Pectoralis Beste øvelser for å vokse og definere

Treningsplanen for å utvikle brystet skal inneholde forskjellige typer øvelser, selv om alle muskelens deler er aktivert under trening, er det spesifikke øvelser for å fokusere mer på ett eller to områder. Dermed er det alltid viktig å kombinere øvelser for forskjellige deler av brystet, for å få en mer utviklet og symmetrisk muskel.

Pectoral er en muskelgruppe som er delt inn i to hovedmuskler: pectoralis major og pectoralis minor. Generelt er gruppen som jobbes i treningsstudioet og for estetiske formål den største brystplaten, som er på toppen og derfor er mer synlig. Imidlertid er denne muskelen også delt inn i 3 mindre deler: øvre, midtre og nedre, som må bearbeides.

Som i all annen styrketrening, må den valgte belastningen tilpasses kapasiteten til hver person, siden hvis du er overvektig, kan det føre til en dårlig ytelse av øvelsene. Det er viktig for personen å vite at utvikling av muskelmasse tar litt tid, og det vil ikke gå raskt fordi belastningen øker.

Sjekk også ut 8 tips for å få muskelmasse raskere.

5 øvelser for å øke brystet

Treningsplanen skal inneholde minst 3 til 4 forskjellige øvelser, som retter seg mot både det store og det lille brystet. Dermed er idealet å velge mellom følgende øvelser:

1. Skråbenkpress med hantler

Fokusert trening for å jobbe: øvre brystvekt.

Denne øvelsen må utføres på en treningsstudiobenk som må plasseres i vinkel i henhold til instruktørens orientering. Da må du:

1. Ligg på ryggen på skråbenken, hold hantlene på en passende vekt;
2. Strekk armene vinkelrett på kroppen din, til du nesten berører den andre med en hantel og med albuene litt bøyd;
3. Senk armene, til du kjenner brystet strekke og til armene danner en vinkel på 90 °. I dette øyeblikket må man la seg inspirere;
4. Løft hantlene tilbake til startposisjonen, pust ut luften i lungene mens du gjør bevegelsen.

4 sett med 8 til 12 repetisjoner skal utføres, og hvile i omtrent 1 minutt mellom hvert sett. Et godt tips er å starte øvelsen med lettere hantler og gradvis øke, etter hvert som antall repetisjoner avtar. Et godt eksempel er å gjøre 12-12-10-8, for eksempel.

Denne øvelsen kan også gjøres med benken på 0º, det vil si horisontalt, men i dette tilfellet vil den midtre brystkassen bli jobbet mer, i stedet for den øvre.

2. Benkpress med vektstang

Fokusert trening for å jobbe: middels bryst.

Dette er en av de mest klassiske øvelsene for å trene brystet, men også ganske kompleks og med størst effekt for å øke midtregionen og det totale volumet i brystet. For å gjøre øvelsen riktig må du:

1. Plasser benken vannrett og ligg på ryggen;
2. Hold en bar med hendene skulderbredde fra hverandre;
3. Senk baren, bøy armene til baren berører brystet og inhalerer under bevegelsen;
4. Strekk armene igjen, skyv stangen til armene er helt forlenget. I denne bevegelsen må luften pustes ut fra lungene.

4 sett med 8 til 12 repetisjoner skal utføres, og hviler omtrent 1 minutt mellom hvert sett.

Denne øvelsen kan gjøres ved hjelp av en annen person, spesielt når du prøver å øke vekten på baren, for å forhindre at den faller på brystet. Alternativt kan du også gjøre øvelsen ved å bruke hantler, i stedet for vektstang.

3. Synker i parallelle søyler

Fokusert trening for å jobbe: nedre brystvekt.

Synking er mye brukt for å trene triceps, men en liten variasjon i denne øvelsen kan bidra til å raskt utvikle det nedre brystområdet. For å gjøre dette må du:

1. Hold parallellstengene med begge hender, hold armene rette;
2. Bøy armene sakte til du når en 90 ° vinkel, og len overkroppen litt fremover;
3. Gå tilbake og strekk armene igjen til du kommer til startposisjonen.

Det ideelle er å gjøre 4 sett med 8 til 12 repetisjoner, og hviler omtrent 1 minutt mellom hvert sett.

I denne øvelsen er det veldig viktig å prøve å holde overkroppen vippet fremover når du går ned, for å sikre at kraften hovedsakelig blir brukt på den nedre delen av brystet du har tenkt å jobbe med..

4. Push-ups

Fokusert trening for å jobbe: middels bryst.

En enkel og tilgjengelig øvelse for alle er fleksjon, som i tillegg til å jobbe midtbrystet, også hjelper til med å styrke armene og kan gjøres hjemme. For å utføre øvelsen må du:

1. Hold deg i en plankeposisjon, med armene i skulderavstand;
2. Senk og bøy armene til du berører brystet til gulvet, holder albuene ute og magen din trekker seg sammen;
3. Gå opp igjen og gå tilbake til startposisjonen.

Denne øvelsen skal utføres i 4 sett med 15 til 30 repetisjoner.

5. crossover med høyt håndtak

Fokusert trening for å jobbe: øvre og midtre bryst.

Dette er et godt alternativ for å fullføre brysttreningene, som i tillegg til å jobbe øvre og midtre del av brystet, også hjelper til med å definere regionen mellom de to brystmusklene, og skaper større definisjon. For å gjøre dette, bruk en kabelmaskin og følg trinnene nedenfor:

1. Hold i begge håndtakene på kabelenheten;
2. Trekk håndtakene nedover, til hendene berører foran livet, hold albuene lett bøyd;
3. Gå tilbake til startposisjonen med hendene på skuldernivå.

Du kan gjøre 4 sett med omtrent 12 til 15 repetisjoner og hvile i omtrent 1 minutt mellom hvert sett.