Bekkenøvelser i graviditet Hvordan, når og hvor du skal gjøre det

Kegel-øvelser, også kjent som bekkenbunnsøvelser, styrker musklene som støtter livmoren og blæren, noe som hjelper til med å kontrollere urin og forbedre intim kontakt. Å trene disse øvelsene under graviditet hjelper også i trening for normal fødsel, når det er nødvendig å tvinge babyen til å forlate, noe som reduserer smerter og arbeidstid.

Hvordan vite hvilke muskler du skal trekke sammen

En utmerket måte å finne ut hvordan du gjør sammentrekninger riktig, er å sette en finger i skjeden og prøve å klemme fingeren. En annen god måte å identifisere musklene på er når du tisser og prøver å stoppe strømmen av urin. Det anbefales imidlertid ikke å prøve å utføre denne øvelsen med full blære, fordi det kan føre til at urin kommer tilbake gjennom urinlederne og forårsaker urinveisinfeksjon.. 

Når man identifiserer hvordan sammentrekningen skal gjøres, bør man prøve å ikke krympe magen for mye for ikke å bruke ekstra energi ved å trekke bukhudene, og heller ikke trekke musklene rundt anus, noe som kan være vanskeligere i utgangspunktet. Uansett vil gynekolog, fødselslege eller fysioterapeut kunne personlig indikere, i en konsultasjon, hvordan du skal utføre øvelsene riktig. 

Slik gjør du bekkenbunnsøvelsene

For å styrke bekkenbunnen under graviditeten, bør en gravid kvinne gjøre følgende:

• Tøm blæren, eliminer tisset fullstendig;
• Kontrakter de samme bekkenmusklene i 10 sekunder;
• Slapp av i 5 sekunder.

Treningen består av å gjøre rundt 100 sammentrekninger per dag, fordelt på sett med 10 repetisjoner hver.

Ta en titt på trinn for trinn i videoen vår:

Øvelser for urinforekomst

Progresjonen til øvelsen består i å øke tiden for hver sammentrekning. Hver gang du trekker sammen bekkenbunnsmuskulaturen, bør du telle til 5 og deretter slappe av, gjenta dette trinnet 10 til 20 ganger på rad. 

Små vaginalkegler, som er egnet for dette formålet, kan også føres inn i skjeden og bidra til å styrke disse musklene enda mer, noe som øker intensiteten til hver trening.. 

Når og hvor du skal gjøre øvelsene 

Kegeløvelser kan utføres i hvilken som helst stilling, enten du sitter, ligger eller står. Imidlertid er det lettere å starte øvelsene liggende med beina bøyd, og etter noen dager vil du kunne utføre øvelsene i posisjonen til 4 støtter, ved å sitte eller stå med bena fra hverandre.. 

Du kan begynne å trene på denne treningen på et hvilket som helst stadium av svangerskapet, men det kan være mer nødvendig etter 28 uker, når kvinnen er i 2. trimester av svangerskapet, og det er da hun kan begynne å merke noen problemer med å kontrollere urinen og dette det er også et godt tidspunkt å begynne å forberede seg på fødsel. 

Det er også mulig å utføre disse øvelsene under intim kontakt, noe som kan gi mer glede for både kvinnen og partneren..