Glykemisk indeks - Finn ut hva det er og hvordan det reduserer appetitten

Den glykemiske indeksen er en indikator på hastigheten som karbohydratet i en mat når blodstrømmen og endrer blodsukker, som er blodsukkernivået. Dermed holder mat med lav glykemisk indeks, som bønner, pærer og havrekli, blodsukkeret i sjakk lenger, og forsinker sultens begynnelse etter et måltid..

Fra de glykemiske indeksverdiene er matvarer klassifisert i tre kategorier:

• Lav GI: når den glykemiske indeksen er mindre enn eller lik 55;
• Medium IG: når den glykemiske indeksen er mellom 56 til 69;
• Høy GI: når den glykemiske indeksen er større enn eller lik 70.

For klassifisering av de viktigste matvarene, se den komplette tabellen med karbohydratglykemisk indeks.

Det er viktig å huske at den glykemiske indeksen bare brukes på matvarer som hovedsakelig er sammensatt av karbohydrater, for eksempel korn, pasta, søtsaker, ris, poteter, frukt, meieriprodukter og grønnsaker, og ikke eksisterer for mat basert på proteiner og fett, for eksempel kjøtt, egg, olivenolje og smør, da de ikke endrer blodsukker.

Glykemisk indeks og glykemisk belastning

Mens den glykemiske indeksen tilsvarer hastigheten som karbohydratene i maten øker blodsukkeret, er den glykemiske belastningen knyttet til mengden karbohydrat som er til stede i maten: jo mer karbohydrat, desto større er endringen i blodsukker.

Klassifiseringen av glykemisk belastning gjøres som følger:

• Lav glykemisk belastning: verdier opp til 10;
• Gjennomsnittlig glykemisk belastning: verdier fra 11 til 19;
• Høy glykemisk belastning: verdier fra 20.

Den glykemiske belastningen er viktig fordi ikke alltid mat med høy glykemisk indeks vil kunne endre blodsukkeret på en dårlig måte. For eksempel har vannmelon en høy glykemisk indeks og en glykemisk belastning på bare 4, noe som betyr at en skive vannmelon ikke har nok karbohydrat til å øke blodsukkeret for mye.

Hvordan vite den glykemiske indeksen for matvarer

For å være mer sikker på verdien av den glykemiske indeksen for matvarer, bør du se på tabellen, men følgende tips er nyttige for å vurdere om en bestemt mat har en høy eller lav glykemisk indeks: 

1. Jo mer tilberedt eller mer bearbeidet mat er, jo høyere er den glykemiske indeksen: juice har en høyere glykemisk indeks enn hele frukt; potetmos har en høyere glykemisk indeks enn hele kokte poteter;
2. Jo mer moden en frukt eller grønnsak er, jo høyere er den glykemiske indeksen;
3. Skrellede frukter og grønnsaker har lavere glykemisk indeks enn skrellet frukt;
4. Jo lenger mat tilberedes, jo høyere er den glykemiske indeksen: en deig al dente har lavere glykemisk indeks enn godt tilberedt pasta.

Dermed er et godt tips for å unngå mat med høy glykemisk indeks å konsumere mat på en mest mulig naturlig måte, konsumere frukt og grønnsaksskall når det er mulig og unngå industrialiserte produkter. Se eksempler på matvarer med lav glykemisk indeks.

Glykemisk indeks for å forbedre trening

Før du trener, bør du konsumere mat med lav til moderat glykemisk indeks, for eksempel bananer og søtpoteter, ettersom de vil øke blodsukkeret sakte og gi energi til øyeblikket treningen begynner.

Hvis fysisk trening er intens og varer mer enn 1 time, bør du konsumere karbohydrater med høy glykemisk indeks for raskt å fylle opp energiene dine for trening, og du kan bruke karbohydratgel, isoton drikke eller frukt med en høyere konsentrasjon av sukker, som sviskene.

Etter fysisk aktivitet, må utøveren også prioritere forbruk av mat med middels til høy glykemisk indeks, for å fylle opp karbohydratlagrene og få fart på muskelutvinningen. Se mer om hvordan du bruker den glykemiske indeksen for å forbedre trening og se eksempler på måltider i denne videoen:

Glykemisk indeks rett til TOG BEDRE