Hva du skal spise før og etter maraton
På maratondagen må atleten spise mat basert på karbohydrater og protein, i tillegg til å drikke mye vann og drikke en energidrikk. Å ha et sunt kosthold er imidlertid viktig i løpet av månedene du forbereder deg til testen.
For å tåle testen til slutten, bør du spise 2 timer, 1 time og 30 minutter før du løper for å holde sukkernivået stabilt, uten å ha kramper og holde pulsen regelmessig. I tillegg bør du spise rett etter at løpet er over for å erstatte tapt energi og eliminert væske.
Hva du skal spise før maraton
På dette stadiet av forberedelsen bør det ikke gjøres drastiske endringer i den daglige rutinen, og helst bør man velge å spise favorittmat, hvis de er sunne, som kroppen allerede er vant til.
| Hva du skal spise 2 timer før du løper | Eksempler på mat | Hvorfor |
Forbruk langsomt absorberende karbohydrater | brød, ris, søtpotet | Lagre energi i lang tid |
| Å spise mat med protein | egg, sardin, laks | Øk karbohydratopptaket og gi energi |
Idrettsutøveren bør også unngå inntak av mat med fiber, som korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter, da de kan stimulere avføring, samt unngå inntak av mat som forårsaker gass, da det kan øke magenes ubehag. Les mer på: Foods That Cause Gases.
Fiberrik mat
Mat som forårsaker gasserI tillegg må du spise en time før testen igjen.
| Hva du skal spise 1 time før du løper | Eksempel på mat | Hvorfor |
| Spis hurtigabsorberende karbohydrater | frukt som banan eller hvitt brød med syltetøy | Øk blodsukkeret |
| Spis proteinrik mat | Skummet melk eller yoghurt | Gi energi |
| Svelg 500 ml væske | vann | Vann kroppen |
I tillegg, 30 minutter før, allerede under oppvarmingsfasen, er det viktig å drikke 250 ml vann eller en koffeinholdig drikk som grønn te og innta en del av en energidrikk.
Hva du skal spise etter maraton
Etter å ha løpt 21 km eller 42 km, og for å erstatte tapt energi og eliminert væske, bør du spise rett etter at løpet er over.
| Hva du skal spise rett etter endt løp | Eksempel på mat | Hvorfor |
| Forbruk mat rik på karbohydrater (90 g) og proteiner (22 g) | Ris med kylling; Pasta med loin; Bakt potet med laks | Påfyll av energien som brukes og øke blodsukkernivået |
| Å spise frukt | Jordbær, bringebær | Gi glukose til musklene |
Drikk 500 ml væske | Sportsdrikk som Gold Drink | Hjelper med å hydratere og gi mineraler |
Etter at løpet er over er det viktig å konsumere 1,5 g karbohydrater per kg vekt. Hvis personen for eksempel veier 60 kg, bør han spise 90 g mat rik på karbohydrater.
I tillegg bør du spise 2 timer etter løpet:
Kaliumrik mat
Mat som er rik på omega 3- Matvarer med omega 3, som ansjos, sild, laks og sardiner, fordi de reduserer betennelse i muskler og ledd og hjelper til med å bli frisk. Oppdag annen mat på:
- Spis kaliumrik mat som bananer, peanøtter eller sardiner, for å bekjempe muskelsvakhet og kramper. Se mer i: Kaliumrik mat.
- Spise salt mat hvordan fylle på natrium i blodet.
Hva du skal spise under maraton
Under løpeturen er det ikke nødvendig å spise mat, men du må erstatte væskene som går tapt gjennom svette, drikke vann i små mengder.
Under løpet er det imidlertid viktig å drikke en sportsdrikk som Endurox R4 eller Accelerade som inneholder mineraler, omtrent 30 g karbohydrater og 15 g myseprotein, noe som bidrar til å holde på vann og bidra til absorpsjon av karbohydrater.
