Bedre hjertefrekvens i vekttapstrening

Den ideelle hjertefrekvensen for å forbrenne fett og gå ned i vekt under trening er 60 til 75% av den maksimale hjerterytmen (HR), som varierer med alderen, og som kan måles med en frekvensmåler. Trening med denne intensiteten forbedrer kondisjonen, bruker mer fett som energikilde, og bidrar til vekttap.

Før du starter noen type motstandstrening, er det derfor viktig å vite hva den ideelle HR-enheten skal opprettholdes under trening for å forbrenne fett og gå ned i vekt. I tillegg anbefales det å gjøre et elektrokardiogram, spesielt hvis du er en nybegynner eller hvis det er en historie med hjerteproblemer i familien, for å bekrefte at det ikke er noen hjerteproblem, for eksempel arytmi, som forhindrer utøvelse av denne typen fysisk trening..

Vekttap hjertefrekvensdiagram

Det ideelle pulstabellen for vekttap og fettforbrenning, avhengig av kjønn og alder, er som følger:

alder	FC ideelt for menn	FC ideelt for kvinner
20	120 - 150	123 - 154
25	117 - 146	120 - 150
30	114 - 142	117 - 147
35	111 - 138	114 - 143
40	108 - 135	111 - 139
45	105 - 131	108 - 135
50	102 - 127	105 - 132
55	99 - 123	102 - 128
60	96 - 120	99 - 124
65	93 - 116	96 - 120

For eksempel: Den ideelle hjertefrekvensen for å gå ned i vekt, under trening, for en 30 år gammel kvinne, er mellom 117 og 147 hjerterytme per minutt.

Hvordan kontrollere pulsen under trening

For å kontrollere hjerterytmen din under trening er et flott alternativ å bruke en frekvensmåler. Det er noen klokkelignende modeller som kan programmeres til å pipe når pulsen går utenfor de ideelle treningsgrensene. Noen av merkene med frekvensmålere som er tilgjengelige på markedet er Polar, Garmin og Speedo.

Frekvensmåler

Kvinnetrening med frekvensmåler

Hvordan beregne hjerterytmen for vekttap

For å beregne den ideelle hjertefrekvensen for å forbrenne fett og gå ned i vekt, må du bruke formelen under trening:

Menn: 220 - alder og multipliser deretter verdien med 0,60 og 0,75;
Kvinner: 226 - alder og multipliserer deretter verdien med 0,60 og 0,75.

Ved å bruke det samme eksemplet, vil en kvinne på 30 år måtte gjøre følgende beregninger:

226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - Minimum HR ideelt for vekttap;
196 x 0,75 = 147 - Maksimal HR ideell for vekttap.

Det er også en test kalt Ergospirometry eller Stresstest, som indikerer de ideelle HR-verdiene for trening for individet, og respekterer hjertets kapasitet. Denne testen indikerer også andre verdier som kapasiteten til VO2, som er direkte relatert til personens fysiske kondisjon. Mennesker som er bedre forberedt fysisk har en høyere VO2, mens stillesittende mennesker har en lavere VO2. Forstå hva det er, og hvordan du kan øke Vo2.