Hvordan gjøre hypopressive øvelser for å styrke magen

Hypopressiv kondisjon, også kjent som hypopressive øvelser, er utmerket for toning av magemusklene, og er spesielt egnet for personer som lider av ryggsmerter og kvinner i fødselen som ikke kan utføre tradisjonelle abs-øvelser..

I tillegg til å styrke magen, bekjemper den hypopressive metoden også urin- og fekal inkontinens, forbedrer kroppsholdningen, kurerer kjønnsprolaps og forbedrer tarmfunksjonen.

Hypopressive øvelser har mange fordeler, spesielt på grunn av forskjellen i trykk som finnes i underlivet under øvelsen og også fraværet av bevegelser med ryggraden. Når disse øvelsene spyd ryggraden, kan de utføres selv i tilfeller av herniated plater, og bidrar til behandlingen der.

Når vil jeg se resultater

Disse øvelsene kan utføres i 20 minutter til 1 time, 3 til 5 ganger i uken, slik at resultatene dine kan observeres. Når du utfører disse øvelsene i omtrent 20 minutter i uken, bør du bekrefte midjedemping og redusere urininkontinenssymptomer. I løpet av 6 til 8 uker skal det være mulig å se en reduksjon på 2 til 10 cm av midjen, noe som gjør det lettere å gjøre øvelsene.

Etter 12 uker bør du gå inn i vedlikeholdsfasen, gjøre 20 minutter i uken før den vanlige treningen, men for bedre resultater anbefales det å gjøre 20 minutter til 1 time 2 ganger i uken den første måneden og 3 til 4 ganger i uken etter den andre måneden.

Hvordan gjøre hypopressiv kondisjon hjemme

For å gjøre hypopressiv kondisjon hjemme, bør man starte sakte, nøye med hvordan hver øvelse skal utføres. Ideelt sett bør du starte serien liggende og deretter gå videre til å sitte og deretter lene deg fremover.

Hypopressive øvelser består av:

1. Pust normalt inn og frigjør luften helt, til buken begynner å trekke seg sammen og får den til å "krympe", og suger magemusklene innover, som om navlen berører ryggen..
2. Hold denne sammentrekningen i 10 til 20 sekunder opprinnelig og over tid, øk gradvis sammentrekningstiden, og hold deg så lenge som mulig uten å puste.
3. Etter pauser, fyll lungene med luft og slapp av fullstendig igjen, og vend tilbake til normal pust.

Nå som du vet hvordan du utfører den mellomgulvete sammentrekningen, gjør følgende øvelser:

Oppgave 1: Ligge

Ligg på magen, med bena bøyd og armene langs kroppen din, følg instruksjonene ovenfor. For å begynne, gjør 3 repetisjoner av denne øvelsen.

Oppgave 2: Sitting

I denne øvelsen bør du sitte i en stol med føttene flate på gulvet, eller du kan sitte på gulvet med beina bøyd for nybegynnere og med beina rett for de mer erfarne. Slipp luften helt ut, og sug deretter magen helt inn, pust ut så lenge du kan.

Oppgave 3: Skjeve fremover

I stående stilling, vipp kroppen fremover, bøy knærne litt. Ta pusten dypt, og når du slipper luften ut, 'trekk' buken inn, så vel som bekkenmuskulaturen, hold pusten så lenge du kan.

Oppgave 4: Knelende på gulvet

I 4-stillingen, slipp all luften fra lungene og sug magen inn så mye du kan og hold pusten så lenge du kan.

Det er andre holdninger som kan adopteres mens du utfører denne øvelsen, for eksempel i stående stilling og på hender og knær. Når du gjør en serie med hypopressiva, bør du variere stillingene fordi det er normalt at en person kan opprettholde sammentrekningen lenger i en stilling enn i en annen. Og den beste måten å vite i hvilken posisjon du holder sammentrekningen mest effektivt, er å teste hver av dem.

Forsiktig når du gjør hypopressive øvelser

De viktigste forholdsreglene du må ta når du utfører hypopressive øvelser er:

• Ikke gjør disse øvelsene etter å ha spist;
• Kontrakter alltid bekkenmuskulaturen når du krymper magen til det maksimale poenget;
• Gjør disse øvelsene 3 til 5 ganger i uken;
• Start treningsprogrammet lett, med få sammentrekninger og øk antallet sammentrekninger gradvis, med respekt for kroppens grenser.

De som trener disse øvelsene regelmessig, kan observere fordelene på 4 uker.

Hypopressiv abs hjelper deg å miste vekt?

For å gå ned i vekt med denne øvelsen, må du tilpasse kostholdet ditt ved å redusere forbruket av mat som er rik på fett, sukker og kalorier og bruke mer energi på å gjøre andre øvelser som forbrenner fett som å gå, løpe, sykle eller rullblade, for eksempel.

Dette er fordi hypopressive øvelser ikke forbrenner mye kalorier og derfor ikke er effektive i å forbrenne fett, og at du bare går ned i vekt når disse andre strategiene er vedtatt. Imidlertid er denne typen magemuskler ypperlige til å definere og toning av magen, og etterlate magen tonet.