Hvordan bruke Self Massage Roller for å redusere smerter etter trening

Å bruke en fast skumrulle er en utmerket strategi for å redusere muskelsmerter som oppstår etter trening fordi det hjelper til med å frigjøre og redusere spenningen i fasciae, som er vev som dekker musklene, og dermed øke fleksibiliteten og bekjempe smerter forårsaket av fysisk trening.

Disse rullene skal være faste og inneholde rykk rundt deg slik at de kan massere musklene dine dypere, men det er også mykere ruller som har en jevnere overflate som er gode for å øke blodsirkulasjonen før trening, som en måte å varme opp, og også for jevnere og avslappende massasjer på slutten av en lett trening når det ikke er smerter.

Slik bruker du den dype massasjevalsen

Bruken av den er veldig enkel, og fordelene er store. Generelt anbefales det å plassere valsen på gulvet og bruke vekten på din egen kropp for å trykke på området du vil massere, ved å passe på å stimulere hele muskelen som er sår til du finner poenget med størst smerte, insisterer med små bevegelser som vender tilbake på dette ømme stedet.

Den dype massasjetiden for hvert område bør være 5 til 7 minutter, og reduksjonen i smerte kan merkes rett etter bruk og er progressiv, så dagen etter får du enda mindre smerter, men det er viktig å unngå å rulle over beinoverflater. som albuer eller knær.

• For knesmerter

For å bekjempe smerten som oppstår i kneet etter løping, for eksempel kalt iliotibialbandsyndrom, må du plassere deg nøyaktig som vist på bildet over og bruke kroppsvekten din til å skyve rullen over den laterale forlengelsen av låret i minst minus 3 minutter. Når du finner et spesifikt smertepunkt nær kneet, bruk rullen til å massere det punktet i ytterligere 4 minutter. 

• For bakre lår 

For å bekjempe smertene på baksiden av låret, for eksempel etter en trening på treningsstudioet, bør du holde deg i posisjonen over bildet og la kroppens vekt skyve rullen langs hele regionen av hamstringsene som går fra den siste delen av rumpe til baksiden av kneet. Denne stimulansen vil redusere muskelsmerter og vil øke strekkekapasiteten i den bakre regionen av kroppen kraftig, og en god test som kan demonstrere denne fordelen er å strekke hamstrings før og etter den dype massasjen..

For å tøye trenger du bare å stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og bøye kroppen fremover og prøve å plassere hendene (eller underarmer) på gulvet, og hold beina alltid rette.

• For leggesmerter

Kalvesmerter er vanlige etter trening på treningsstudioet og også på rømmen, og en fin måte å lindre dette ubehaget på er å la valsen gli nedover hele lengden på tvillingbenmuskulaturen til akilleshælen. I dette tilfellet kan du la valsen gli på begge bena samtidig, men for dypere arbeid, gjør det med ett bein om gangen og på slutten ta deg tid til å strekke fronten av benet og hold posisjonen vist på bildet over i 30 sekunder til 1 minutt med hvert ben.

• For ryggsmerter 

Glidingen av rullen over hele ryggområdet er veldig trøstende og hjelper til med å overvinne smerte forårsaket av fysisk trening og selv etter en dårlig natts søvn, når du våkner av ryggsmerter. Du trenger bare å holde deg i stillingen som viser bildet og la rullen gli fra nakken til begynnelsen av baken. Siden bakområdet er større, bør du insistere på denne massasjen i omtrent 10 minutter.

Der hvor å kjøpe Foam Roller

Det er mulig å kjøpe skumvalsene som vist på bildene i sportsbutikker, rehabiliteringsbutikker og også på internett, og prisen varierer i henhold til størrelsen, tykkelsen og motstanden til produktet, men varierer mellom 100 og 250 reais.

Annen bruk av skumvalser

I tillegg til å være utmerket til å reparere skader, øke fleksibiliteten og slåss etter treningen, kan Foam Roller også brukes til å trene øvelser som styrker magemuskelene og ryggmargs muskler og også øker balansen, og det er derfor de blir mye brukt i treningsklasser. Yoga og Pilates.