12 Dukan-oppskrifter (for hver fase av kostholdet)

Dukan-dietten ble utviklet for de som ønsker å gå ned i vekt og er delt inn i 3 forskjellige faser, der noen typer mat bør begrenses, spesielt karbohydrater som brød, ris, mel og sukker, samtidig som de foretrekker andre..

Så for å få det beste ut av det og gå ned i vekt med dette kostholdet, er her 3 oppskrifter for hvert trinn i prosessen:

Fase 1: Angrep

På dette stadiet er det bare mat rik på proteiner og fett, som kjøtt, ost og egg, som er tillatt. Forbruk av pasta, sukker, korn, frukt og grønnsaker generelt er forbudt. Se flere detaljer om hver fase av Dukan-dietten.

Brødoppskrift til frokost - Fase 1

ingredienser:

• 1 egg
• 1 ss mandel- eller linmel
• 1 kaffeskje bakepulver
• 1 ss ostemasse

forberedelse:

Bland alt sammen, slå egget og melet godt for å være homogent. Tar mikrobølgeovnen i 2:30 minutter. Bryt så brødet i to, fyll det med ost, kylling, kjøtt eller egg og ha det i sandwichmakeren.

Cheiche Quiche Recipe - Fase 1

Denne quiche kan spises til lunsj eller middag og kan fylles med annen proteinmat, for eksempel malt biff, strimlet kylling eller tunfisk, for eksempel.

ingredienser:

• 4 egg
• 200 g smuldret ricottaost eller revet ost eller revet miner
• 200 g lett kremost
• parmesan til sprinkling
• salt, oregano, pepper og grønn lukt etter smak

forberedelse:

Pisk eggene med en gaffel og bland osten og ostemassen. Smak til med salt, oregano, grønn lukt og en klype hvit pepper. Legg denne blandingen på en liten stekeplate og strø Parmesan på toppen, ta den til medium ovn ved 200 ºC i omtrent 20 minutter.

Kylling terte for snacks - fase 1

Disse tartlets kan også fylles med ost eller malt kjøtt, og kan også spises til frokost eller middag:

ingredienser:

• 2 egg
• 3 ss strimlet kylling
• revet ost å strø
• salt og pepper etter smak

forberedelse:

Pisk eggene med gaffelen og tilsett en klype salt og pepper. Fordel kyllingen i 3 karbonader og dekk til med ristene. Legg revet ost på toppen og ta den til middels ovn i omtrent 10 til 15 minutter eller til terte er fast.

Fase 2: Cruise

På dette stadiet kan du legge til noen grønnsaker i kostholdet, for eksempel tomater, agurker, reddiker, salat, sopp, selleri, brosjyre, aubergine og courgette.

Soppomelett til frokost - Fase 2

ingredienser:

• 2 egg
• 2 ss hakkede sopp
• 1/2 hakket tomat
• salt og pepper etter smak

forberedelse:

Pisk eggene med gaffelen og tilsett resten av ingrediensene. Lag omeletten i en stekepanne smurt med ekstra jomfru olivenolje.

Zucchini Pasta - Fase 2

Zucchini spaghetti er et flott alternativ å bruke til lunsj eller middag.

ingredienser:

• 1 zucchini i spaghettistrimler
• 100 g malt biff
• tomatsaus etter smak
• hvitløk, løk, salt og pepper

forberedelse:

Riv courgette på et spiral rivjern, egnet til å lage vegetabilsk spaghetti. Stek for å koke i en panne smurt med olivenolje, og la zucchini sålen vannet og bli mer tørr. Sauter hvitløken og løken i olivenolje, tilsett kjøttet og smak til med salt og pepper. La det koke, tilsett tomatsaus og bland deretter med courgette-nudlene. Dryss ost etter smak.

Avocado Pate med agurkpinner - trinn 2

Denne pateen kan brukes på ettermiddagsnacks eller som saus til zucchini-pasta, for eksempel.

ingredienser:

• 1/2 moden avokado
• 1 col ekstra suppe med jomfruoliven olivenolje
• 1 klype salt og pepper
• 1/2 presset sitron
• 1 agurk sitert i form av spisepinner

forberedelse:

Elt avokadoen og smak til med olivenolje, salt, pepper og sitronsaft. Bland godt og spis agurkepinnene som passerer i avokadokremen.

Fase 3 - Konsolidering

På dette stadiet kan litt karbohydrat inkluderes i kostholdet, det får lov til å konsumere opptil 2 porsjoner frukt per dag og en porsjon brød, ris eller poteter to ganger i uken..

Frokost Crepioca - fase 3

ingredienser:

• 1 egg
• 2 col havrekli suppe
• 1/2 col ostemasse suppe
• 3 col med revet ostesuppe
• salt og oregano etter smak

forberedelse:

Pisk egget med en gaffel og bland med de andre ingrediensene. Plasser i en stekepanne smurt med ekstra jomfru olivenolje.

Bakt laks med potet - trinn 3

ingredienser:

• 1 stykke laks
• 1 middels potet i tynne skiver
• 1 tomat, skivet
• 1/2 løk, skivet
• 1 ss olivenolje
• sitron, salt, hvitløk, hvit pepper og persille etter smak

forberedelse:

Krydre laks med sitron, salt, hvitløk, pepper og persille. Legg i en glassskål sammen med tomat, løk og potet, og vanne alt med oljen på toppen. Sett i ovnen i cirka 25 minutter, eller til laksen er kokt.

Bananmuffin i mikrobølgeovn - fase 3

Denne cupcaken kan brukes på ettermiddagssnacks, den er praktisk og enkel å lage.

ingredienser:

• 1 moset banan
• 2 ss mandelmel eller havrekli
• 1 egg
• kanel etter smak eller 1 ts kakaopulver

forberedelse:

Pisk egget med en gaffel og bland resten av ingrediensene. Legg alt i en stor kopp og mikrobølgeovn i 2:30 minutter.

Fase 4 - Stabilisering

På dette stadiet er all mat tillatt, men nivået av karbohydrater i måltidet varierer etter hver person og deres evne til å opprettholde vekt ved å inkludere disse matvarene i kostholdet..

Proteinsandwich - fase 4

Denne smørbrødet kan brukes til frokost eller ettermiddagssnack.

ingredienser:

• 1 egg
• 1 col linfrø suppe
• 1 col havrekli suppe
• 1 ss strimlet kylling
• 1 skive ost
• 1 klype salt

forberedelse:

Pisk egget godt med en gaffel og tilsett linfrømel, havrekli og salt, bland godt. Ta til mikrobølgeovnen i 2:30 minutter. Bryt så brødet i to, fyll det med osten og kyllingen og ha det i sandwichmakeren.

Whole Tuna Pasta - Fase 4

Denne pastaen kan brukes til lunsj eller middag.

ingredienser:

• 1/2 kopp penne pasta
• 1 boks tunfisk
• 2 ss olivenolje
• 1 liten fedd knust hvitløk
• 1 ss hakket løk
• 100 til 150 ml tomatsaus
• salt og pepper etter smak

forberedelse:

Sett pastaen for å koke. Tøm det hermetiske tunfisket og smak til med salt, pepper, hvitløk og 1 ss olje. Sikt løken i den gjenværende oljen, tilsett den erfarne tunfisken og rør i ca minutter. Tilsett tomatsaus og la blandingen koke i ca 5 minutter. Bland med kokt pasta og server varm.

Aubergine Pizza - Fase 4

Denne pizzaen er rask og kan brukes som en ettermiddagsnacks fra fase 2 av Dukan-dietten.

ingredienser:

• 1/2 aubergine i skiver
• Mozzarellaost
• Tomatsaus
• strimlet kylling
• oregano etter smak
• 1 ss olivenolje

forberedelse:

Legg aubergineskivene i en panne, legg tomatsaus på hver skive og tilsett ost, kylling og oregano. Dryss deretter skivene med oljen og ta den i forvarmet medium ovn i ca 10 minutter eller til osten har smeltet.