Hva er calisthenics og øvelser for nybegynnere
Callisthenics er en type trening som har som mål å jobbe muskelstyrke og utholdenhet, uten behov for å bruke treningsstudioutstyr, ikke minst fordi et av prinsippene for callisthenics er bruken av kroppen selv for å øke muskelmassen.
I tillegg til å øke styrke, utholdenhet og kroppsbevissthet, øker calisthenics fleksibilitet og bevegelighet. Derfor er calisthenics-teknikker integrert i noen idretter, for eksempel crossfit, funksjonell trening og gymnastikk, hovedsakelig.
Det er viktig at calisthenics-øvelsene gjøres under veiledning av en trent instruktør for å sikre at teknikkene blir utført riktig, det er mindre risiko for personskader og det er mulig å oppnå størst mulig fordeler som mulig.
Fordeler med kalisthenics
Callisthenics kan utøves av hvem som helst så lenge de er ledsaget av en kroppsøving, siden det har flere helsemessige fordeler, for eksempel:
- Økt fleksibilitet og leddmobilitet;
- Økt muskel utholdenhet og styrke;
- Større kroppsbevissthet;
- Økt muskelmasse;
- Aktivering av metabolisme;
- Økte energiutgifter og redusert fettprosent;
- Utvikling av motorisk koordinering;
- Bedre kroppsbalanse.
Siden calisthenics ikke krever treningsstudioutstyr, kan denne typen aktiviteter utføres i ethvert miljø, noe som gjør at det ikke er en ensformig aktivitet.
Calisthenics rutine for nybegynnere
Denne treningsrutinen hjelper til med å trene hele kroppen, stimulerer musklene i bena, magen, armer, rygg og bryst, og ble opprettet for de som begynner på denne treningstypen, ettersom det krever lavere nivå av styrke, smidighet og fleksibilitet..
Det anbefales å gjenta denne rutinen opptil 3 ganger, hvile 4 minutter mellom hver og 30 sekunder til 1 minutt mellom hver øvelse.
1. Sitt mot veggen
For å gjøre denne øvelsen, stå opp mot en vegg, og legg deretter begge føttene ca 60 cm foran, uten å fjerne ryggen og rumpa fra veggen. I denne stillingen, skyv rumpa over veggen til knærne er 90º. Hold i omtrent 30 sekunder.
Denne øvelsen ligner på knebøy, og arbeider hovedsakelig musklene i gluten og lårene, men uten å forårsake kneslitasje, så det er et godt alternativ for de som har skader i dette leddet.
2. Høyt trekk
For denne øvelsen er en høy stolpe nødvendig, og derfor er et godt alternativ å gjøre øvelsen på torget ved hjelp av stolpene. For å gjøre øvelsen, ta tak i vektstangen og plasser hendene litt bredere enn skulderbredden. Trekk deretter kroppen opp til stangen kommer nær haken. Stig ned og stiger 3 til 5 ganger.
Denne typen trening, i tillegg til å jobbe armmusklene, er ypperlig til toning av ryggmusklene, og hjelper til med å utvide skuldrene, for eksempel.
3. Knebøy
Knebøyen er en klassisk type trening, men den er ypperlig til å jobbe på nesten alle benmuskulaturen og glutene. For å gjøre det riktig, bør du stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og deretter sitte på huk med ryggen og ryggen rett, til knærne er 90 °. Denne øvelsen skal gjentas 8 til 12 ganger i hver rutine.
4. Triceps bunn
For å starte, støtt begge hendene på en stol, bøy deretter beina litt foran kroppen, legg føttene sammen og pek dem oppover. Senk deretter kroppen til albuene er i en 90 ° vinkel, og gå tilbake oppover. Ideelt sett bør begge hender støttes i avstand fra baken.
5. Fleksjon av armer
Gjør armhevinger, hold armene på skulderbredden fra hverandre og senk kroppen til albuene er i en 90 ° vinkel. Under hele øvelsen er det veldig viktig å holde buken godt sammensatt, å holde kroppen helt rett og unngå ryggskader.
Denne øvelsen er flott for å styrke armene og ryggen, så vel som brystet.
6. Abdominal på baren
Denne øvelsen er mer kompleks og vanskeligere sammenlignet med den klassiske underlivet. Så før du går til buken på baren, er ett alternativ å gjøre den klassiske buken på gulvet til du har styrke nok til å utføre de samme bevegelsene på stangen.
Ta tak i stangen, som i høye trekk, trekk knærne oppover ved å bøye dem til de berører brystet eller til de er i en 90 ° vinkel. Gjenta 8 til 10 ganger. En måte å øke vanskelighetsgraden på er å holde bena rette og trekke opp, uten å bøye knærne, til du danner en 90 ° vinkel med baken..
