Hvordan beregne matkalorier og hvor mange du skal spise hver dag

Kaloriene i energien som en mat gir til kroppen slik at den oppfyller alle viktige funksjoner, for å kjenne den totale verdien av kaloriene som en mat kan ta når det gjelder protein, karbohydrater, fett og protein alkohol som kan.

Hver gruppe matvarer gir et kalorihjørne i midten:

• 1g karbohydrater gir 4 kalorier;
• 1g protein gir 4 kalorier;
• 1 g grasas gir 9 kalorier;
• 1g alkohol gir 7 kalorier. 

Det er viktig å nevne at komponenter som vann, fibre, vitaminer og mineraler ikke gir kalorier for organismen, men de er viktige for andre biologiske prosesser.

Hvor mange kalorier skal jeg spise per dag?

For å vite hvor mange kalorier du bør spise i flere dager, er det viktig å gjøre noen beregninger, fordi det daglige kaloribehovet vil avhenge av noen faktorer som alder, vekt, kjønn og individets høyde. På samme måte bør du også ta det som individ å øke, opprettholde eller redusere vekten..

Det er mange formler for beregning av det daglige kalorikravet, men som vist nedenfor er den direkte metoden veldig enkel og praktisk:

• For lav vekt - multiplisere 20 eller 25 kalorier per idealvekt.
• For å opprettholde vekten - multipliser 25 eller 30 kalorier med dagens vekt.
• For å øke vekten - multipliser 30 eller 35 kalorier per idealvekt.

For eksempel må en person som veier 50 kg og vil opprettholde den multiplisere 25 kcal x 50 kg eller 30 kcal x 50 kg, og selv om han ønsker å øke i vekt, kan han innta mellom 1250 og 1500 kcal per dag. Det er viktig å merke seg at disse verdiene er beregnet for et sunt individ, som om en person er syk eller innlagt på sykehus, kroppen går gjennom en stressfase der det er nødvendig å ta hensyn til andre faktorer for beregning av daglige kalorier. 

Den vet nøyaktig hvor mange kalorier man skal innta per dag og setter dataene videre:

Hvordan beregne matkalorier

For å finne ut hvor mange kalorier du har i en matvare, må du multiplisere gram karbohydrater du har med 4, proteingrammene med 4 og totalvekten med 9. Hvis du vil vite hva verdien av en mat er totalt med flere komponenter, må du fjerne kaloriene fra hver mat og oppsummere dem for å finne ut hvor mange kalorier det er.  

For eksempel: Hvor mange kalorier har en 100 g sjokoladestang?

For å vite svaret, må du kjenne karbohydrat-, protein- og fettinnholdet som sjokoladen inneholder, observere ernæringsetiketten, og mengden må multipliseres:

• 30,3 g karbohydrater x 4 (hvert karbohydrat har 4 kalorier) = 121, 2 kcal
• 12,9 g protein x 4 (hvert protein har 4 kalorier) = 51,6 kcal
• 40,7 g fett x 9 (hvert fett har 9 kalorier) = 366,3 kcal

Oppsummer alle disse verdiene, og resultatet er 539 kalorier.

Kalorikort for mat

Tabellen nedenfor viser mengden kalorier som forbrukes i noen matvarer:

Mat som har mindre kalorier i frukt og grønnsaker, bør inkluderes spesielt i dietter for lav vekt. Fettrik mat som stekt mat og bearbeidet mat som pølser med dårlige kalorier, så ikke konsumeres av de menneskene som vil ned i vekt.

En mat tilberedt med 1 skummet naturlig yoghurt (150 g), ledsaget av en appelsin yoghurtgryte (200 ml) + 1 mannequin totalt 211 kalorier, mye mindre kalorier enn en sjokoladestang med mandler som inneholder i midten 463 kalorier.

Hvordan du bruker mindre kalorier for å gå ned i vekt

Den beste måten å konsumere mindre kalorier for lav vekt er å vite hvor mange kalorier du har i maten og hvor mange kalorier du kan spise hver dag. Til tross for at du vet dette, bør du velge mindre kalorimat enn frukt, grønnsaker, grønnsaker og grønnsaker. Noen tips du kan følge er: 

1. Bruk en kaloriteller

Det er tabeller som indikerer mengden kalorier som hver mat har, kalt matsammensetningstabeller. Det er imidlertid et annet alternativ, men hvordan du laster ned en applikasjon på smarttelefonen eller nettbrettet, så dette er en måte å registrere og kontrollere kaloriene. som blir svelget i løpet av dagen, så prøv å ikke overlappe det totale kalorikravet. 

2. Endre sødme for frukt

Enhver diett for å redusere vekten og forbruket av søtsaker som paier, pasteller, pellets, søte pellets og andre søte paier er forbudt, fordi de er rike på sukker som øker blodsukkeret, forårsaker flere hamburgere og et høyt kaloriinntak som er akkumulert i form av fett på bukenivå, noe som favoriserer vektøkning. 

Så ideelt at i stedet for å spise noe søtt, spis en frukt, helst med en bolle som har bagazo, øker det inntaket av fibre og reduserer de forbrukte kaloriene.

3. Forbruk dårlige fibre

Fibrene har en viktig rolle i vekttapet som de forårsaker metthetsfølelse, regulerer sukkeret i blodet og bidrar til å redusere kolesterolet og absorpsjonen av fett på tarmnivået. 

For å øke forbruket er det mulig å tilsette en skål molida linaza, reddet fra avena eller semillas de chía, for eksempel i naturlig yoghurt, i åkene eller i hver hovedmat. Vet hva mat er rik på fiber.

4. Bytte ut paven med andre karbohydrater

Det er viktig å øke forbruket av grønnsaker og dagligvarer, siden de inkluderer grønnsaker både i måltidet og på scenen, og bruker dagligvarer 2 til 3 ganger i uken. Det er ideelt å unngå å konsumere seg i små porsjoner av grøten, yucaen, poteten eller poteten hvis du vil gå ned i vekt, jeg kunne erstattet den med quinoa, couscous, brun ris og hel pasta, for eksempel.

5. Foretrekker mat å spise, kokt med damp

Det er å foretrekke å koke maten på tallerkenen, koke den med damp, på grunn av disse formene for tilberedning reduseres kaloriene som forbrukes, selv om de er mye sunnere. For eksempel er det å foretrekke å spise den kokt og ikke stekt. 

6. Planlegg mat

Å planlegge en ukemeny er en utmerket måte å vite hvem du bruker og hvor mange kalorier hver mat har. Det er ideelt å ikke legge de nøyaktige kaloriene du må konsumere per dag, slik at du har et område med plass til å kunne utføre noen modifikasjoner, om nødvendig. 

7. Velg de beste kaloriene

Det er viktig å vite hvordan man velger mat, på markedet er det mange "lette" eller "diett" -produkter som må være sunne, men de er viktige for å lese ernæringsetiketten til disse produktene, fordi generelt sett i sukkerbeholderen er den gratis eller omvendt. Dessuten er det viktig å velge naturlige og mindre bearbeidede produkter, noe som vil være det beste for helsen din.. 

Hvis du for eksempel sammenligner en vase med null cola med en vase med naturlig oransje åk, kan du bestemme at null-cola ikke inneholder kalorier, selv om åk-vasen inneholder rundt 84 kalorier, men det oransje åket gir vitamin C og kalium som hjelper til med å opprettholde arterietrykket, immunforsvaret og helsen generelt, så det er det beste alternativet å konsumere. 

8. Øk vannforbruket

Vann er viktig for vekttap, for å lette fordøyelsen, for å redusere væskeretensjon og for forskjellige metabolske funksjoner, og konsumerer derfor minst 8 vannkar om dagen, og erstatter forfriskninger, pasteuriserte gjær. 

For de menneskene som vil drikke vann, kan du tilberede naturlig vann og smake på det ved å legge det i dråper sitron, for eksempel. Se noen oppskrifter for å tilberede smaksatt vann hjemme.