Tips for å forbedre kalsiumopptaket

For å forbedre opptaket av kalsium i maten, sikre sterke bein, anbefales det å trene, redusere saltforbruket og bli utsatt for solen tidlig på morgenen. Disse tipsene bør følges spesielt av de som lider av osteoporose, osteopeni og i tilfelle brudd, men det er også indikert for barn fordi de fortsatt vokser og for kvinner i overgangsalderen, fordi benene på dette stadiet har en tendens til å bli svakere.

For å garantere sterke bein er det ikke nok å øke forbruket av kalsiumrike matvarer. Løsningen er å følge tipsene nedenfor:

1. Tren regelmessig

Øvelser som løping, kroppsbygging og fotballdansklasser øker kroppens opptak av kalsium fordi påvirkningen på beinene gir større absorpsjon av dette mineralet. For de som allerede har osteoporose, er det godt å bli ledsaget av en kroppsøvingspersonell, fordi noen øvelser bør unngås når beinene allerede er sprø.

2. Reduser saltforbruket

Salt kan føre til at kalsium elimineres i urinen, så når du spiser mindre salt ved måltider, er det en større absorpsjon av kalsium i maten. For å sikre smaken på maten, velg å erstatte saltet med aromatiske urter som laurbærblader, oregano, persille, gressløk, ingefær og pepper, for eksempel.

3. Hold deg i solen om morgenen

Soleksponering i 20 minutter i uken, uten solkrem til kl. 10, garanterer økning i vitamin D i kroppen, et essensielt stoff i kalsiumopptak.

4. Forbruk kalsiumrik mat av animalsk og vegetabilsk opprinnelse

Kalsiumrik mat som melk, ost og yoghurt bør konsumeres hver dag til frokost eller snacks, men til lunsj og middag er det også viktig å konsumere kalsiumrike matvarer av planteopprinnelse som brokkoli og kurublader. I tillegg bør de også spise mat som fisk, egg og kjøtt da de har D-vitamin som øker kalsiumopptaket. Se en liste over noen kalsiumrike matvarer fra en rekke kilder: Kalsiumrik mat.

5. Kombiner maten godt

Noen forbindelser hindrer kalsiumabsorpsjon når de spises ved samme måltid, og det er derfor ikke tilrådelig å spise mat rik på jern, for eksempel rødt kjøtt, eggeplommer og rødbeter på samme måltid som inneholder kalsium. Andre matvarer som ikke bør spises på samme måltid er soyamelk, juice og yoghurt, frø, nøtter, bønner, spinat og søtpoteter.

I tillegg forbereder en diett rik på fiber tarmen til å absorbere kalsium bedre, så en matbit rik på fiber med mat som All Bran er et godt tips før et måltid som inneholder sardiner og brokkoli, for eksempel. Se flere eksempler på matvarer med høyt fiber.

Se ernæringsfysiologens tips om hvordan du spiser:

CALCIUM rik mat

For å sikre mengden kalsium kroppen trenger, se:

• Hvordan spise et kosthold rikt på kalsium for å sikre sterke bein
• Kalsium- og vitamin D-tilskudd