10 beste matvarer for å få muskelmasse

Mat for å få muskelmasse er rik på proteiner som kjøtt, egg og belgfrukter som bønner og peanøtter, for eksempel. Men i tillegg til proteiner trenger kroppen også mye energi og godt fett, som finnes i matvarer som laks, tunfisk og avokado.

Disse matvarene hjelper til med å gi mer energi til trening og gir proteiner for muskeldannelse, og bidrar til å generere muskelhypertrofi.

10 matvarer for å få muskelmasse

De beste matvarene for å få muskelmasse som ikke kan gå glipp av en hypertrofi diett er:

1. kylling: den er rik på proteiner og enkel å bruke i både hovedmåltider og snacks;
2. kjøtt: alt kjøtt er rikt på protein og jern, næringsstoffer som stimulerer hypertrofi og øker mengden oksygen i musklene;
3. laks: i tillegg til proteiner er den rik på omega 3, et godt fett med betennelsesdempende effekt, noe som hjelper i muskelgjenoppretting;
4. egg: i tillegg til å være en god kilde til proteiner, inneholder den også jern og B-vitaminer, som forbedrer oksygenering av muskler og fremmer deres vekst;
5. cheese: spesielt ost med høy fett, for eksempel miner og løpe, ettersom de øker kaloriene kraftig i kostholdet og også har mye protein;
6. peanut: rik på B-proteiner og vitaminer, i tillegg til antioksidanter som favoriserer muskelutvinning i løpet av treningen;
7. tunfisk: rik på omega-3 og lett å bruke, det er en kilde til proteiner og gode fettstoffer som kan brukes i snacks eller etter trening;
8. Avokado: utmerket kilde til kalorier og godt fett, noe som øker mengden energi og antioksidanter i sengen. Den kan tilsettes lunsjsalaten eller i vitaminer før eller etter trening;
9. melk: rik på proteiner, kalsium, fosfor og magnesium, viktige mineraler for å stimulere muskelsammentrekning og øke treningsytelsen;
10. bønner: god kilde til vegetabilsk protein, blir enda rikere når man spises med ris i hovedmåltidene, da det gir en god kombinasjon av aminosyrer for muskler.

Det ideelle i et kosthold for å få muskelmasse er at alle måltider har gode proteinkilder, og det er nødvendig å inkludere mat som ost, egg, yoghurt og kjøtt i snacks. Denne strategien gir en god mengde aminosyrer til musklene gjennom dagen, og favoriserer hypertrofi. Se en komplett liste på: Proteinrik mat.

Se videoen og se hvordan du får muskelmasse:

Hva du skal spise før og etter trening

Ernæringsinformasjon om matvarer for hypertrofi

Tabellen nedenfor viser mengden kalorier, protein og fett for de 10 matvarene som er indikert for hypertrofi:

Disse matvarene er enkle å ta med i det daglige kostholdet ditt og bør konsumeres sammen med gode kilder til karbohydrater, som ris, fullkornspasta, frukt og fullkornsbrød..

Tilskudd for å få muskelmasse

De mest brukte tilskuddene for å få muskelmasse er Whey Protein, som er laget av myseprotein, og Creatine, som er en aminosyreforbindelse som fungerer som en energireserve for muskelen og stimulerer hypertrofien. 

Det er viktig å huske at disse og andre tilskudd bør konsumeres i henhold til ernæringsfysiologens veiledning, som vil indikere hvilken som er best og hvor mye du skal bruke i henhold til egenskapene og typen trening for hver person. Finn ut mer på: Kosttilskudd for å få muskelmasse.