales det å gjøre minst 5 minutter med løping eller gange for å forberede hjertet, musklene og leddene dine på riktig måte.

Hvis du skal begynne å trene, se først lysfasen kl: Liten trening for å forbrenne fett.

Hvordan gjøre mellomliggende HIIT-trening

Mellomfasen av HIIT-trening bør starte omtrent en måned etter å ha startet lett trening eller når du allerede har litt fysisk forberedelse og bør gjøres 4 ganger i uken, slik at minst en hviledag mellom hver treningsdag. trening.

På hver treningsdag anbefales det derfor å gjøre 5 sett med 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse, hviler omtrent 90 sekunder mellom hvert sett og minst mulig tid mellom øvelsene.

Oppgave 1: Push-ups med balanseplate

Balanseplatefleksjon er en høyintensiv trening som utvikler muskelstyrken i armer, bryst og mage på kort tid, spesielt toning av skrå muskler. For å gjøre denne typen fleksjoner må du:

1. Plasser balanseplaten under brystet og ligg på gulvet med forsiden ned;
2. Grip sidene på platen for å holde hendene skulderbredde fra hverandre.
3. Løft magen av gulvet og hold kroppen rett, og støtt vekten din på knær og hender;
4. Brett armene til du berører brystet i nærheten av platen og gå opp, skyv gulvet med armens styrke.

Under denne øvelsen er det viktig å forhindre at hoftene er under kroppslinjen for å unngå ryggskader, og det er viktig å holde bukene godt sammensveiset gjennom hele øvelsen..

I tillegg, hvis det ikke er mulig å bruke en balanseplate, kan øvelsen tilpasses, gjør du fleksjonen uten platen på gulvet, men flytter kroppen mot høyre hånd, deretter i sentrum og til slutt mot venstre hånd.

Oppgave 2: Vekt på huk

Knebøyet med vekt er en veldig komplett øvelse for å øke muskelmassen i bena, rumpa, mage, lumbal og hofte. For å gjøre knebøyet riktig må du:

1. Hold bena skulderbredde fra hverandre og hold en vekt med hendene;
2. Bøy bena og legg hoftene tilbake, til du har en 90 graders vinkel med knærne, og klatre deretter opp.

Vekt knebøy kan også gjøres ved å holde en vannflaske i hendene. På denne måten er det mulig å øke treningsintensiteten i henhold til mengden vann i flasken.

Oppgave 3: Triceps med stol

Triceps-øvelsen med en stol er en utmerket intensitetstrening som er i stand til å utvikle på kort tid alle musklene i armene. Denne øvelsen bør gjøres som følger:

1. Sitt på gulvet foran en stol uten hjul;
2. Legg armene tilbake og hold stolen foran med hendene;
3. Skyv hendene hardt og trekk kroppen opp, løft rumpa fra gulvet;
4. Hev baken til armene er helt forlenget, og senk deretter ned uten å berøre baken på gulvet.

Hvis det ikke er mulig å bruke en stol til å utføre denne øvelsen, inkluderer andre alternativer bruk av bord, krakk, sofa eller seng, for eksempel.

Oppgave 4: Roing med en stolpe

Barbell roing er en type trening som, når det gjøres riktig, hjelper deg med å utvikle forskjellige muskelgrupper, fra ryggen til armene og magen. For å gjøre denne øvelsen må du:

1. Stå, bøy bena litt og len overkroppen fremover uten å bøye ryggen;
2. Hold en vektstang, med eller uten vekt, med armene rette;
3. Trekk stangen mot brystet til du har en 90 ° vinkel med albuene, og strekk deretter armene igjen.

For å utføre denne øvelsen er det veldig viktig å alltid holde ryggen veldig rett for å unngå ryggskader, og derfor må underlivsene være godt sammensveiset gjennom hele øvelsen..

I tillegg, hvis det ikke er mulig å bruke en stang med vekter, er et godt alternativ å holde en kostestokk og legge en bøtte i hver ende, for eksempel.

Oppgave 5: Modifisert brett

Den modifiserte mageplankeøvelsen er en utmerket måte å utvikle alle musklene i mageregionen uten å skade ryggraden eller kroppsholdningen. For å gjøre denne øvelsen riktig må du:

• Ligg på gulvet på magen og løft deretter kroppen din, og støtt vekten din på underarmer og tær;
• Hold kroppen rett og parallell med gulvet, med øynene festet på gulvet;
• Bøy ett bein om gangen og trekk det nær albuen, uten å endre kroppens stilling.

For å gjøre en hvilken som helst type mageplank anbefales det å holde magemusklene tett sammensveiset under hele øvelsen, og forhindrer hoften fra å være under kroppslinjen, skade ryggraden.

Se hva du trenger å spise, under og etter trening for å kunne forbrenne fett og øke muskelmassen i videoen med ernæringsfysiolog Tatiana Zanin:

Snacks å trene | Før under og etter trening

Etter å ha avsluttet denne fasen av HIIT-trening for å forbrenne fett, kan du starte neste fase på:

• Avansert fettforbrenningstrening