VO2 Maximum Hva er det, hvordan man måler og hvordan man øker
Den maksimale VO2 tilsvarer oksygenvolumet som forbrukes av personen under utøvelsen av en aerob fysisk aktivitet, som for eksempel løping, og derfor blir VO2-verdien ofte brukt til å vurdere en atletes fysiske egnethet, siden representerer best en persons aerobe kapasitet.
Forkortelsen VO2 maximum står for Maximum Oxygen Volume og uttrykker spesifikt kroppens evne til å fange oksygen fra atmosfæren og levere det til muskler under fysisk anstrengelse. Det som er ønsket er selvfølgelig at personen har størst mulig kapasitet til å ta størst mulig mengde oksygen tilgjengelig i luften og få den til musklene sine effektivt og raskt, noe som avhenger av luftveiene, sirkulasjonsevnen og nivået persontrening.
Høy maksimal VO2 er relatert til helsemessige fordeler som lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft, depresjon og diabetes type 2, spesielt på grunn av sunne vaner og fysiske forhold.
Hva er normal VO2
Den maksimale VO2 for en stillesittende mann er omtrent 30 til 35 ml / kg / min, mens de mest kjente maratonløperne har en VO2-maks på omtrent 70 ml / kg / min.
Kvinner har litt lavere VO2, varierende mellom 20 til 25 ml / kg / min hos stillesittende kvinner og opptil 60 ml / kg / min hos idrettsutøvere fordi de naturlig har en større mengde fett og mindre hemoglobin.
Personer som er stillesittende, det vil si som ikke utøver fysisk aktivitet, kan forbedre VO2-en raskere, men folk som allerede er godt trent og som trener fysisk aktivitet regelmessig, vil kanskje ikke kunne øke VO2-enheten mye, selv om det kan forbedre ytelsen deres i en generell form. Dette er fordi det også er relatert til personens egen genetikk, og det er derfor visse mennesker er i stand til å øke VO2 på relativt liten treningstid..
I tillegg til at VO2 er relatert til genetikk, påvirkes det også av personens alder, etnisitet, kroppssammensetning, treningsnivå og utført type trening.
VO2 maks test
For å måle VO2, kan du utføre ergospirometri-testen, også kalt lungekapasitetstesten eller treningstesten, som utføres på en tredemølle eller treningssykkel, med personen som har en maske i ansiktet og med elektroder festet til kroppen. Denne testen måler maksimal VO2, hjertefrekvens, gassutveksling ved pust og opplevd anstrengelse i henhold til treningsintensitet.
Testen blir vanligvis bedt om av kardiolog eller sportslege for å evaluere idrettsutøvere, eller å vurdere helsen til mennesker som lider av lunge- eller hjerteproblemer, og i noen tilfeller måles også mengden laktat i blodet ved slutten av testen..
Se også hvilken hjertefrekvens som er ideell for vekttap.
Hvordan øke den maksimale VO2
For å øke den maksimale VO2 er det nødvendig å øke den fysiske treningen fordi dette forbedrer den fysiske kondisjoneringen, noe som gjør kroppen bedre til å fange oksygenet ved å bruke den på beste måte, for å unngå utmattelse. Vanligvis er det bare mulig å forbedre 30% av den maksimale VO2, og denne forbedringen er direkte relatert til mengden kroppsfett, alder og mengde muskler:
- Mengde fett: jo mindre kroppsfett, jo større er VO2;
- Alder: jo yngre personen, jo høyere kan VO2-en være;
- Muskler: jo mer muskler du har, jo større er VO2-kapasiteten.
I tillegg hjelper sterk trening med minst 85% av hjerterytmen også mye til å øke VO2-frekvensen, men siden dette er en veldig sterk trening, anbefales det ikke for de som begynner på fysisk aktivitet. For å starte en fysisk aktivitet og øke VO2, anbefales en lettere trening, med omtrent 60 til 70% av VO2, som alltid skal ledes av treningsstudio. I tillegg er et alternativ for å forbedre VO2 gjennom høyintensiv intervalltrening.
