5 solo-pilatesøvelser for nybegynnere
Hvem som helst kan trene Pilates, men Pilates-øvelser på bakken er ideelle for eks-stillesittende mennesker som er villige til å starte en slags fysisk aktivitet, men hovedsakelig for de som er overvektige. Disse øvelsene utføres på madrassen, saktere og med mindre innvirkning på leddene, som i tillegg til å lette aktiviteten, forhindrer smerter i kne, rygg og ankel, for eksempel.
De mest anbefalte Pilates-øvelsene for nybegynnere er soloøvelser, med hjelp av elastikk og baller i forskjellige størrelser som ikke overbelaster muskler og ledd og respekterer elevens kapasitet og styrke. Med forbedring av fysisk kondisjonering er det mulig å utvikle øvelsene til mer intense og med annet Pilates-utstyr, som for eksempel Cadillac, for eksempel.
Så de første Pilates-øvelsene for nybegynnere kan være:
1. Lær riktig pust
Den riktige pusten for å utøve Pilates-øvelser er thorax- eller diafragmatisk pust, som består av å la luft komme inn i nesen og luften til å slippe gjennom munnen. Den beste måten å lære å puste på er å ligge på ryggen, holde ryggen mot gulvet og bena bøyd, for å gi større plassering av korsryggen..
Da bør du hvile hendene på magen og inhalerer dypt, men uten å puste på magen, slik at ribbeina kan være lenger fra hverandre, spesielt i sideretningen. Når det ikke lenger er mulig å la luft komme inn, må all luft pustes ut gjennom munnen på en sakte og kontrollert måte. Du bør ta minst 5 pust som dette.
2. Hev ett ben av gangen
I samme stilling skal hvert pust bringe et bein nærmere bagasjerommet og gå tilbake til startposisjonen når det begynner å puste gjennom munnen. Denne øvelsen skal utføres 5 ganger på rad, og pass på ikke å koordinert puste. Når du er ferdig med de 5 repetisjonene, gjør du den samme øvelsen med det andre beinet.
3. Sentrer armene foran kroppen
I samme stilling, liggende på ryggen med knærne bøyd, men plassering av en ball på ryggen, og med 0,5 eller 1 kg vekter i hver hånd, bør du strekke armene og ta på hendene, den ene i den andre. Hender skal bringes sammen mens du puster ut gjennom munnen og lar luft komme inn når armene kommer rett tilbake til gulvet.
4. Hundrevis
Ligg på ryggen, bøy bena som på bildet og løft overkroppen fra gulvet, hold armene strukket langs kroppen. Øvelsen består i å holde underlivet trekk sammen mens du beveger armene opp og ned (alltid strukket) i 10 ganger på rad. Gjør repetisjonen 9 ganger til, fullfør 100 bevegelser, men delt hver tiende.
5. Benheving
Ligg på ryggen, plasser en ball mellom bena, nær ankelen, og løft bena sammen, som vist på bildet, senk deretter benet og vend deretter benet opp. Benet skal ikke heves til det punktet hvor korsryggen er utenfor gulvet. Under denne øvelsen skal ryggraden alltid ligge helt på gulvet.
Sjekk ut andre Pilates Ball-øvelser som også er for nybegynnere.
Instruktøren vil kunne indikere gjennomføringen av andre øvelser for å forbedre livskvaliteten og bidra til vektreduksjonen. Pilates-klasser kan holdes 2 eller 3 ganger i uken, og kan holdes alene eller i grupper, men alltid under veiledning av en Pilates-instruktør som kan være en profesjonell kroppsøving eller fysioterapeut, fordi i tilfelle av overvekt, Pilates skal ikke gjøres hjemme, for å unngå risikoen for skader.
Hvordan få mest mulig ut av klassene
For å få mest mulig ut av Pilates-klasser, anbefales det å gjøre øvelsene riktig, fordi resultatene av tonicitet, balanse og muskelstyrke blir sett raskere. Et annet nyttig tips er å fokusere på å puste, ta vare på å ikke holde pusten mens du utfører øvelsene, opprettholde luftstrømmen inn og ut, respektere instruktørens retningslinjer.
De viktigste fordelene med Pilates
Selv om det ikke er en aktivitet som har høye kaloriforbruk, hjelper Pilates også å miste vekt og mobilisere kroppsfett, også forbedre fysisk form, fremme trivsel og øke selvtilliten.
Fordelene med Pilates kan sees i løpet av de første ukene av trening og innebærer lettere pust, opphold og stå med mindre smerter, bedret blodsirkulasjon i beina og større treningsvilje.
I tillegg til disse fordelene, hjelper Pilates med å forbedre holdningen, korrigere hodets plassering, som vanligvis er mer fremovervendt og også "pukkelen", som er typisk når man er overvektig. Disse øvelsene hjelper til med å styrke musklene, øke fleksibiliteten i kroppen og redusere mengden fett inne i arteriene, og senke kolesterolet naturlig.
