Crossfit-øvelser for å gjøre hjemme og gå ned i vekt

Crossfit er en høyintensiv treningsmodalitet som ideelt sett bør gjøres i passende treningssentre eller treningsstudioer, ikke bare for å unngå skader, men hovedsakelig slik at øvelsene gradvis blir tilpasset behovene og fysiske egnetheten til hver person..

Imidlertid er det noen grunnleggende øvelser og bevegelser som er trygge nok til å gjøres hjemme av de som vil prøve idretten eller som har liten tid til å gå på treningsstudioet.

Generelt hjelper crossfit-øvelser deg med å gå ned i vekt og miste fett, da de gjøres med stor intensitet, noe som fører til store utgifter til energi og kalorier. I tillegg hjelper de også til å tone musklene og utvikle styrke og fleksibilitet, som personen trener på samme tid muskler, ledd og sener..

1. Jumping Jacks

Hoppeknektene, teknisk kjent for hopper knekt, det er en fin øvelse for oppvarmingsfasen, ettersom den øker hjertets rytme, i tillegg til å varme opp muskler og ledd og bidrar til økt motorisk koordinasjon, da det innebærer bevegelser i armer og ben.

For å gjøre denne øvelsen må du:

1. Stand: med bena lukket med hendene mot lårene;
2. Åpne og lukke ben: bena skal åpnes og lukkes med et lite hopp uten å forlate stedet, og samtidig heve armene over hodet, berøre med den ene hånden i den andre og gå ned igjen, røre med hendene på lårene igjen.

Bevegelsen i bena ligner på bevegelsen av saks for å åpne og lukke, det er viktig å prøve å holde den samme rytmen.

2. Push-ups

Fleksjon er en relativt enkel øvelse, men veldig komplett og viktig for å øke styrken på armer, bryst og mage. Jo nærmere hendene er, jo mer er armen arbeidet og jo mer hendene er lenger fra hverandre, jo mer er brystet arbeidet.

For å gjøre denne øvelsen må du:

1. Ligg på gulvet: du må ligge på gulvet med magen nede;
2. Plasser hendene: legg håndflatene på gulvet, skulderbredden fra hverandre.
3. Hold deg på planken: strekk armene og hold kroppen rett, vannrett. Dette er start- og sluttposisjonen til push-ups;
4. Brett og strekk armene: bør du bøye armene, berøre brystet på gulvet og deretter gå opp igjen og skyve gulvet med styrken på armene for å gå tilbake til plankens stilling.

Antall armhevinger kan økes når styrken øker over tid eller til og med bli mer komplisert, gjøres bare med en arm, med armene hviler på en benk eller treffer en håndflate mellom bøying og strekking av armene. armer, for eksempel.

3. Pistol knebøy

den knebøy pistol, som kan kalles en enbent knebøy, bidrar til økt styrke, fleksibilitet, koordinering og balanse. I tillegg hjelper det å utvikle kjernemuskulatur, som er mage-, lumbal-, rumpe- og hoftemuskler.

For å gjøre riktig knebøy pistol Det er på grunn av:

1. Stand: bare med en fot som hviler på gulvet og med armene strukket ut foran deg;
2. Gjør knebøy: foten som ikke berører bakken, må forlenges foran kroppen og deretter hoften må kastes ned og bakover, og opprettholde en svak helning av overkroppen når den synker.

Det er viktig at mens du holder på huk vil du holde magen sammen, for å balansere kroppsvekten.

4. Hopper til boksen

Heels to the box, også kjent som boxjumps, er en del av en øvelse som i tillegg til å hjelpe til med å forbedre kardiorespiratorisk kondisjon, også fungerer alle musklene i bein og rumpe, og hjelper til å tone.

For å gjøre øvelsen riktig må du:

1. Stand: hold føttene skulderbredde fra hverandre, i behagelig avstand fra boksen;
2. Gjør knebøy: bør du spre føttene skulderbredde fra hverandre, bøye knærne, kaste hoftene ned og baken bak, og strekke bena for å komme tilbake til startposisjonen. Se hvordan du gjør knebøyet riktig.
3. Hopp opp fra boksen: bør du forlenge hoftene, svinge armene og hoppe på boksen og plassere føttene helt oppå kassen. Så skal man hoppe tilbake og gjenta knebøyen.

Høyden på boksen må avhenge av personens høyde og evnen til å drive, for å unngå fall og personskader.

5. Ball på veggen

Balløvelsen på veggen, teknisk kjent som veggkuler, det er en veldig komplett øvelse fordi bena og armene er jobbet i en bevegelse og gjort med en medisinball.

Når du utfører denne øvelsen, bør du:

1. Stand: med føttene skulderbredde fra hverandre vendt mot en vegg;
2. Gjør knebøy: du bør spre føttene skulderbredde fra hverandre, bøye knærne, kaste hoftene ned og baken bak, og forlenge bena for å komme tilbake til startposisjonen;
3. Kast ballen mot veggen: ballen må kastes mot veggen og strekke armene fremover og oppover;
4. Fange ballen: mens ballen går ned, bør du fange ballen og igjen, sitte på huk og kaste.

Crossfit trening planlegger å gjøre hjemme

Crossfit-trening bør være en kort, men veldig intens trening som hjelper til med å bruke energi og kalorier. En crossfit-trening bør starte med en oppvarming, for å forberede kroppen på intensiteten i øvelsene og, avslutte med strekk, for å hjelpe musklene til å komme seg.

Tidspunktet for hver treningsøkt avhenger av tempoet hvor hver person gjør øvelsene, men de bør gjøres så snart som mulig.

Et eksempel på en 40-minutters crossfit-trening å gjøre hjemme som hjelper deg å gå ned i vekt kan være:

I tillegg til trening, skal den som trener crossfit spise et kosthold rikt på grønne grønnsaker, magert kjøtt og frø og bør unngå industrialiserte og raffinerte matvarer, som sukker, informasjonskapsler og ferdige måltider, for eksempel..

Finn ut mer om hvordan en crossfit-diett skal være.