Hvordan redusere risikoen for osteoporose

Risikoen for osteoporose kan reduseres ved å endre spisevaner og levevaner. Det er viktig å utøve fysisk aktivitet regelmessig, i tillegg til å øke forbruket av mat rik på kalsium og vitamin D, som melk og meieriprodukter, egg og fet fisk. for eksempel. I tillegg anbefales det å bli utsatt for solen i omtrent 20 minutter i løpet av timer med lavere varme, uten å bruke solkrem, slik at en større mengde vitamin D produseres av kroppen, noe som direkte forstyrrer beinhelsen..

Denne pleien hjelper til med å holde beinene sterke og å forsinke tapet av benmasse, og forhindrer utbruddet av osteoporose, som vanligvis er hyppigere etter fylte 50 år og er preget av en nedgang i beinmasse, noe som resulterer i større skjørhet i beinene og økt risiko for brudd. Lær hvordan du identifiserer symptomene på osteoporose.

Hvordan forhindre osteoporose

Forebygging av osteoporose må gjøres hele livet, starter i barndommen gjennom adopsjon av enkle vaner, for eksempel:

• Øv deg på fysiske aktiviteter, for eksempel å gå eller løpe, siden stillesittende livsstil favoriserer tap av beinmasse. Øvelser med stor innvirkning, for eksempel løping, hopping, dans og klatring i trapper, for eksempel, hjelper til med å styrke muskler, leddbånd og ledd og forbedrer bentettheten. I tillegg fremmer vektløftingsøvelser eller på vektmaskiner bruken av muskelstyrke, noe som fører til at senene på beinene styrker beinets styrke;
• Hold deg i 15 til 20 minutter i solen, uten å bruke solkrem, da det stimulerer produksjonen av D-vitamin, som er essensielt i kalsiumabsorpsjonsprosessen;
• Slutt å røyke, fordi røyking er assosiert med økt risiko for osteoporose;
• Reduser alkoholforbruket, siden alkoholforbruk er relatert til reduksjonen i kalsium av kroppen;
• Ha et balansert kosthold, rik på meieriprodukter, som melk, ost og meieriprodukter, ettersom de er de viktigste kildene til kalsium, i tillegg til forbruk av mat rik på vitamin D, for eksempel egg, kyllinglever og fet fisk, for eksempel.

Når det gjelder eldre mennesker, er det viktig at huset er trygt for å forhindre fall og redusere risikoen for brudd, da det er normalt at bentap oppstår under aldringsprosessen. Dermed anbefales det å ikke ha tepper i huset og på badet for å legge sklisikre gulv og beskyttelsesstenger. 

Oppdag andre tips for å styrke bein og forhindre utbrudd av osteoporose ved å se denne videoen fra vår ernæringsfysiolog og fysioterapeut: 

Alltid sterke bein | Tati & Marcelle | Hvordan behandle osteopeni og osteoporose

Hva du skal spise for å redusere risikoen for osteoporose

Osteoporose-forebygging kan også gjøres gjennom mat, som må være rik på kalsium, som er et grunnleggende mineral for skjelettdannelsesprosessen, i tillegg til å sikre beinstyrke og delta i muskelkontraksjonsprosesser, hormonfrigjøring og blodpropp. De mest anbefalte kalsiumrike matvarene er skummet melk, yoghurt, mørkegrønne bladgrønnsaker, tørket frukt og tofu, for eksempel.

I tillegg til mat som er rik på kalsium, er det viktig å ha tilstrekkelig forbruk av vitamin D, siden dette vitaminet er viktig for å fremme absorpsjonen av kalsium i kroppen. Mat som er rik på vitamin D som hjelper til med å forhindre osteoporose, er egg, tran eller kokt laks. Oppdag andre matvarer som hjelper til med å forhindre osteoporose.

Som et alternativ til mat kan du ta et tilskudd av kalsium og vitamin D, under medisinsk veiledning, som kan kjøpes på apotek, helsekostbutikker eller hypermarkeder i form av piller

Se i følgende video hvordan du spiser et kalsiumrikt kosthold for å forhindre osteoporose:

CALCIUM rik mat