Treningsrutine for å øke muskelmassen (20 minutter)
På bare 20 minutter er det mulig å utføre en treningsrutine som inkluderer forskjellige øvelser som fungerer med store muskelgrupper, og et utmerket alternativ for når personen har litt tid til å trene og for å skade musklene..
Disse øvelsene kan utføres hjemme, på grunn av det faktum at de bruker kroppsvekt uten å måtte ha treningsstudioutstyr. Denne rutinen inkluderer to typer bevegelser, de aktive som tillater en større økning i muskler og isometrikk, som er perfekte for å hjelpe opp.
Hvordan lage rutinen?
For å gjennomføre denne treningsrutinen, må hver gruppe øvelser gjentas 2 ganger, med 30 sekunders trening og 15 sekunders intervall mellom det ene og det andre. Mellom hver treningsgruppe må hviletiden også være 15 sekunder, bortsett fra intervallet mellom 6. og 7. trening, som må være 30 sekunder for å tillate muskelutvinning.
Rutine kan utføres av både menn og kvinner, på grunn av hvilken det gjør det mulig å tilpasse intensiteten og vanskelighetsgraden av øvelsene for å matche kapasiteten til hver person..
Trening for brystvorter og armer
1. Tradisjonelle bøyninger
Utfør tradisjonelle bøyninger i 30 sekunder, hold armene jevne og jevn for å danne en 90 ° vinkel med ledningene. Under denne øvelsen er det veldig viktig å holde buken sammensatt slik at den sprer seg godt på linje, for å unngå skader.
Hvis øvelsen er veldig vanskelig i begynnelsen, bør du utføre bøyninger med hjulene støttet på gulvet, de hjelper til med å redusere vekten på brystvalsene og armene, selv om det er lettere å utføre bøyningene.
2. Statiske bøyninger eller plancha
Gjenta forrige øvelse, men denne gangen hold og hold posisjonen med vinkelen 90 ° i 30 sekunder. Igjen, hvis øvelsen er veldig vanskelig, kan du gjøre det ved å plassere hjulene på gulvet for å redusere vekten.
Jeg holdt på med en serie mer tradisjonelle fleksjoner og en annen av statiske fleksjoner og fortsettelsen, realisering av gluteøvelser.
Trening for glutes
1. Tradisjonelle sentadillaer
Gjør deg kjent med et tradisjonelt sete og løft opp, gjenta i 30 sekunder. For å utføre denne øvelsen er det viktig å opprettholde en god holdning for å jobbe de riktige musklene og unngå skader.
Hvis du vil øke intensiteten på treningen, kan du prøve å gjøre setet med såle, bytte ben i den andre treningsrepetisjonen.
2. Statiske sentadiller
Det er sete, men på denne øvelsen, i stedet for å klatre opp, hold posisjonen og hjulene må danne en 90º vinkel med gulvet og spredningen må være rett. Hold denne stillingen i 30 sekunder og hvil i 15 sekunder, og beveg beina for å lindre smertene.
Gjenta igjen en serie tradisjonell sentadilla og en annen av statisk sentadilla, før du utfører benøvelsene.
Trening for bena
1. Vekslende zancada
For å gjøre denne øvelsen holder du paien og etterpå fra et trinn som har parallell til gulvet som går parallelt med 90 graders vinkel, etterpå går det tilbake til startposisjonen og skifter ben, veksler benet i 30 sekunder.
2. Statisk zancada
Den har blitt glidelås med høyre ben og opprettholdt posisjonen i 30 sekunder. I den andre repetisjonen av øvelsen, har jeg den lukket med beinet.
Ikke glem å utføre serien for hver øvelse, utføre vekslende og statiske stopp med beinet før du går videre til tricepsøvelsene.
Triceps øvelser
1. Triceps med silla
Dette er den eneste rutineøvelsen som trenger et ekstra utstyr. Plasser et bord eller et stabilt bord for dette, og plasser hendene på kanten av bordet som vist på bildet. Med bena utvidet vil den "sitte opp" til den danner en 90 ° vinkel med ledningene og stigende ventil, for ikke å berøre gulvet. Gjenta øvelsen i 30 sekunder.
Hvis øvelsen er for vanskelig å plassere de verste delene rundt, uten å forlenge bena, på grunn av at vekten som må løftes med muskelen reduseres.
2. Statiske triceps
Haze igjen øvelsen, men når du holder stillingen i 20 til 30 sekunder, og jeg vil gå forbi denne gangen for å hvile.
Denne øvelsen er utmerket for toning av muskelen, og av den grunn kan den forårsake en brennende følelse. I tilfelle det forårsaker mye smerte, må du doble hjulene.
Gjenta disse to øvelsene en gang til, og gjør en pause på 30 sekunder før du går videre til buksøvelsene. Hvis du ikke drikker vann under treningsøkter, godta å drikke litt godt og gjenvinne energien.
Trening for pantorillaer
1. Heving av pantorrillaen
Løft så opp hælene med fingrene på gulvet og de strakte bena, etterpå, men jeg skulle ikke berøre gulvet med hælene og gjenta det. Utfør denne øvelsen i 30 sekunder.
For å øke intensiteten på øvelsen, har jeg et stykke kake på gulvet og endrer deretter kaken i den andre treningsrepetisjonen.
2. Statisk pantorrilla
Gjenta forrige øvelse, men hold posisjonen med hevet hæl i 20 til 30 sekunder. Hvis du gjør øvelsen med mer intensitet, må du endre kaken i den andre repetisjonen.
Jeg vil fullføre denne serien med 2 øvelser en gang til, og hvile i 15 sekunder og gå videre med øvelsene for magen.
Trening for magen
1. Abdominal berøring av kaken
Du bør lene deg på gulvet, løfte bena og strekke dem så langt som mulig, så løft gulvet litt fra hverandre, med armene strukket ut, prøv å nå føttene så langt som mulig. Luego lavt, uten å falle, og gjenta i 30 sekunder.
Hvis denne øvelsen er veldig vanskelig, kan du oppleve å utføre tradisjonelle sit-ups, løfte gulvet litt og holde føttene på gulvet.
2. Statisk sit-up
Gjenta bevegelsen fra forrige øvelse, men hold posisjonen til å øke spredningen, og prøv å holde hendene nær føttene i 30 sekunder eller mer ved makt.
Uthev denne serien med øvelser enda en gang, før du går videre med øvelsene for å jobbe underlivsene.
Øvelser for lateral mage
1. Sidebrett som går opp og ned
Du bør lene deg på siden din og løfte kroppen og bare la underarmen og føttene støttes på gulvet. Hold kroppen rett mens den endrer seg i bildet, og gutten går litt opp og oppover i skråningen, men jeg berører den ikke engang. Gjenta denne bevegelsen i 30 sekunder.
Hvis du synes at øvelsen er veldig vanskelig, må du få sideplaten til å holde hjulene støttet i suelo.
2. Statisk sideplate
Gjenta forrige øvelse, men i stedet for å krasje og gå opp i samme posisjon i 30 sekunder, uten å falle.
Ikke glem å gjenta denne serien en gang til, men bytt sider for å jobbe musklene på den andre siden av magen i den andre repetisjonen. Etter hvile 15 sekunder og få den siste jobben gjort.
Spredningsøvelser
1. Supermannsstilling
For å gjøre denne øvelsen, acuestesis på gulvet i munnen med bena og armene strukket, løfter jeg litt ben og armer og går tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen i 30 sekunder.
2. Statisk supermann
Gjenta forrige øvelse, men hold posisjonen med armer og ben hevet på gulvet, som vist på bildet, i 30 sekunder.
Gjenta disse to øvelsene før du er ferdig med rutinen, og etter å ha strekkeøvelser for å unngå muskelskader.
