Karbohydratrik mat

Mat som er rik på karbohydrater, som brød, frokostblandinger, ris og all pasta, er en viktig form for energi for kroppen, ettersom glukose genereres under fordøyelsen, som er den viktigste energikilden for kroppens celler..

Når mat blir konsumert i store mengder, bruker kroppen en del til å generere energi, og det som ikke brukes lagres som fett i fettvevet, noe som favoriserer vektøkning. Derfor må forbruket kontrolleres, og anbefales å spise 200 til 300 gram per dag i et normokalorisk kosthold, men denne mengden kan variere i henhold til vekt, alder, kjønn og fysisk aktivitet som utøves av personen.

Når det gjelder personer som ønsker å gå ned i vekt, er det viktig å kontrollere hvilken type karbohydrat som konsumeres, samt porsjonene, og bør foretrekke mat som inneholder mindre karbohydrater og mer fiber i sammensetningen. Slik spiser du en lavkarbo diett.

Liste over karbohydratrike matvarer

Tabellen nedenfor har en liste over matvarer som har den høyeste mengden karbohydrater og mengden fiber:

Matene som er oppført i denne tabellen er bare noen av matvarene som er rike på karbohydrater, men det er også andre matvarer som inneholder karbohydrater, men i mindre mengder, for eksempel melk, yoghurt, ost, gresskar, rødbeter, gulrøtter, epler eller pærer, for eksempel. karbohydrater, men mindre. En annen mat rik på karbohydrater er kassavemel, mye brukt til å lage maniokmel. Lær hvordan du konsumerer maniokmel uten å bli fett.

Hva er karbohydrater

Karbohydrater, også kalt karbohydrater, glykider eller sakkarider, er molekyler som dannes av organiske forbindelser som karbon, hydrogen og oksygen. Hovedfunksjonen er å gi energi raskt til kroppen, da de er lette å fordøye, men når denne energien ikke blir brukt, ender den opp med å bli lagret i kroppen som fett i cellene i fettvev.

Alle grønnsaker har karbohydrater, og den eneste maten av animalsk opprinnelse som har karbohydrater er honning. Det anbefalte forbruket ditt i det totale daglige kostholdet bør ikke overstige 60% av den anbefalte mengden kalorier per dag.

Karbohydrater kan klassifiseres som enkle og sammensatte i henhold til molekylets egenskaper, hvor komplekser og rike fibre er de mest egnede å konsumere i et vekttapdiett..

Mat som er rik på komplekse karbohydrater

Mat med sammensatte karbohydrater blir saktere å fordøye av kroppen, sukker slippes saktere ut i blodet og hjelper til med å produsere en metthetsfølelse i en lengre periode, spesielt hvis maten har mye fiber. Derfor er mat rik på komplekse karbohydrater klassifisert som å ha en lav eller moderat glykemisk indeks. Lær mer om den glykemiske indeksen for matvarer.

Mat som er rik på komplekse karbohydrater er mindre søt mat, som ris og fullkornspasta, samt fullkorn, linser, kikerter, gulrøtter eller peanøtter.

Disse matvarene er ideelle for diabetikere og også til å bli konsumert under vekttap prosessen, fordi de også har mye B-vitaminer, jern, fibre og mineraler.

Mat som er rik på enkle karbohydrater

Mat som er rik på enkle karbohydrater er de som kroppen tar opp raskere på tarmnivået for å brukes som energi, noe som gjør at personen føler seg sulten raskere, i motsetning til komplekse karbohydrater med høyt fiberinnhold. Noen eksempler på enkle karbohydrater er raffinert sukker, demerara sukker, melasse, honning, fruktose til stede i frukt og laktose, som er sukkeret i melk.

I tillegg er det noen bearbeidede matvarer som inneholder overflødig sukker som søtsaker, brus, syltetøy, bearbeidet juice, tannkjøtt og godteri.

Denne typen karbohydrater øker blodsukkeret veldig raskt og anses derfor å ha en høy glykemisk indeks og bør derfor unngås av diabetikere og personer som ønsker å redusere vekten..

Hva er gode karbohydrater

Mens alle kilder til karbohydrater er gode, er det ikke en lett oppgave å velge de sunneste. Det beste alternativet for de som ønsker å gå ned i vekt eller forbedre resultatene på treningsstudioet, er å konsumere hele matvarer, i tillegg til frukt og grønnsaker. Det er imidlertid viktig å alltid sjekke ernæringstabellen over matvarer for å velge det beste alternativet, siden mange produkter har tilsatt sukker eller store mengder fett.

Noen gode kilder til karbohydrater på grunn av deres høye mengde fiber er således:

• Fiberrik frukt: plomme, papaya, pære, jordbær, kiwi, mandarin, sitron, pitaya og fersken; 
• Hel mat: brun ris, kornris, brun pasta, brunt brød eller frøbrød;
• grønnsaker: kål, brokkoli, blomkål;
• korn: bønner, linser, kikerter og erter;
• korn: havre;
• knoller: søtpoteter med skall og yam

Mat med sukker, som kaker, kaker, frokostblandinger og søtsaker generelt, bør ikke konsumeres hvis du vil gå ned i vekt eller øke muskelmassen..

Hvordan bruke karbohydrater for å få muskelmasse

For å få muskelmasse anbefales det å konsumere flere porsjoner komplekse karbohydrater i løpet av dagen og før trening, da de gir energien som kroppen trenger for å utføre fysisk aktivitet. Inntil 1 time etter trening anbefales det å spise litt proteinrik mat, som for eksempel yoghurt, for å lette gevinsten i muskelmassen.

For best resultat er imidlertid idealet å konsultere en ernæringsfysiolog for å utarbeide en ernæringsplan tilpasset de individuelle behovene til hver person..

Se denne videoen for å lære hvordan du bruker karbohydrater for å forbedre resultatene på treningsstudioet:

Hva du skal spise før og etter trening