Komplett guide til lavkarbo-dietten

Kostholdet Lavkarbo er definert av UK Diabetes Organization som en diett der det er en reduksjon i forbruket av karbohydrater, og mindre enn 130 g av dette makronæringsstoffet bør inntas per dag. Siden denne mengden karbohydrater bare representerer 26% av energien som kroppen trenger, må resten tilføres ved forbruk av bra fett og proteiner.

I tillegg til dette kostholdet, er det en annen, kjent som det ketogene kostholdet, hvor mengden karbohydrater som er inntatt er enda mindre, mellom 20 og 50 gram per dag, noe som får kroppen til å gå inn i en tilstand kjent som "ketose", der det begynner å bruke fett som viktigste energikilde, i stedet for karbohydrater. Imidlertid er dette kostholdet veldig restriktivt og er kun indikert for noen tilfeller. Forstå bedre hvordan er det ketogene kostholdet og når det kan indikeres.

Kostholdet Lavkarbo det er veldig effektivt å gå ned i vekt fordi stoffskiftet begynner å fungere bedre med økningen av proteiner og godt fett i kostholdet, noe som også bidrar til å redusere betennelsen i organismen og bekjempe væskeansamlingen. Sjekk ut de praktiske tipsene i følgende video:

LAV KOLDETT: VERDT DET?

Matene som er tillatt i kostholdet Lavkarbo de er:

• Frukt og grønnsaker i små mengder, helst rå, med hud og bagasse, for å øke mengden fiber og forbedre metthetsfølelsen;
• Magert kjøtt, spesielt kylling eller kalkun, uten hud;
• Fisk, helst de fete som laks, tunfisk, ørret eller sardiner;
• Egg og ost;
• Olivenolje, kokosnøttolje og smør;
• Nøtter, mandler, hasselnøtter, Brazil nøtter og peanøtter;
• Frø generelt, for eksempel chia, linfrø, solsikke og sesam;
• Usøtet kaffe og te.

Når det gjelder ost, melk og yoghurt er det viktig å kontrollere mengdene riktig. Melk kan erstattes med kokosnøtt- eller mandelmelk, hvis karbohydratinnhold er mye lavere. Det er også viktig å følge kostholdet Lavkarbo med 2 til 3 liter vann per dag.

Mat tillatt med måte

Noen matvarer har en moderat mengde karbohydrater som, avhengig av det daglige karbohydratmålet, kanskje eller ikke er inkludert i kostholdet. Noen eksempler inkluderer linser, poteter, ris, søtpoteter, yams, brunt brød og gresskar.

Generelt pleier folk som utøver fysisk aktivitet regelmessig å tåle mer karbohydrater i kostholdet, uten å gå opp i vekt så lett.

Mengde karbohydrater i maten

Tabellen nedenfor viser noen matvarer og karbohydratinnholdet per 100 g:

Se en annen liste over karbohydratrike matvarer.

Forbudt mat

I dette kostholdet er det viktig å unngå all mat som har en høy mengde karbohydrater. Dermed er et godt alternativ å konsultere matmerkingen før den konsumeres. Noen eksempler på hvilke typer matvarer som bør unngås er imidlertid:

• sukker: inkludert mat som brus, industrialiserte fruktjuicer, søtstoffer, søtsaker, is, kaker og småkaker;
• mel: Hvete, bygg eller rug, og matvarer som brød, småkaker, snacks, toast;
• Transfett: pakket potetgull, frossen frossen mat og margarin;
• Foredlet kjøtt: Skinke, kalkunbryst, pølse, pølse, salami, mortadella, bacon;
• annet: hvit ris, hvit pasta, farofa, tapioca og couscous.

Dermed er et viktig tips å prøve å unngå alle typer industrialiserte produkter, siden de normalt inneholder en høy konsentrasjon av karbohydrater, noe som gir preferanse til naturlige produkter og friske grønnsaker.

3-dagers kostholdsmeny Lavkarbo

Tabellen nedenfor viser en eksempelmeny i 3 dager etter dietten lav carb:

Mengdene som er inkludert i menyen skal variere avhengig av alder, kjønn, fysisk aktivitet og sykdommer. Av denne grunn er idealet å alltid konsultere en ernæringsfysiolog, slik at det blir laget en fullstendig vurderings- og ernæringsplan som er tilpasset hver enkelt person..

Se eksempler på lavkarbo-frokost som skal inkluderes i kostholdet.

Oppskriftsalternativer Lavkarbo

Noen oppskrifter som kan inkluderes i kostholdet Lavkarbo de er:

1. Zucchini nudler

En servering av denne pastaen på 100 gram har omtrent 59 kalorier, 1,1 g protein, 5 g fett og 3 g karbohydrater.

ingredienser
• 1 liten zucchini kuttet i tynne strimler
• 1 ts kokosnøttolje eller olivenolje
• Havsalt og nykvernet svart pepper, etter smak

Metode for forberedelse

Skjær zucchini i lengden i form av pasta av spaghetti-typen. Det finnes også spesielle skiver som kutter grønnsakene i form av spaghetti. Varm kokosnøttolje eller olivenolje i en stekepanne og legg zucchini-strimlene. Sauter i cirka 5 minutter eller til courgette begynner å bli myk. Smak til med salt, hvitløk og svart pepper. Skru av varmen og tilsett ønsket kjøtt og tomat- eller pestosaus.

2. Spinat tortilla

En servering på 80 gram (¼ tortilla) gir omtrent 107 kalorier, 4 g protein, 9 g fett og 2,5 g karbohydrater.

ingredienser

• 550 g spinat- eller chardblader;
• 4 lett slått eggehviter;
• ½ hakket løk;
• 1 skje hakket gressløk;
• Klype salt og pepper;
• Olivenolje.

Metode for forberedelse

Legg spinatbladene i en stekepanne, dekk til og hold på medisinsk brann til de visner, avdekker og rører av og til. Fjern så fra varmen og la stå noen minutter på en tallerken.

I den samme stekepannen, sett en dusk olivenolje, løk, gressløk, salt og pepper, og la løken koke til den er litt gylden. Tilsett deretter eggehviten og spinaten, la det koke i ytterligere 5 minutter, til tortillaen er gylden under. Sett tilbake tortillaen og la koke i ytterligere 5 minutter på den andre siden.

3. Tomater kirsebær fylt

En porsjon med 4 tomater kirsebær (65 g) har omtrent 106 kalorier, 5 g protein, 6 g fett og 5 g karbohydrater.

ingredienser

• 400 g tomater kirsebær (24 tomater ca.);
• 8 ss (150 g) geitost;
• 2 ss olivenolje;
• 1 fedd knust hvitløk;
• Salt og hvit pepper etter smak;
• 6 basilikumblader (til plate)

Metode for forberedelse

Vask tomatene og kutt et lite lokk på toppen, fjern massen fra innsiden ved hjelp av en liten skje og vær forsiktig så du ikke stikker gjennom tomaten. Fyll tomatene med geitosten.

I en egen beholder, bland oljen med hvitløk, salt og pepper og legg over tomatene. Tallerken med skiver basilikumblader.

4. Jordbær og fruktgelé

En del av denne gelatinen med omtrent 90 g (1/3 kopp) har omtrent 16 kalorier, 1,4 g protein, 0 g fett og 4 g karbohydrater.

Ingredienser (for 7 porsjoner)

• ½ kopp skiver jordbær;
• ¼ hakket eple;
• ¼ hakket pære;
• 1 kopp varmt vann;
• 1 pulverisert jordbærgelatinpose (usøtet)
• ½ kopp kaldt vann.

Metode for forberedelse

Legg gelatinpulveret i en beholder og vend koppen varmt vann på toppen. Rør til pulveret er helt oppløst og tilsett deretter det kalde vannet. Legg til slutt frukten i bunnen av en glassbeholder og tilsett gelatinen over frukten. Sett i kjøleskap til avkjøling til den er stivnet.

Hvem skal ikke gjøre dette kostholdet

Dette kostholdet skal ikke lages av kvinner som er gravide eller ammer, så vel som barn eller ungdommer når de vokser opp. I tillegg bør eldre og personer med nyre- eller leverproblemer også unngå å gjøre denne typen diett, alltid følge et kosthold designet av en ernæringsfysiolog.