Hva er jernrike matvarer?

Jern er et viktig mineral for dannelse av blodceller og hjelper med å transportere oksygen. Når det er mangel på jern, presenterer personen derfor symptomer som tretthet, svakhet, mangel på energi og konsentrasjonsvansker.. 

Dette mineralet er viktig i alle livsfaser og må konsumeres ofte, men det er nødvendig å øke forbruket under graviditet og i alderdom, øyeblikk der det er større behov for jern i kroppen. Gode ​​eksempler på jernrik mat er for eksempel rødt kjøtt, svarte bønner og byggbrød.

Det er to typer jern, heme jern: til stede i rødt kjøtt, og ikke-heme jern til stede i grønnsaker. Jernet som er til stede i kjøtt absorberes bedre, mens jernet i grønnsaker trenger forbruk av en kilde til vitamin C for å ha bedre absorpsjon. 

Tabell over mat rik på jern

Her er en tabell med rik mat på jern, skilt av dyre- og grønnsakskilder:

Jernet som er til stede i mat fra animalsk kilde, har en absorpsjon av jern på tarmnivået mellom 20 til 30% av det totale inntaket mineral.

Mens jernet som er til stede i matvarer med planteopprinnelse tillater en absorpsjon av rundt 5% av det totale jernet de har i sammensetningen. Av denne grunn er det viktig å konsumere dem sammen med mat som er rik på vitamin C, for eksempel appelsiner, ananas, jordbær og paprika, fordi det favoriserer absorpsjonen av dette mineralet på tarmnivået..

Se flere tips i 3 tips for å kurere anemi eller se videoen:

Behandling mot anemi

Tips for å forbedre jernabsorpsjonen

I tillegg til jernrik mat for anemi, er det også viktig å følge andre spisetips som:

• Unngå å spise kalsiumrik mat med hovedmåltider, for eksempel yoghurt, pudding, melk eller ost fordi kalsium er en naturlig hemmer av jernabsorpsjon;
• Unngå å spise hele matvarene til lunsj og middag, mens fytatene som er til stede i korn og fibre i hele matvarer, reduserer effektiviteten av absorpsjonen av jernet som er til stede i matvarene;
• Unngå å spise søtsaker, rødvin, sjokolade og noen urter for å lage te, fordi de har polyfenoler og fytater, som er hemmere for jernabsorpsjon;
• Matlaging i en jernpanne er en måte å øke mengden jern fra for eksempel mat som ris.

Blanding av frukt og grønnsaker i juice kan også være en utmerket måte å berike jerndiett på. To flotte jernrike oppskrifter er ananasjuice i en blender med fersk persille og leverbiff. Lær mer Jernrik frukt. 

Daglig jernbehov

Det daglige jernbehovet, som vist i tabellen, varierer etter alder og kjønn, ettersom kvinner har større behov for jern enn menn, spesielt under graviditet.

Daglige jernbehov øker i graviditeten fordi mengden blod i kroppen øker, så jern er nødvendig for å produsere flere blodceller, akkurat som jern er nødvendig for utviklingen av babyen og morkaken. Å imøtekomme jernbehov under graviditet er veldig viktig, men jerntilskudd kan være nødvendig i svangerskapet, noe som alltid bør anbefales av legen.