Finn ut hvilke som er de beste vekttapøvelsene

De beste øvelsene for å gå ned i vekt er de som bruker mer kalorier på kortere tid, for eksempel løping og svømming, men for å gå ned i vekt effektivt og opprettholde resultatene er det viktig å kombinere disse med vekttreningsøvelser som må utføres i treningsstudioet, med tilsyn av en kondisjonstrener.

Aerobe øvelser, for eksempel rask gange og løping, øker hjertefrekvensen og forbrenner flere kalorier, mens motstandsøvelser som vekttrening favoriserer muskelhypertrofi, som er økningen i muskelstørrelse, noe som øker personens evne til å forbrenne kalorier selv mens du hviler.

10 beste vekttapøvelser 

De beste øvelsene for å gå ned i vekt i treningsstudioet er aerob, for eksempel:

1. Kroppsbygging

Vekttrening er en av hovedaktivitetene for de som ønsker å gå ned i vekt, fordi det fra sin faste praksis er mulig å øke muskelmassen, så vel som motstand, styrke og fleksibilitet. Jo mer muskelmasse, jo større er personens evne til å bruke kalorier i ro, og favoriserer dermed vekttap. For at dette skal skje, er det imidlertid viktig at trening er regelmessig og at personen følger et balansert og sunt kosthold.

Mengde kalorier som går tapt: Mengden kalorier som brukes under en vekttrening avhenger av flere faktorer, hovedsakelig intensitet og type trening som er utført og forhold relatert til personen, for eksempel fysisk kondisjonering, vekt, fysisk og genetisk struktur. Derfor kan mengden kalorier som er forbrent under en treningsøkt, variere mellom 300 og 500 kalorier i timen. Når muskelmassen øker, fortsetter kaloriene imidlertid å bli brent opp til 48 timer etter trening, inkludert i ro, så lenge personen trener på en moderat til intens måte, fortsetter å trene fysisk aktivitet og spise sunt.

Oppdag helsemessige fordeler ved kroppsbygging.

2. HIIT-trening

HIIT trening, eller Høy intensitetstrening, tilsvarer et sett øvelser som må utføres i høy intensitet for å få fart på stoffskiftet og fremme forbrenningen av størst mulig mengde fett. Øvelsene utføres på en intens måte for å heve hjertefrekvensen betydelig, og derfor er den mer egnet for de som allerede trener en eller annen type fysisk aktivitet, selv om det er HIIT-trening for nybegynnere, men som består av en serie enklere øvelser.

Mengde kalorier som går tapt: Siden det er en høyintensiv trening, er HIIT-trening i stand til å forbrenne opptil 400 kalorier i timen. For at denne mengden kalorier skal nås og kroppen fortsetter å forbrenne kalorier, selv etter at fysisk aktivitet er avsluttet, er det viktig at den utføres under veiledning av en fysisk trener, da det er mulig å nå og opprettholde høy intensitet gjennom hele øvelsen.

3. Crossfit-trening

Crossfit-trening er også ganske intens og krever større kardiorespiratorisk kapasitet, siden treningen utføres i en krets med høy intensitet og med liten hviletid mellom øvelser, og leddmobilitet, og derfor er mer egnet for folk som er mer vant til å gå på treningsstudio. I denne typen trening brukes forskjellige vekter, tau, dekk og ofte blir øvelsene utført, utenfor treningsstudioet eller utendørs..

Mengde kalorier som går tapt: I likhet med HIIT er crossfit-trening ganske intens og kan fremme forbrenning av opptil 700 kalorier per time trening. For å forbedre forbrenningen av kalorier, vekttap og muskelmasseøkning, er det viktig at utøvelsen av crossfit ledes av en profesjonell, spesielt hvis personen er nybegynner i denne sporten, er stillesittende eller har en begrensning i leddene, da det er mulig å garantere at øvelsene utføres riktig og uten fare for skader. Ta en titt på crossfit-øvelser for nybegynnere 

4. Dance Lessons

Dansekurs er en dynamisk måte å forbedre kardiorespiratorisk kondisjon, styrke og tone muskler, øke fleksibiliteten og ha det gøy, i tillegg til å være en fin måte å forbrenne kalorier og gå ned i vekt.

Mengde kalorier som går tapt: Forbrenning av kalorier varierer i henhold til dansestilen og tiden som er øvd. Når det gjelder forró, er det for eksempel mulig å miste omtrent 400 kalorier i timen, mens det i zumba er mulig å ha en gjennomsnittlig utgift på 600 kalorier per time trening. For å kunne forbrenne den mengden kalorier, er det imidlertid nødvendig at aktiviteten utføres intenst.

5. Muay Thai

Muay Thai er en veldig intens og fullstendig fysisk aktivitet, siden den bruker flere muskelgrupper og krever fysisk forberedelse. Muay Thai-trening er veldig intens og fremmer forbedring av kardiorespirasjonsevne og fysisk kondisjonering, muskelstyrking og utholdenhet, i tillegg til å forbedre selvtilliten.

Mengde kalorier som går tapt: Mengden kalorier som går tapt på grunn av Muay Thai-trening varierer avhengig av intensiteten på treningen og den fysiske forberedelsen til personen, og når opp til 1500 kalorier som går tapt per trening når personen trener intensivt og allerede har veldig god fysisk forberedelse. Imidlertid er de gjennomsnittlige kaloriutgiftene til Muay Thai-utøvere rundt 700 kalorier per trening.

6. Spinning

Spinnklasser gjøres i forskjellige intensiteter, men alltid på sykkel. Disse klassene, i tillegg til å fremme høye kaloriforbruk og fremme vekttap, fremmer også styrking av muskler, forbrenning av benfett og forbedring av kardiorespirasjonsmotstand.

Mengde kalorier som går tapt: For å maksimere kaloriutgiftene til spinnklasser, er det nødvendig at personen tar klassen i henhold til det instruktøren ber om. På den måten er det mulig å forbrenne omtrent 600 til 800 kalorier i timen.

7. Svømming

Svømming er en komplett øvelse, for i tillegg til å fremme bedre fysisk kondisjon, handler det også om å styrke muskler og fremme fettforbrenning. Selv om slagene ikke er veldig sterke for å komme raskere til den andre siden av bassenget, krever det en konstant innsats, med få stoppperioder. Når målet er å gå ned i vekt, bør du ikke bare nå den andre siden av bassenget, du må opprettholde et jevnt og sterkt tempo, det vil si at du kan krysse bassenget ved å svømme gjennomgå og komme tilbake på ryggen, for eksempel som en form for "hvile".

Mengde kalorier som går tapt: Siden svømming er en komplett øvelse, kan utøvelsen av denne fysiske aktiviteten fremme forbrenning av opptil 400 kalorier så lenge personen holder rytmen og alltid forblir i bevegelse..

8. Aerobic i vannet

Vann aerobic er også bra for vekttap og forbedrer kondisjonstrykket. Når vannet slapper av, er tendensen å redusere farten, men hvis du vil gå ned i vekt, er idealet å være i en klasse med samme formål, fordi det å trene i et tempo for at eldre skal holde seg frisk, kanskje ikke er nok til å forbrenne fett..

Mengde kalorier som går tapt: For at aqua-aerobic skal forbrenne så mange kalorier som mulig og fremme vekttap, er det nødvendig at personen alltid er på farten, nok til å holde pusten hardt. På den måten er det mulig å forbrenne opptil 500 kalorier i timen.

9. Løp 

Å løpe treningsøkter er utmerket for å fremme kaloriforbruk og fettforbrenning, og kan gjøres både i treningsstudioet og utendørs. Det er viktig at løpet alltid gjennomføres i samme tempo, og helst intenst. Du kan starte i et lavere tempo, på tredemølle eller utendørs, men hver uke må du øke intensiteten for å oppnå bedre mål.

Når det gjelder personer som ikke er vane med å løpe eller som begynner på fysisk aktivitet, er det ikke sikkert at løping er den beste måten å opprinnelig fremme kaloriforbruk. Derfor kan det anbefales å starte aerob trening med å gå til personen føler seg i stand til å begynne å løpe. Sjekk ut en gangtrening for å gå ned i vekt.

Mengde kalorier som går tapt: Kaloriutgiftene ved å løpe kan variere mellom 600 og 700 kalorier i timen, men det er nødvendig at personen holder et godt tempo, ikke tar mange pauser og at innsatsen som gjøres for å gjøre aktiviteten er i stand til å la personen pusten, ute av stand til å snakke under løpet. Se hvordan du begynner å løpe for å gå ned i vekt.

10. Kroppspumpe

Kroppspumpeklasser er en utmerket måte å forbrenne fett fordi det gjøres med vekter og trinn, og jobber med de viktigste muskelgruppene, noe som fremmer deres styrking og økt motstand, i tillegg til at det også forbedrer hjerte-respirasjonsevnen, siden det krever større kondisjon fysisk trening.

Mengde kalorier som går tapt: Kroppspumpeklasser fremmer en kaloriutgift på opptil 500 kalorier i timen, men det må gjøres i det tempoet og intensiteten som instruktøren angir..

Det ideelle er å dele treningstiden mellom aerobe øvelser og vekttreningsøvelser, helst 5 dager i uken, for å gå ned i vekt effektivt og kontinuerlig. Under trening er det viktig å opprettholde energi og fuktighet i kroppen, i så fall anbefales det å satse på hjemmelaget energidrikke. Se hvordan du forbereder deg ved å se videoen til vår ernæringsfysiolog: 

Naturlig energidrikk | Å trene

Hvordan begynne å trene vekttap øvelser 

Når du starter noen form for fysisk aktivitet, må du gjennomgå en profesjonell evaluering for å kontrollere vekten, fettfoldene og trykket. I tillegg er det viktig å oppgi intensjonene dine, enten det går ned i vekt, toning eller hypertrofi, slik at opplæringen indikert av instruktøren kan være tilpasset målet. Den ideelle frekvensen er 5 ganger i uken, med minimum 30 minutter om dagen, med moderat eller kraftig intensitet.

Vanligvis starter opplæringen med aerobe øvelser, for eksempel en sykkel eller tredemølle, og da kan eleven gå på klasse eller følge treningen i vektrommet. Når eleven får motstand, bør øvelsene eller tempoet i klassen være vanskeligere, og krever større og bedre innsats fra muskler og hjerte. 

Hvilken trening du skal gjøre for å gå ned i vekt raskt?

For å miste 1 kg fett per uke, det vil si 4 kg rent fett per måned, bør det utføres litt trening som forbrenner cirka 600 kalorier per dag, 5 ganger i uken, i tillegg til daglig vekttrening.

For å oppnå ønsket kaloriforbrenning, bør trening utføres i 1 time og hjerterytmen bør holdes innenfor det ideelle området, som skal være omtrent 80% av sin maksimale kapasitet. Denne evnen vil imidlertid avhenge av din kondisjon, alder og treningsintensitet. Å trene under disse verdiene vil ikke hjelpe deg å gå ned i vekt, men det kan gi andre helsemessige fordeler, for eksempel å forbedre kardiorespiratorisk kondisjon. 

For ekstra hjelp anbefales det å kjøpe en liten digital enhet kalt et skritteller som viser hvor mange skritt personen har tatt per dag. Denne enheten kan kjøpes i sportsbutikker, varehus eller online. Men det er viktig å følge veiledningen om å ta 10.000 skritt om dagen, i det minste. 

Øvelser for å gå ned i vekt hjemme 

Det er også mulig å gjøre aerobe og muskelforsterkende øvelser hjemme, noe som er en god måte å forbrenne fett på. Det er mulig å gå raskt nedover gaten hver dag, løpe med start på små avstander og øke avstanden hver uke. Slik gjør du en løpende trening for å forbrenne fett.