8 trinn for å sove raskt og godt

For å kunne sove raskere og bedre om natten er det mulig å satse på teknikker og holdninger som fremmer avslapning og letter søvn, for eksempel å ha et avslappende pust eller forbedre temperaturen og belysningen i miljøet, for eksempel.

For å forbedre søvnen og forhindre døsighet dagen etter er det i tillegg viktig for personer som lider av søvnløshet eller problemer med å sove å følge vaner, for eksempel å ha en rutineplan, trene og unngå koffeinholdige drikker etter kl. . Hvis du vil lære mer om vaner som hjelper deg med å forbedre søvnen, kan du se tips for god søvn.

Men hvis det fortsatt er vanskelig å sove, følg disse teknikkene og øvelsene som hjelper deg å sovne på sekunder eller minutter:

1. Kontroller pusten

Dypere og lengre pust gjør det lettere for kroppen å slappe av og redusere hjerterytmen, slik at hjernen forstår at det er på tide å bremse ned, og hjelpe til å sovne raskere.

trening: Øv 4-7-8-metoden, som består av å inhalere gjennom nesen i 4 sekunder, holde pusten i 7 sekunder og puste ut gjennom munnen i 8 sekunder. Se en annen pusteteknikk som kan hjelpe deg med å sove bedre.

2. Slapp av musklene

Stress og angst får musklene til å trekke seg sammen, uten engang å innse det. Så en fin måte å slappe av og sovne raskere er å trene en muskelavslappingsteknikk. Møt mindfulness-teknikken for angst.

trening: Finn en komfortabel stilling, gjerne med magen opp og armene og bena fra hverandre, og inhalerer deretter dypt. Når du puster ut, må man forestille seg at musklene løsner og slapper av. Gjenta i 3 ganger. Forestill deg deretter musklene i hver region av kroppen og deres avslapning, en etter en, fra føttene til hodet.

3. Distraherer sinnet

En viktig årsak til søvnløshet er overskuddet av bekymringer og tanker, som genererer mer og mer angst og som en konsekvens tilstand av årvåkenhet. For å unngå dette er det mulig å finne måter å lede tankene til andre typer tanker, og lette avslapning og søvn.

trening: Bruk omtrent 10 til 15 minutter på å gjøre en oversikt over den siste dagen eller planlegge for neste dag. Se for deg hva du skal gjøre for å få en bedre og perfekt dag, som hjelper til å distrahere og roe ned. Denne opplæringen anbefales ikke bare hvis du går gjennom en stressende situasjon, du bør foretrekke å fokusere på en annen type fag, for eksempel et fag eller fag du studerer, for eksempel.

4. Å lytte til avslappende musikk

Å ta på avslappende musikk, eller berolige lyder, kan være et godt alternativ til å sovne raskere.

trening: Kjøp en CD eller last ned en spilleliste med sanger for å slappe av, roe eller meditere, som kan inneholde fredelig musikk eller lyd fra naturen, for eksempel regn. Bruk helst ikke hodetelefoner, da de kan forstyrre eller skade ørene mens du sover. Mens du lytter, kan du prøve å bruke andre pusteteknikker eller muskelavslapping.

5. Fokuser på noe

Å fokusere på et mål, et sted eller et objekt, og forestille dem i detalj, er gode måter å distrahere og roe tankene dine på, slik at søvnen kommer raskere.

trening: Fokuser på et vakkert landskap, for eksempel en strand eller skog, og forestill deg detaljene, for eksempel lyden av vannet, dyrelyder, teksturer og lukter. Gjør dette ved hjelp av et dypt pust og føl musklene dine slappe av når du slipper luften.

6. Forsøk å holde øynene åpne

Noen ganger forårsaker det faktum at du prøver hardt angst og gjør det vanskelig å sove, så å stoppe for å insistere på søvn kan hjelpe deg med å sovne raskere..

trening: Hvis søvnen er treg å komme frem, prøv å holde øynene åpne. Hvis dette ikke fungerer, er det bedre å stå opp og utføre annen aktivitet, i stedet for å ligge i sengen, fordi det å ha øynene lukket og ikke kunne sove, kan gjøre søvnløsheten verre..

7. Juster miljøet

Alt som plager kroppen øker stressnivået og forhindrer søvn, så det å ha et miljø som bidrar til søvn er viktig for å unngå søvnløshet, som ofte overses. Å ha en tilstrekkelig temperatur, redusere belysning og redusere uønskede lyder er avgjørende for å få rask søvn. Sjekk hvordan du planlegger en god natts søvn.

trening: Forbered rommet og gjør det ideelt for å sove med disse 5 trinnene:

1. Juster temperaturen, spesielt hvis det er et sted hvor det er veldig varmt, og invester i en vifte eller klimaanlegg;
2. Juster belysningen, slå av lamper og sterkt lys på enheter som datamaskin, mobiltelefon eller TV. Hvis du trenger å ha en slags belysning under eller på 90 minutter før søvn, er lysoransj lys å foretrekke, noe som stimulerer produksjonen og melatonin, søvnhormonet. Unngå elektroniske enheter så mye som mulig;
3. Fjern irriterende støy, men hvis det ikke er mulig, demp lydene med en hvit støyenhet, kjøpt i elektronikkbutikker, med en vifte eller med en innspilling av naturlyder, for eksempel;
4. Hold kroppen din komfortabel, investere i en madrass og puter som forlater kroppen nøytral og, helst med en rett nakke. Det anbefales å ha en middels pute for å støtte nakken og en til å være mellom bena - finn ut hvilken som er den beste madrassen og pussen som hjelper deg til å sove bedre; 
5. Bruk aromaterapi, ved hjelp av noen dråper lavendel essensiell olje, på puten eller putevar. Forstå hva aromaterapi er til og hvordan det fungerer.

I tillegg kan du ta et varmt bad også hjelpe deg å slappe av, gjerne i et badekar, med avslappende smakstilsetninger.

8. Ta en varm drink

Ta en liten matbit eller ta en varm eller avslappende drink før du legger deg. Noen alternativer kan være et glass varm melk med honning eller en søt kake, kirsebær med rismelk, eller en kamillete eller sitronmelisse, som for eksempel øker nivåene av tryptofan eller melatonin, hormoner som hjelper til med å regulere søvn. 

Sjekk ut noen triks som er bekreftet av vitenskapen for å sove bedre:

INSOMNIA: 10 triks for å sove raskere og bedre