Fiberrik mat og helsemessige fordeler

Fiber er karbohydrater som ikke blir absorbert av kroppen, og som finnes i noen matvarer som frukt, grønnsaker, korn og korn, for eksempel. Tilstrekkelig forbruk av fiber i mat er viktig for å opprettholde tarmhelsen og forhindre sykdommer som forstoppelse.

I tillegg hjelper fiber, spesielt løselig, også med å regulere blodsukkernivået og øker metthetsfølelsen, bekjempe sykdommer som diabetes og overvekt. Derfor er den daglige fiberanbefalingen for en voksen mellom 25 og 38 gram.

Fiberfordeler

Generelt er helsefordelene ved fiber:

1. Bekjempelse av forstoppelse, da de akselererer tarmoverføringen og øker volumet i avføring og letter dets eliminering, spesielt når det konsumeres sammen med tilstrekkelige mengder vann.
2. Øk metthetsfølelsen, siden de ikke blir fordøyd, skaper de en slags gel i magen, noe som hjelper til med å redusere kaloriene som er inntatt og favoriserer vekttap;
3. Hjelp til å regulere blodsukkernivået, fordi absorpsjonen av karbohydrater på tarmnivået er tregere, noe som får glukose til å øke gradvis og insulin for å regulere nivåene;
4. Senk kolesterol- og triglyseridnivået, fordi fibre er i stand til å redusere absorpsjonen av fett og kolesterol på tarmnivået, noe som får dem til å redusere konsentrasjonen i kroppen på lang sikt;
5. Fjern giftstoffer som finnes i tarmen, gjennom avføring, i tillegg til å kontrollere og regulere pH i tarmen;
6. Oppretthold helsen til tarmfloraen og mage-tarmsystemet, siden de tjener som mat for de gunstige bakteriene som er naturlig tilstede i tarmen. I tillegg til å fremme helsen til tarmmikrobiota, reduserer fibrene betennelse, øker kroppens forsvar og forhindrer dannelse av tarmsykdommer.

For å få full fordel av fiber, er det nødvendig å konsumere fiberrik mat daglig med alle hovedmåltider og snacks. Det er også viktig å nevne at når man spiser et kosthold rikt på fiber, er det nødvendig å øke inntaket av vann, siden vann hydrerer fiberen og smører tarmen, letter det å eliminere avføring og forbedre forstoppelse..

Liste over matvarer med høyt fiber

Tabellen nedenfor viser matvarene rikest på fiber og i hvilke mengder de har det:

Typer kostfiber

Kostholdsfibre kan klassifiseres som uoppløselige eller uoppløselige, den viktigste forskjellen mellom dem er at den oppløselige fiberen løses opp i vann, mens den uoppløselige fiberen ikke gjør det. Hver av dem har sine viktigste fordelene.

Løselig fiber

Oppløselige fibre løses opp i vann for å danne en gel, og blir derfor lenger i magen og tynntarmen, og gir dermed en større metthetsfølelse.

I tillegg metaboliseres og gjæres oppløselige fibre av de gode bakteriene som er tilstede i tarmen, noe som hjelper til med å opprettholde tarmhelsen og redusere betennelse, og forhindrer utseendet av gastrointestinale sykdommer, for eksempel Crohns sykdom, ulcerøs kolitt og irritabel tarm, og kan også forhindre tykktarmskreft, og kan derfor betraktes som et prebiotikum.

Disse fibrene binder seg også til fettet og sukkeret i mat i tarmen, noe som bidrar til å senke kolesterolet og kontrollere blodsukkeret..

Noen oppløselige fibre er for eksempel pektin og inulin, som kan finnes i matvarer som frukt, grønnsaker, korn og matvarer som inneholder havre, hvetekim, bygg og rug. Se mer om mat som er rik på løselig fiber.

Uoppløselige fibre

Uoppløselige fibre fortynner ikke i vann og deres fermentering i tarmmikrobiota er begrenset, så når de når tykktarmen, akselererer de tarmoverføringen, da det øker volumet med avføring og fungerer som et naturlig avføringsmiddel, og forhindrer forekomsten av problemer som f.eks. forstoppelse, hemoroider og betennelse på tarmnivået. De favoriserer også eliminering av giftige produkter generert på tarmnivået.

Noen uoppløselige fibre er cellulose og lignin, som for eksempel hovedsakelig finnes i fullkorn, hovedsakelig mandler i skall, chia og linfrø, nøtter, rosiner og i skallet med frukt og grønnsaker. Sjekk ut andre matvarer hvor uoppløselige fibre kan bli funnet.

Mengde fibre per dag

Det daglige fiberinntaket skal være mellom 20 og 40 g per dag. Et tips for å spise mer fiber i kostholdet er å spise mer rå og skallede matvarer, spesielt frukt og grønnsaker, og unngå raffinert mat, for eksempel hvetemel og hvit ris..

For å bekjempe forstoppelse er det viktig å huske at i tillegg til å øke fiberforbruket, bør du også øke inntaket av vann eller usøtet te, da vann hydrerer fibrene i tarmen, og letter passasjen av avføring. Å spise mer vannrik mat, som gelatin, appelsiner og vannmeloner, hjelper også til å forhindre forstoppelse forårsaket av å spise mer fiber og mindre vann.

I følge Academy of Nutrition and Dietetics varierer den daglige fiberanbefalingen etter alder og kjønn, i henhold til følgende tabell:

Slik spiser du mer fiber

En flott naturlig løsning for å spise mer fiber er å tilsette et fibertilskudd, som havre, malt linfrø eller hele hvetekli til alle måltider i løpet av dagen. Det er mulig å spise en skål med fruktsalat med havre eller for eksempel legge hvetekli i en yoghurtpakke. Se flere detaljer i følgende video:

Gå ned i vekt raskere ved å spise fiber