Calisthenics som er treningsrutinen for nybegynnere
Calisthenics er en type trening som tar sikte på å styrke og forbedre muskelutholdenhet, så det er ikke nødvendig å bruke treningsstudioutstyr, ettersom prinsippene for kalisthenics er bruken av riktig styrke for kroppen. øke muskelmassen.
I tillegg til å øke styrke, motstand og proposepsjon, øker calisthenics fleksibilitet og bevegelighet. Derfor tilpasser teknikkene seg til visse idretter, for eksempel crossfit, funksjonell trening og gymnastikk, hovedsakelig.
Det er viktig at øvelsene blir utført med veiledning av en trent instruktør, slik at det er en garanti for at riktig måte blir utført og minst mulig risiko for skader, samt for å oppnå størst mulig fordeler..
Fordeler med kalisthenics
Calisthenics kan utøves av enhver person som alltid får hjelp av en kroppsøving, som har flere helsemessige fordeler, som for eksempel:
- Økt fleksibilitet og leddmobilitet;
- Økt muskelstyrke og styrke;
- Ordfører propiocepción;
- Økt muskelmasse;
- Aktivering av metabolisme;
- Økte energiutgifter og redusert fettprosent;
- Økning av motorisk koordinering;
- Bedre kroppsbalanse.
Som i gymnastikkapparatet som trengs for å utføre calisthenics, kan det også utføres hvor som helst, noe som får den til å være aktiv på flere måter og i en monoton.
Calisthenics rutine for nybegynnere
Denne rutinen for arbeid hjelper deg med å jobbe over hele kroppen, stimulerer musklene i bena, magen, armene, spredning og pecho, og ble opprettet for nybegynnere, som krever et lavere nivå av styrke, smidighet og fleksibilitet..
Det anbefales å gjenta denne rutinen opptil 3 ganger, hvile 4 minutter mellom hver og 30 sekunder til 1 minutt mellom hver øvelse.
1. Len deg tilbake mot en vegg
For å utføre denne øvelsen, stå og lene deg mot en vegg, etter å ha plassert føttene omtrent 60 cm i tykkelse, uten å fjerne spredningen og glutenene fra veggen. I denne stillingen skyver du gluten gjennom veggen til hjulene faller i en 90º stilling. Oppretthold posisjonen rundt 30 sekunder.
Denne øvelsen ligner på knebøyene, og fungerer hovedsakelig på musklene i gluten og musklene, men uten å forårsake slitasje på hjulene; av denne grunn er det et flott alternativ for personer med skader i disse leddene.
2. Høy stolpe eller dominert
For denne øvelsen trenger du en høy stolpe, og av denne grunn er mange alternativer å utføre øvelsen i en torg eller park. For å utføre øvelsen, må du ta baren ved å plassere hendene litt mer fra hverandre enn ankeret mellom mennene. Luego, avtal armene dine for å gå opp bakken til baren lukkes rundt gjerdet. Ned og opp mellom 3 til 5 ganger.
Denne typen trening på baren, i tillegg til å jobbe på musklene i armene, er utmerket til å toning sverdets muskler, og hjelper til med å løsne beina.
3. Knebøy
Knebøyen er en type klassisk trening, som er utmerket for å jobbe alle musklene i bena og rumpa. For å gjøre det riktig, må du stå med en skille mellom føttene som ligger mellom skuldrene, men huk ned med baken bak og spres rett opp til hjulene faller på 90º. Du må gjenta denne øvelsen 8 til 12 ganger hver rutine.
4. Triceps bunn
For å starte, hvis du trenger å støtte hendene på rad, så bør du bøye bena foran kroppen med føttene sammen og med kroppens spisser ved å treffe stupet. Fortsettelsen må være lav til kroppene faller i en 90 ° vinkel og deretter hever seg igjen. Ideelt sett står mennene på avstand fra glutenene.
5. Fleksjon av armer
Utfør bøyninger mens du holder armene på avstand fra skillet mellom mennene, og senk lengden på armene i 90 ° vinkel. Gjennom øvelsen er det veldig viktig å holde buken godt sammensatt for å holde kroppen helt oppreist og for å unngå spredningsskader..
Denne øvelsen er utmerket for å styrke armer og spre seg, så vel som brystvorter.
6. Abdominals i baren
Denne øvelsen er mer sammensatt og med større vanskeligheter i forhold til klassiske underliv. Av denne grunn, hvis det er nødvendig, for å utføre klassiske underliv på gulvet, vil du ha styrke nok til å prøve å utføre denne øvelsen på baren..
Ta tak i stangen med samme form som på den høye stangen og løft de brettbare hjulene til du berører stykket som faller i en 90 ° vinkel. Gjenta 8 til 10 ganger. Hvis det er behov for å øke vanskelighetsgraden, hold bena rette og løft dem uten å bøye hjulene til de danner en 90 ° vinkel med glutene..
