Slik forbereder du deg til et maraton

For å forberede deg på et maraton, bør du løpe utendørs minst 4 ganger i uken i 70 minutter til 2 timer. Imidlertid er det også viktig å gjøre strekk- og vekttrening for å styrke musklene, det er viktig å bli ledsaget av en lærer.

Den fysiske forberedelsen til et maraton tar minst 5 måneder, og for nybegynnere tar det gjennomsnittlig halvannet år, med å løpe gradvis 5 km, 10 km og 22 km.

I tillegg er det viktig å spise mat rik på karbohydrater og proteiner, drikke mye vann, sove minst 8 timer om natten og få tillit og motivasjon for å fortsette å løpe til slutten.

Tips for å løpe maraton

Noen viktige tips for å løpe maraton inkluderer:

Gå til legen å gjøre blodprøver og ergospirometriske tester, som vurderer nivået av fysisk form, hjerte og lungers funksjon;
Bruk spesifikke joggesko;
Bruk pulsmåler, kjent som en frekvensmåler for brystet eller håndleddet;
Velg utendørs trening, unngå matten;
Bli en del av en løpegruppe å øke motivasjonen;
Senk treningstakten de siste 2 ukene av løpet, for å beskytte kroppen.

I tillegg til disse tipsene, er det viktig å gjøre en fysisk og mental forberedelse for å tåle testen er nødvendig:

1. Gjør fysisk forberedelse

For å løpe maraton anbefales det at du løper regelmessig i minst 1 år, minst 3 ganger i uken, og trener minst 5 km. Imidlertid, hvis individet er en nybegynner, må han først forberede seg fysisk og først deretter vie seg til spesifikk trening for maraton. Les mer på: 5 tips for å forbedre løpeytelsen.

Generelt må treningsplanen for å løpe maraton planlegges av en trener og må gjøres hver uke, inkludert:

Løp minst 3 ganger i løpet av uken, løping mellom 6 og 13 km;
Gjør 1 langdistanse trening, som kan nå 32 km;
Øk avstanden ukentlig, men ikke overstiger 8 km økningen per uke;
Gjenta antall kjørte kilometer hver 15. dag.

Under fysisk forberedelse til å løpe et maraton, i tillegg til løping, strekk og muskelstyrking, spesielt mageøvelser, bør det gjøres. Slik gjør du det: 6 øvelser for å definere absuren din hjemme.

2. Gjør mental forberedelse

For å løpe maraton er mental forberedelse nødvendig, da løpet kan ta mellom 02.00 og 05.00, noe som resulterer i tretthet og tretthet. Derfor er det viktig å:

Kjenne til ruteveien på forhånd, ta hensyn til referanser og ledetråder;
Se tidligere løp eller filmer med bevis;
Chat med utøverens som har løpt maraton.

Incitamentet fra familie og venner er vanligvis også veldig viktig for å lykkes i trening og på løpsdagen.

3. Hvil og hvil

I tillegg til løpstrening, må idrettsutøveren hvile daglig og sove minst 8 timer om natten. Se noen tips for å sove godt på: 10 tips for å sove godt.

For å gjenopprette tretthet og kroppen til å hvile er det også viktig å velge 1 eller 2 dager i uken, ikke å løpe og bare gjøre noen sit-ups eller strekk, for å gjenvinne energi.

4. Oppretthold et sunt kosthold

I løpet av månedene med forberedelse til et maraton er det viktig å spise et sunt og balansert kosthold, spise hver tredje time mat rik på karbohydrater og proteiner og drikke minst 2,5 liter vann per dag. Det er også viktig å være spesielt oppmerksom på mat før og etter trening.

I tillegg, på løpet av løpet og for å tåle løpet helt til slutten, bør du spise 2 timer, 1 time og 30 minutter før du løper for å holde sukkernivået stabilt, uten å ha kramper og holde pulsen regelmessig. Les mer på: Hva du skal spise før og etter maraton.

Hva du skal spise før og etter trening

1,2 millioner visninger

34k Abonner

Risiko for å løpe maraton

Å løpe maraton er en veldig krevende utfordring, som kan oppstå:

dehydrering på grunn av overdreven svette og, for å unngå, vann og energidrikker bør drikkes under løpet;
Tarmkramper, på grunn av det lave natriumnivået, bør du innta litt salt under hele smaken;
Ha kramper, på grunn av mangel på kalium;
Ankler eller beinskader, slik som forstuinger eller senebetennelse;
Kvalme eller oppkast på grunn av intens innsats.

For å unngå disse komplikasjonene som kan oppstå mens idrettsutøveren løper, er det viktig å drikke vann og energidrikker som Gold Drink.